Se você tivesse que resumir a menopausa em uma palavra, provavelmente seria “gostosa”. Afinal, ondas de calor e suores noturnos – conhecidos como sintomas vasomotores, porque envolvem a dilatação dos vasos sanguíneos – recebem a maior parte da atenção quando se trata de sintomas da menopausa .
E por um bom motivo: mais de 80% das mulheres lidam com ambos durante a transição para a menopausa, de acordo com uma revisão no Journal of Mid-Life Health .
Medicamentos, como estrogênio e até mesmo certos antidepressivos , podem ajudar. Mas nem todo mundo precisa – ou quer – tomar uma pílula para afastar os sintomas da menopausa. É aí que abordagens mais naturais para controlar as ondas de calor e suores noturnos podem ser úteis.
Índice
1. Comprometa-se com o cardio
Acontece que o que é bom para o coração também pode ser bom para a miséria da menopausa. “O exercício quase sempre melhora os sintomas e o bem-estar geral”, diz Cynthia Flynn, MD, obstetra certificada em Daytona Beach, Flórida, e colaboradora do Just Answer. Isso é especialmente verdadeiro para atividades aeróbicas ou sustentadas, como caminhar. A pesquisa confirma isso: um estudo publicado na revista Menopause descobriu que as mulheres que participaram de um programa de exercícios de 16 semanas tiveram menos ondas de calor do que as mulheres que não fizeram o programa.
2. HIIT na academia
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que alterna períodos de atividade difícil e fácil, pode ajudar seu corpo a combater os sintomas vasomotores, treinando-o para responder mais rapidamente à dilatação e constrição dos vasos sanguíneos. Isso é fundamental para diminuir rapidamente o calor, de acordo com Stacy Sims, PhD , fisiologista especializado em desempenho de atletas femininas e autor de Next Level , um guia de condicionamento físico para mulheres na menopausa ou pós-menopausa.
Além disso, o HIIT aumenta a temperatura corporal. Como resultado, o hipotálamo (parte do cérebro) aprende a reagir melhor a mudanças bruscas e intensas de temperatura. Um treino não dura mais de 30 minutos e usa intervalos de 60 a 120 segundos com proporções de trabalho para descanso de 1:1 ou 2:1, então você está trabalhando e descansando a mesma quantidade ou trabalhando o dobro do tempo que você ‘ está descansando.
3. Bata no tapete
Os suores noturnos podem dificultar uma boa noite de sono. A ioga pode ajudar. Um estudo publicado em junho de 2022 na revista Nursing & Health Sciences descobriu que mulheres que praticaram ioga por 20 semanas dormiram melhor, além de pesquisas anteriores mostrarem que pode diminuir o estresse e aliviar os sintomas de depressão entre mulheres na menopausa.
Você sempre pode se inscrever para uma aula online ou encontrar um instrutor de ioga registrado no banco de dados da Yoga Alliance.
4. Levante pesos
Você provavelmente já ouviu falar que o treinamento de força pode manter seus ossos fortes. Agora você pode adicionar redução de ondas de calor e suores noturnos à lista de razões para fortalecer esses músculos. Em um estudo publicado em 2019 na Maturitas , mulheres que fizeram treinamento de força três vezes por semana tiveram uma redução de quase 50% nas ondas de calor após 15 semanas.
5. Adicione mais soja à sua dieta
A soja contém isoflavonas, que são essencialmente estrogênio à base de plantas. Uma dessas isoflavonas, a daidzeína, é convertida por bactérias intestinais em um composto chamado equol, que demonstrou reduzir a gravidade e a frequência das ondas de calor.
Caso em questão: um estudo, publicado em 2021 na revista Menopause , descobriu que quando as mulheres adicionavam meia xícara de soja cozida à sua dieta vegana com baixo teor de gordura todos os dias durante 12 semanas, as ondas de calor diminuíam 79%. Além do mais, a maioria das mulheres parou de ter ondas de calor classificadas como moderadas a graves. Você pode encontrar soja em tofu, missô, edamame e leite de soja .
6. Experimente um suplemento
Muitos suplementos são elogiados para o alívio dos sintomas da menopausa, mas o que vale a pena tentar é o black cohosh, uma planta nativa da América do Norte. O suplemento raramente elimina completamente os sintomas, diz o Dr. Flynn, mas um estudo descobriu que reduziu o número e a gravidade das ondas de calor entre as mulheres na menopausa. Converse com seu médico antes de experimentar o black cohosh (ou qualquer suplemento), pois pode causar efeitos colaterais ou interferir com certos medicamentos, como as estatinas .
7. Medite
Se você ainda não medita, agora pode ser um bom momento para começar, porque pode ajudar a reduzir o número de ondas de calor que você tem, de acordo com um estudo publicado na Menopause . A meditação pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que é a parte do corpo que ajuda a relaxar, diz o Dr. Sims. Precisa de ajuda para começar? Tente fazer meditação guiada em um aplicativo como Headspace ou Calm.
Fonte
https://www.everydayhealth.com/menopause/natural-ways-manage-menopause-hot-flashes-night-sweats/
Por Karen Asp Avaliado clinicamente por Kara Leigh Smythe, MD
