Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada em seu sangue.
Depois de comer, seu corpo converte as calorias que você não precisa em triglicérides e as armazena em suas células gordurosas para serem usadas para energia mais tarde.
Embora os triglicerídeos sejam um importante suprimento de energia para seu corpo, ter muitos triglicerídeos em seu sangue pode aumentar seu risco de doenças cardíacas.
Cerca de 25% dos adultos nos Estados Unidos têm níveis elevados de triglicerídeos no sangue, que são classificados como tendo níveis de triglicerídeos acima de 150 mg/dL. A obesidade, a diabetes não gerenciada, o uso regular de álcool e uma dieta rica em calorias podem contribuir para níveis elevados de triglicérides no sangue.
Este artigo explora 13 maneiras de reduzir naturalmente seus triglicérides no sangue.
Apontar para um peso saudável para você
Sempre que você come mais calorias do que seu corpo precisa, seu corpo transforma essas calorias em triglicérides e as armazena em células gordurosas.
Trabalhar para um peso corporal moderado, consumindo menos calorias em excesso, pode ser uma maneira eficaz de reduzir seus níveis de triglicérides no sangue.
De fato, as pesquisas demonstraram que a perda até mesmo um modesto 5-10% de seu peso corporal pode reduzir significativamente os níveis de triglicérides.
Embora o objetivo seja manter a perda de peso a longo prazo, alguns estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro sobre os níveis de triglicerídeos no sangue, mesmo que você recupere parte do peso.
Um estudo mais antigo se concentrou nos participantes que haviam abandonado um programa de controle de peso. Mesmo tendo recuperado o peso que haviam perdido 9 meses antes, seus níveis de triglicérides sanguíneos permaneceram 24-26% mais baixos.
Limite seu consumo de açúcar
A adição de açúcar é uma grande parte da dieta de muitas pessoas.
Enquanto a American Heart Association recomenda não consumir mais do que 10% de suas calorias diárias em açúcar adicionado por dia, um estudo descobriu que o americano médio come cerca de 14-17% diariamente.
O açúcar adicionado é comumente encontrado em doces, refrigerantes e sucos de frutas.
O açúcar extra em sua dieta pode ser transformado em triglicerídeos, o que pode levar a um aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue, juntamente com outros fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo de 15 anos mostrou que aqueles que consumiam pelo menos 25% das calorias de açúcar tinham duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos de 10% das calorias de açúcar.
Outro estudo descobriu que o consumo de altas quantidades de açúcar adicionado também está associado a níveis mais altos de triglicérides no sangue em crianças.
Felizmente, vários estudos mostraram que dietas baixas em carboidratos podem levar a uma diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue.
Mesmo uma simples mudança como a substituição de bebidas adoçadas com açúcar por água poderia diminuir os triglicerídeos em algumas pessoas.
Seguir uma dieta de carboidratos mais baixa
Assim como o açúcar adicionado, as calorias extras de carboidratos em sua dieta são convertidas em triglicerídeos e armazenadas em células de gordura.
Não é surpreendente que dietas de baixo teor de carboidratos tenham sido ligadas a níveis mais baixos de triglicerídeos no sangue.
Um estudo de 2006 examinou como vários consumos de carboidratos afetaram os triglicerídeos. Aqueles que receberam uma dieta pobre em carboidratos fornecendo cerca de 26% das calorias de carboidratos tiveram maiores reduções nos níveis de triglicérides do que aqueles que receberam dietas mais altas fornecendo até 54% das calorias de carboidratos.
Outra revisão informou que dietas de baixo teor de carboidratos eram mais eficazes na redução dos níveis de triglicerídeos do que dietas de baixo teor de gordura com a mesma quantidade de calorias.
Finalmente, um estudo de 2003 comparou dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Após 6 meses, os pesquisadores descobriram que os que estavam na dieta de baixo teor de carboidratos tinham maiores reduções nos níveis de triglicerídeos do que os que estavam em uma dieta de baixo teor de gordura.
Coma mais fibra
A fibra dietética é encontrada naturalmente em frutas, vegetais e grãos inteiros. Também é encontrada em muitas outras fontes vegetais, incluindo nozes, sementes, cereais e leguminosas.
A inclusão de mais fibra em sua dieta pode retardar a absorção de gordura e açúcar no intestino delgado, ajudando a diminuir a quantidade de triglicerídeos em seu sangue.
De acordo com um estudo realizado em 117 adultos com sobrepeso ou obesidade, comer mais fibra dietética estava ligado a menores níveis de triglicérides.
Outro pequeno estudo em adolescentes descobriu que o consumo de um cereal com alto teor de fibras ao lado de um café da manhã rico em gordura reduziu o aumento dos níveis de triglicerídeos depois de comer em 50%.
Exercício regular
O exercício aeróbico pode aumentar a quantidade de colesterol HDL (bom) em seu sangue, o que pode então diminuir os níveis de triglicérides.
Quando emparelhado com a perda de peso, estudos mostram que o exercício aeróbico é especialmente eficaz na redução dos triglicerídeos.
A Associação Americana do Coração recomenda que se faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos 5 dias por semana, que podem incluir atividades como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar.
Os benefícios do exercício sobre triglicérides são mais evidentes em regimes de exercícios de longo prazo. Um estudo em pessoas com doenças cardíacas mostrou que o exercício durante 45 minutos 5 vezes por semana levou a um declínio significativo dos triglicérides sanguíneos.
Outras pesquisas descobriram que o exercício com maior intensidade por um período de tempo mais curto é mais eficaz do que o exercício com intensidade moderada por períodos mais longos ).
Evite gorduras trans
As gorduras trans artificiais são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados para aumentar sua vida útil.
As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos fritos comercialmente e produtos cozidos feitos com óleos parcialmente hidrogenados. Elas também podem ser encontradas naturalmente em pequenas quantidades em alguns produtos de origem animal. Nos últimos anos, a adição de gorduras trans aos alimentos tem sido proibida nos EUA.
Devido às suas propriedades inflamatórias, as gorduras trans têm sido atribuídas a muitos problemas de saúde, incluindo o aumento dos níveis de colesterol LDL (mau) e doenças cardíacas.
Uma revisão de 16 estudos relatou que a substituição das gorduras trans por gorduras polinsaturadas na dieta poderia ser eficaz para reduzir os níveis de triglicérides (26).
Coma peixe gordo duas vezes por semana
O peixe gordo é bem conhecido por seus benefícios para a saúde do coração e capacidade de reduzir os triglicérides sanguíneos.
Isto se deve principalmente ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo polinsaturado que é considerado essencial, o que significa que você precisa obtê-lo através de sua dieta.
Tanto as Dietary Guidelines for Americans como a American Heart Association recomendam comer duas porções de peixe graxo por semana para reduzir o risco de doença cardíaca e derrame cerebral (27).
Além disso, um estudo mostrou que comer salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente a concentração de triglicérides no sangue.
Salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são alguns tipos de peixe que são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Aumente seu consumo de gorduras insaturadas
Estudos mostram que as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando estão substituindo os carboidratos em sua dieta.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, nozes e abacates. As gorduras polinsaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gordurosos, assim como nozes e sementes como nozes, sementes de linhaça e chia.
Um estudo mais antigo analisou o que 452 adultos em uma população específica de povos indígenas no Alasca comeram nas últimas 24 horas, concentrando-se em vários tipos de gorduras saturadas e polinsaturadas.
Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada estava associada ao aumento dos triglicerídeos no sangue, enquanto a ingestão de gordura polinsaturada estava associada a menores níveis de triglicerídeos.
Outra revisão de 27 estudos relatou que o azeite de oliva poderia diminuir significativamente os níveis de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL (mau) em comparação com outros tipos de óleo vegetal.
Para maximizar os benefícios dos triglicerídeos de gorduras insaturadas, escolha uma gordura saudável como o azeite de oliva e use-a para substituir outros tipos de gordura em sua dieta, tais como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados.
Estabelecer um padrão de refeição regular
A resistência à insulina é outro fator que pode contribuir para triglicérides sanguíneos elevados.
Depois de comer uma refeição, as células do pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável pelo transporte de açúcar para suas células a fim de ser usado para energia.
Se você tiver muita insulina em seu sangue, seu corpo pode tornar-se resistente a ela, dificultando o uso eficaz da insulina. Isto pode levar a um acúmulo de açúcar e triglicérides no sangue.
Felizmente, estabelecer um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e triglicérides elevados. Por exemplo, um corpo crescente de pesquisas mostra que não tomar café da manhã pode levar a uma diminuição da sensibilidade insulínica.
Uma declaração da Associação Americana do Coração sugeriu que os padrões irregulares de alimentação pareciam menos propensos a atingir níveis cardiometabólicos saudáveis. Eles recomendaram a alimentação intencional em horários regulares (34).
Entretanto, as evidências são mistas quando se trata da frequência das refeições.
Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicérides em comparação com comer seis refeições por dia.
Por outro lado, outro estudo mostrou que comer seis refeições por dia levou a um aumento maior na sensibilidade à insulina do que comer apenas três refeições por dia.
Independentemente de quantas refeições você esteja fazendo diariamente, comer refeições regulares pode melhorar a sensibilidade insulínica e diminuir os níveis de triglicérides no sangue.
Limitar a ingestão de álcool
As bebidas alcoólicas são muitas vezes com alto teor de açúcar, carboidratos e calorias. Se essas calorias não forem utilizadas, elas podem ser convertidas em triglicerídeos e armazenadas em células de gordura.
Além disso, o álcool pode aumentar a síntese de lipoproteínas de muito baixa densidade no fígado, que transportam triglicerídeos em seu sistema.
Embora uma variedade de fatores entrem em jogo, alguns estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicerídeos no sangue em até 53%, mesmo que seus níveis de triglicerídeos sejam normais para começar com .
Dito isto, outras pesquisas ligaram o consumo moderado de álcool a um risco reduzido de doenças cardíacas, ao mesmo tempo em que ligam o consumo excessivo de álcool a um risco maior.
Adicione proteína de soja à sua dieta
A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de composto vegetal com inúmeros benefícios para a saúde. Embora amplamente conhecida por seu papel na redução do colesterol LDL (mau), a proteína de soja demonstrou reduzir os níveis de triglicérides no sangue.
Uma revisão de 46 estudos revelou que o consumo regular de proteína de soja estava ligado a níveis significativamente menores de triglicérides em mulheres na pós-menopausa.
Da mesma forma, uma análise de 23 estudos realizada em 2005 constatou que a proteína da soja estava associada a um declínio de 7,3% nos triglicerídios.
A proteína de soja pode ser encontrada em alimentos como soja (edamame), tofu, tempeh, e leite de soja.
Coma mais castanhas de árvore
Os frutos secos de árvores fornecem uma dose concentrada de fibras, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas, que trabalham em conjunto para reduzir os triglicérides no sangue.
Uma análise de 61 estudos mostrou que cada porção diária de frutos secos diminuiu os triglicerídeos em média 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Outra análise de 49 estudos teve resultados semelhantes, mostrando que comer frutos secos está associado a uma modesta diminuição dos triglicerídeos no sangue.
Os frutos secos de árvores incluem:
- amêndoas
- pecans
- nozes
- castanha de caju
- pistachios
- Castanhas do Brasil
- nozes de macadâmia
No entanto, tenha em mente que as nozes são altas em calorias. Uma única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 164 calorias, portanto, a moderação é fundamental.
A maioria dos estudos encontrou os maiores benefícios à saúde em indivíduos que consumiam entre 3-7 porções de nozes por semana.
O resultado final
Os fatores dieta e estilo de vida podem ter uma grande influência sobre seus níveis de triglicérides.
Escolher gorduras saudáveis e insaturadas no lugar das gorduras trans, diminuir sua ingestão de carboidratos e adição de açúcares e fazer exercícios regularmente são algumas estratégias que podem ajudar a reduzir seus triglicerídeos no sangue.
Com algumas simples modificações no estilo de vida, você pode diminuir seus triglicerídeos e melhorar sua saúde geral ao mesmo tempo.
Não há necessidade de mudar completamente sua dieta e seu estilo de vida da noite para o dia. Tente experimentar algumas das dicas listadas acima e gradualmente incorporar outras estratégias em sua rotina ao longo do tempo para fazer mudanças mais duradouras e sustentáveis que sejam mais fáceis de serem seguidas.
Referências
13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides
https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides
Escrito por Rachael Link, MS, RD – Revisado medicamente por Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT – Atualizado em 21 de junho de 2021
