Quando ouvimos a palavra “cardápio”, logo imaginamos uma variedade dos mais deliciosos alimentos, o que nos deixa com água na boca. Isso não precisa ser diferente quando o assunto é emagrecer, já que é possível, sim, encontrar alimentos igualmente saborosos aos alimentos que nós mais gostamos, mas que geralmente não são muito ricos em nutrientes. Para provar isso, citaremos abaixo uma dieta alimentar de sete dias com um cardápio delicioso e saudável que fará com que emagrecer seja mais fácil e saboroso. Confira este cardápio para emagrecer com saúde:
Dia 1
Café da Manhã (266 calorias)
Ingredientes:
- Uma fatia de pão integral
- 1/4 de abacate médio
- Um ovo grande e frito em 1/4 colher de chá de azeite de oliva na frigideira com uma fina camada de spray de cozinha (spray de 1 segundo)
- Um ovo mexido com uma pitada de sal e pimenta (1/16 colher de chá de cada)
- Uma tangerina
Almoço (341 calorias)
Sopa de Legumes com Macarrão
Ingredientes:
• Duas xícaras de macarrão tipo Ravioli e sopa de legumes
• Torrada com queijo cheddar e tomate
Café da Tarde (93 calorias)
Pepino e Hummus
Ingredientes:
• Três colheres de sopa de hummus
• Uma xícara de pepino fatiado com azeite de oliva
Jantar (451 calorias)
Salmão Grelhado e Legumes Refogados
Ingredientes:
• 120 gramas de salmão grelhado
• 1 xícara de couves de Bruxelas refogadas
• 1/2 xícara de arroz integral
• Uma colher de sopa de nozes
• Sal e pimenta a gosto (1/8 colheres de chá de cada)
• Vinagrete
• Combine uma colher e 1/2 de chá de azeite, suco de limão e xarope de bordo; tempere com sal a gosto (1/8 colher de chá).
Dia 2
Café da Manhã (266 calorias)
Torrada de Abacate e Ovo
Ingredientes:
• Uma fatia de pão integral
• 1/4 de abacate médio
• Um ovo grande, cozido em 1/4 colher de chá de azeite de oliva em uma frigideira com uma camada fina de spray de cozinha (1 segundo de spray)
• Ovo mexido com uma pitada de pimenta (1/16 colher de chá)
• Uma tangerina
Lanche da Manhã (134 calorias)
Damascos e Nozes
• Cinco damascos secos
• Setes metades de noz
Almoço (295 calorias)
Sopa de Vegetais com Macarrão
• Duas xícaras de sopa de Ravioli e vegetais cozidos
• Uma tangerina
Café da Tarde (93 calorias)
Pepino e Hummus
• Três colheres de sopa de Hummus
• Uma xícara de pepino fatiado
Jantar (424 calorias)
• Uma xícara e 1/2 de Delicata Squash & Tofu Curry
• 1/2 xícara de arroz integral
Dia 3
Café da Manhã (267 calorias)
• 1/4 xícara de granola
• 3/4 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de morangos
Lanche da Manhã (35 calorias)
• Uma tangerina
Almoço (351 calorias)
Frango Grelhado e Salada
• Dois filés de frango grelhados com azeite de oliva
• Uma colher de sopa de mostarda para pincelar os filés
• Salada de rúcula com vinagre e azeite de oliva
Café da Tarde (47 calorias)
• 1/2 maçã média
Jantar (457 calorias)
Salada de Atum com Rúcula
- 1 lata de atum light escorrido;
- 1/2 cebola pequena ralada;
- 1/2 lata de ervilha escorrida;
- 1/2 lata de milho escorrido;
- 2 xícaras de chá de rúcula;
- 1 xícara de chá de castanha do pará picada;
- cebolinha a gosto;
- coentro a gosto;
- salsa a gosto;
- sumo de 1 limão;
- sal a gosto;
- 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.
Lanche Noturno (50 calorias)
Duas torradas integrais com patê de ricota temperado com azeite de oliva e azeitonas pretas
Dia 4
Café da Manhã (267 calorias)
Granola com Iogurte
• 1/4 xícara de granola
• 3/4 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de morangos
Almoço (336 calorias)
Frango com Vegetais
• 2 xícaras de vegetais mistos
• 100 gramas de peito de frango refogado
• 1/2 pimentão vermelho médio, fatiado
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de vinagrete de cenoura e gengibre
Café da Tarde (86 calorias)
• 4 damascos secos
• 4 metades de noz
Jantar (444 calorias)
• 2 1/4 xícara de salada de lentilha quente com salsicha e maçã
• 1/2 xícara de beterraba rápida em conserva
Dia 5
Café da Manhã (266 calorias)
• 1 xícara de farelo de cereais
• 3/4 de copo de leite desnatado
• 1/2 xícara de morangos
Café da Manhã (101 calorias)
• 2 cenouras médias
• 2 colheres de sopa de abacate e iogurte
Almoço (314 calorias)
• Um pedaço de queijo ricota com tomate
• 2 xícaras de vegetais mistos
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada
• 1/2 xícara de pepino, fatiado
• 1 ovo cozido
• 1 colher de sopa de amêndoas torradas sem sal
Café da Tarde (93 calorias)
• 3 damascos secos
• 1/3 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1 1/2 colher de chá de nozes picadas
Jantar (427 calorias)
• Dois filés de frango grelhados com azeite de oliva
• 1/2 xícara de arroz integral
Dia 6
Café da Manhã (266 calorias)
• 1 xícara de farelo de cereais
• 3/4 de um copo de leite desnatado
• 1/2 xícara de morangos
Lanche da Manhã (66 calorias)
• 2 colheres de sopa de molho de abacate e iogurte
• 1 xícara de pepino fatiado
Almoço (325 calorias)
Frango Tikka Masala
• Uma xícara e 1/2 de frango Tikka Masala
• 1 xícara de espinafre refogado
Café da Tarde (35 calorias)
• Uma tangerina
Jantar (507 calorias)
• 2 xícaras de sopa de legumes com carne vermelha
• 1/2 xícara de macarrão cozido em soja de trigo duro (cerca de 30 gramas de macarrão seco)
Dia 7
Café da Manhã (266 calorias)
• 1 xícara de farelo de cereais
• 3/4 de copo de leite desnatado
• 1/2 xícara de morangos
Lanche da Manhã (117 calorias)
• Quatro colheres de sopa de molho de abacate e iogurte
• Uma xícara de pepino fatiado temperado com azeite de oliva
Almoço (301 calorias)
• 2 xícaras de vegetais mistos
• 2 peitos de frango grelhados com azeite de oliva
• 1/2 pimentão vermelho médio, fatiado
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de vinagrete de cenoura e gengibre
Lanche de Tarde (42 calorias)
• 5 damascos secos
Jantar (494 calorias)
• Um pedaço de pizza
