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O que é proteína e por que ela é tão importante?
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo. Elas são usadas para construir tecidos como músculos, tendões, órgãos e pele, bem como muitas outras moléculas vitais para a vida, como hormônios, enzimas e vários químicos do cérebro.
As proteínas são compostas de moléculas menores conhecidas como aminoácidos , que estão ligados entre si em uma longa cadeia que pode ser moldada em diferentes formas.
Nosso corpo pode produzir doze dos aminoácidos necessários para formar moléculas de proteína, mas deve obter nove outras proteínas nos alimentos que comemos. Os primeiros são conhecidos como aminoácidos não essenciais e os últimos aminoácidos essenciais.
Quanta proteína você come todos os dias é o principal fator que determina se seu corpo está recebendo suficiente aminoácidos essenciais ou não, mas a qualidade da proteína que você come também importa bastante.
As proteínas presentes em alimentos de origem animal como carne, peixe, ovos e laticínios, são particularmente populares entre os atletas porque contêm quantidades altas, mas equilibradas, de aminoácidos essenciais, mas certas proteínas vegetais como arroz e proteína de ervilha também são de alta qualidade e devem fazer parte da nossa dieta diária.
Em geral, suas necessidades de proteína vão ser melhor atendidas por fontes de origem animal, mas com um pouco de planejamento criativo na refeição , os vegetarianos e veganos podem obter bastante proteína rica em aminoácido para uma abundância construção de músculos e força.
A seguir, confia as vantagens da dieta da proteína.
Você constrói mais músculos e fica mais forte com uma dieta rica em proteínas
O tecido muscular é composto principalmente de proteínas, por isso não deve ser uma surpresa que uma dieta rica em proteínas ajuda a construir músculos de forma mais rápida. E com mais músculos vem mais força.
Como já sabemos, quando você treina seus músculos, você está simultaneamente danificando e quebrando o tecido muscular e iniciando um processo conhecido como “síntese proteica” pelo qual o corpo cria (sintetiza) novas proteínas musculares para substituir e adicionar aos tecidos danificados. É por isso que o exercício e o treinamento de resistência, em particular, aumentam as necessidades de proteína do corpo , e por este motivo uma dieta de alta proteína ajuda a construir mais músculo e força.
Você perde mais gordura e menos músculo em uma dieta rica em proteínas
Quando você quer ficar mais magro, o objetivo não é apenas “perda de peso”, e sim perda de gordura. Ou seja, o objetivo é perder gordura e não músculo, e as pesquisas mostram claramente que uma dieta rica em proteínas é melhor para perder gordura mais rápido e preservar músculos. Você simplesmente perder mais gordura e menos músculo em uma dieta rica em proteínas do que uma proteína baixa em proteínas.
Você se sente mais cheio em uma dieta rica em proteínas
Um dos maiores obstáculos dietéticos na corrida da perda de peso para muitas pessoas é a fome, especialmente quando as calorias são restritas para a perda de gordura. Pode ser incrivelmente difícil de regular a ingestão de alimentos quando o seu estômago se sente como um poço, e uma dieta rica em proteínas pode ajudar.
Especificamente, os estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas diminui o apetite através de vários mecanismos, incluindo favoravelmente a alteração dos hormônios relacionados à fome e á saciedade.
Este efeito saciante não só se aplica a uma dieta rica em proteínas, em geral, mas para refeições individuais. Pesquisas apontam que as refeições de alta proteína são mais saciantes do que refeições de alto teor de gordura, o que significa que você se sente mais satisfeito tornando-o menos propensos a comer demais.
Você preserva mais músculo à medida que envelhece em uma dieta rica em proteínas
A perda degenerativa do músculo associada ao envelhecimento (sarcopenia) é debilitante e, em última instância, ameaça à vida. Pesquisas mostram que quanto mais músculo você perde à medida que envelhece, mais provável é que você morra de várias causas relacionadas a lesões e doenças.
As pessoas idosas não podem usar a proteína tão eficientemente quanto as pessoas mais novas e necessitam assim significativamente de mais proteína. É por isso que uma dieta rica em proteínas é uma maneira eficaz de ajudar a mitigar ou mesmo prevenir os efeitos da sarcopenia, e especialmente quando combinada com treinamento de resistência (sim, mesmo os idosos podem construir músculos !).
Como um bônus adicional, uma dieta rica em proteínas também reduz o risco de osteoporose, outro risco grave para a saúde associado ao envelhecimento.
O que constitui uma dieta rica em proteínas, exatamente?
Conselhos sobre a quantidade de proteína para comer estão em todo o lugar, e as pesquisas científicas são frequentemente utilizadas para apoiar todos os tipos de posições contraditórias.
Algumas pessoas afirmam que o corpo precisa de muito pouca proteína, independentemente do nível de atividade, enquanto outras afirmam que a proteína deve sempre compreender 40 a 50% das calorias diárias para otimizar a composição corporal e desempenho atlético.
O Instituto de Medicina diz que a proteína deve compreender 10 a 35% de nossas calorias diárias, mas isso é muita coisa. Como podemos decidir quanto devemos comer? E há algum benefício para ingestões ainda maiores?
Para encontrar algumas respostas, vamos rever alguns dos estudos disponíveis sobre as necessidades de proteínas dos atletas em particular.
De acordo com pesquisa conduzida por cientistas na Universidade de McMaster, uma entrada de proteína de 1.3 a 1.8 gramas por quilograma de peso de corpo (.6 – .8 gramas por a libra de peso de corpo) é adequada para estimular a síntese máxima da proteína. Eles notaram, no entanto, que mais proteína pode ser necessária quando você está treinando com frequência e intensamente e quando você está restringindo calorias para a perda de gordura.
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Western Ontário concluiu o mesmo: 1,6 a 1,8 gramas por quilograma de peso corporal pode ser suficiente para os atletas, mas maiores ingestões também podem ser garantidas dependendo de uma grande variedade de fatores, incluindo a ingestão de energia, a disponibilidade de carboidratos, Intensidade, duração e tipo do exercício, qualidade da proteína dietética, história de treinamento, sexo, idade, tempo de ingestão de nutrientes e muito mais. Há também evidências de que quanto mais tempo você levantar pesos, menos proteína seu corpo precisa para manter e construir músculos.
Alimentos Permitidos na Dieta da Proteína
Ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, protetores antioxidantes e nutrientes cerebrais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.
Ovos inteiros também são ricas fontes de proteínas.
Teor de proteínas: 35% de calorias em um ovo inteiro. Um ovo grande contém 6 gramas de proteína, com 78 calorias.
Amêndoas
Amêndoas são um tipo popular de castanhas de árvore. Elas são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibra, vitamina E, manganês e magnésio.
Teor de proteínas: 13% de calorias. 6 gramas por 1 onça (28 g) contêm cerca de 161 calorias.
Outras castanhas de alta proteína são o pistache (13% de calorias) e a castanha de caju (11% de calorias).
Peito de Frango
O peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas. Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias nele vêm de proteína. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e fica bastante gostoso quando preparado da maneira certa.
Teor de proteínas: 80% de calorias. Um filé de peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.
Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta. Ela é carregada com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.
Teor de proteínas: 15% de calorias. Metade de uma xícara de aveia cru contém 13 gramas, com 303 calorias.
Queijo
Queijo Cottage é um tipo de queijo que tende a ser muito baixo em gordura e calorias. Ele é carregado com cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.
Teor de proteínas: 59% de calorias. Um copo (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contém 27 gramas de proteína, com 194 calorias.
Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas são o queijo parmesão (38% de calorias), o queijo suíço (30%), a muçarela (29%) e o cheddar (26%).
Iogurte Grego
O iogurte grego é um tipo de iogurte mais denso. Tem um sabor delicioso, tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.
Teor de proteínas: iogurte grego sem gordura tem proteína em 48% das calorias. Um recipiente de 170 gramas (6 onças) tem 17 gramas de proteína, com apenas 100 calorias. Apenas certifique-se de escolher um sem adição de açúcar. O iogurte grego integral também é muito rico em proteínas, mas contém mais calorias.
Opções semelhantes incluem o iogurte integral regular (24% de calorias) e o kefir (40%).
Leite
O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma enorme porcentagem de adultos do mundo é intolerante a ele. No entanto, se você tolera o leite e gosta de beber, este alimento pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano, e é particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).
Conteúdo de proteínas: 21% de calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias.
Brócolis
O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio. O brócolis também é carregado com vários nutrientes bioativos acreditados para ajudar a proteger contra o câncer.
Ele também é rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Teor de proteínas: 20% de calorias. 1 xícara de brócolis picados (96 gramas) contém 3 gramas de proteína, com apenas 31 calorias.
Atum
O atum é um tipo muito popular de peixe baixo em gordura e calorias, então o que nos resta é principalmente proteína. Como outros peixes, o atum também é muito rico em vários nutrientes e contém uma quantidade decente de ácidos graxos ômega-3.
Teor de proteínas: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Um copo (154) contém 39 gramas de proteína, com apenas 179 calorias.
Quinoa
Quinoa é uma semente que atualmente está entre os superalimentos mais populares do mundo. Ela é rica em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é repleta de antioxidantes.
A quinoa tem inúmeros benefícios para a saúde.
Teor de proteínas: 15% de calorias. Um copo (185 g) de quinoa cozido contém 8 gramas, com 222 calorias.
Lentilha
Lentilhas são um tipo de leguminosa rica em fibra, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes. As lentilhas também estão entre as melhores fontes do mundo de proteína vegetal, e são um excelente alimento para vegetarianos.
Teor de proteínas: 27% das calorias. 1 xícara (198 g) de lentilhas cozidas contém 18 gramas, com 230 calorias.
Outras leguminosas de alta proteína são a soja (33% de calorias), o grão-de-bico (19%) e o feijão (24%).
Sementes de Abóbora
As abóboras contêm sementes comestíveis bastante apreciadas especialmente como petisco quando salgadas e levemente torradas. As sementes de abóbora são incrivelmente altas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.
Teor de proteínas: 14% de calorias. 1 onça (28 g) contém 5 gramas de proteína, com 125 calorias.
Outras sementes de alta proteína incluem as sementes de linho (12% de calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).
Peito de Peru
O peito de peru eru é semelhante ao peito de frango em muitos aspectos, sendo um alimento constituído principalmente de proteínas, com pouca gordura e baixa calorias, além de ter um sabor delicioso e bastante apreciado, em especial nas festas de final de ano.
Teor de proteínas: 70% de calorias. Uma porção de 3 onças (85 g) contém 24 gramas, com 146 calorias.
Peixes
O peixe é incrivelmente saudável por várias razões. Ele é carregado com vários nutrientes importantes, e tende a ser muito elevado em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Conteúdo de proteínas: Altamente variável. O salmão tem cerca de 46% proteína, com 19 gramas por 3 onças (85 g) contendo 175 calorias.
Camarão
Camarão é um tipo de frutos do mar amplamente consumido em diversos lugares do mundo. Baixo em calorias, este crustáceo é carregado com vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
Assim como os peixes, o camarão também contém abundância de ácidos graxos ômega-3.
Teor de proteínas: 90% de calorias. Uma porção de 3 onças (85 g) contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.
Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outro vegetal de alta proteína, parecido com brócolis. Ela é muito rica em fibras, vitamina C e outros nutrientes.
Teor de proteínas: 17% de calorias. Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.
Amendoim
Além de ser incrivelmente delicioso, o amendoim é rico em proteínas, fibras e magnésio, e diversos estudos têm mostrado que ele é um aliado à perda de peso. A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, apenas certifique-se de não comer demais, pois ela é bastante gordurosa.
Teor de proteínas: 16% de calorias. Uma onça (28 g) contém 7 gramas, com 159 calorias.
