A princípio perder gordura corporal pode parecer algo bastante simples. Equilibrar a dieta e realizar atividades físicas, de fato, são os principais meios que alguém deve seguir se quer saber como perder gordura. Então, por qual motivo muitas pessoas não conseguem alcançar os resultados desejados? Pelo fato da perda até ser simples, mas não fácil.
Há também alguma diferença entre perder peso e perder gordura, embora os passos de ambos sejam semelhantes. Para a maioria de nós, quando falamos sobre eliminar alguns quilos, esperamos ficar magros. Mas há outras maneiras de perder peso. Digamos, por exemplo, que você se concentrou principalmente na dieta, parou de comer carne vermelha e começou a correr. Seu corpo precisa de proteína para reconstruir o tecido muscular, e a restrição de proteínas significa que seu corpo se reconstruirá a uma taxa mais lenta. Você também provavelmente estará consumindo menos calorias enquanto aumenta o seu cardio para queimar gordura.
Outra maneira de diminuir o peso rapidamente é eliminar o peso da água, algo que os dieters costumam fazer ao cortar o consumo de carboidratos. As pessoas evitam o pão e o macarrão porque os carboidratos retêm a água a uma taxa maior do que outros macronutrientes. Mas, novamente, esta é uma solução a curto prazo.
Lembre-se, quando você está procurando saber como perder gordura, você também deve procurar maneiras de construir e apoiar a musculatura magra. É por isso que o exercício é primordial quando se trata de queimar e perder gordura. Exercícios constroem músculos e, quanto mais músculo você tiver, mais gordura você queima. Então, como perder gordura?
Uma das maiores razões pela qual muitos querem perder peso é uma melhor aparência, seja para tornar nossos amigos invejosos, ou atrair potenciais companheiros, não há nada de errado com uma pequena vaidade. No entanto, no que diz respeito aos benefícios, o visual é apenas ponta do iceberg.
Os Benefícios da Perda de Gordura
A seguir, confira alguns benefícios que a perda de gordura corporal proporciona:
- Aumentando os níveis de testosterona em homens cujos níveis estão baixos
- Gerenciando os níveis de insulina, que quando cronicamente elevados, podem levar á sensibilidade à insulina, aumentando o risco do ganho de peso e até mesmo do diabetes
- Desempenho e confiança sexual
- Reduzindo o risco de doenças, incluindo colesterol alto, hipertensão, câncer, doenças cardiovasculares e distúrbios respiratórios, como apneia do sono e asma
- Reduzindo o risco de depressão e melhorando a autoconfiança e o humor
Como Perder Gordura com a Alimentação?
Como podemos diferenciar o que é uma dieta “ruim” e uma dieta “boa”? Apesar desta resposta ser um tanto individual, tudo trata-se de calorias. A perda de peso só é possível com o déficit calórico. Há muitas evidências para apoiar isso. Estudo após estudo mostraram que as calorias são o principal motor de perda e ganho de peso, e enquanto a ingestão calórica estiver em linha com seu objetivo, você verá o progresso do emagrecimento saudável.
As calorias são as grandes responsáveis pelo nosso peso, mas muitas pessoas simplesmente não sabem como calcular sua ingestão e configurá-la de acordo com seus objetivos. E, embora não seja uma ciência exata, existem fórmulas e calculadoras que o aproximarão, e então você pode modificar a partir daí. Não é difícil, e é algo que todos podem fazer em apenas alguns minutos.
Antes de poder contar calorias, você precisa ter uma maneira de acompanhar a ingestão. Claro, você poderia levar uma caneta e caderno com você em todos os lugares, lendo todos os rótulos dos alimentos e adicionando suas calorias. Mas não estamos mais em 1998, temos tecnologia melhor agora.
A melhor maneira de rastrear calorias é usando um aplicativo como MyFitnessPal. Não só isso leva quase todo o trabalho de rastreamento de calorias, mas o banco de dados de alimentos é enorme e tem quase tudo o que se imagina.
Estudos mostram que o simples ato de rastrear sua ingestão de alimentos inconscientemente ajuda a consumir menos calorias. Aplicativos como este são extremamente fáceis de usar e, uma vez que você adquire o hábito, é preciso menos de cinco minutos por dia para acompanhar a ingestão. E a recompensa vale a pena.
Com base em seus objetivos, para definir um déficit ou superávit, primeiro você precisa descobrir quantas calorias você necessita diariamente. Isto é conhecido como a manutenção calórica, ou o número de calorias que você precisa comer para manter seu peso corporal. A maneira mais simples e eficaz de fazer isso é levar seu peso corporal e multiplicá-lo por 13 ou 14. Se você é uma pessoa mais ativa, você pode usar 14 e, se não estiver muito ativo, use 13. Então, como exemplo, digamos que você é uma pessoa bastante ativa que pesa 80 quilos. Faça 80 x 14, e você terá seu nível de manutenção diária de 2.800 calorias.
Agora, para perder peso, você terá que definir um déficit calórico.
Definindo o Déficit Calórico Para a Perda de Gordura
Seu déficit vai depender em grande parte da quantidade de gordura que você tem e do quanto você gostaria de perder. Quanto mais gordura você tiver que perder, maior será o seu déficit. A melhor maneira de definir um déficit é usar porcentagens. Ao usar porcentagens, seu déficit é muito mais personalizado para sua manutenção individual. Siga esta recomendação:
Perda de peso mínima: 15-20% abaixo da manutenção
Perda de peso moderada: 20-25% abaixo da manutenção
Perda de peso agressiva:> 25% abaixo da manutenção
A menos que você tenha muita gordura corporal a perder, um déficit pequeno ou moderado provavelmente funcionará melhor para a maioria das pessoas. Estes permitirão uma taxa suficiente de perda de gordura enquanto ainda mantêm massa muscular magra e desempenho de treino. Estes tipos de déficits também são mais fáceis de manter.
Quando se trata de qualidade e fontes de alimentos, a sua melhor aposta será comer uma dieta rica em alimentos inteiros, minimamente processados, proteínas magra, gorduras saudáveis, carboidratos com amido e vegetais de alta fibra.
Aqui estão algumas sugestões:
- Proteína – peito de frango ou peru, camarão, peixe de água doce, cortes de carne magra como lombo, filé de flanco, 90% de carne moída magra, atum, ovos e clara de ovo, iogurte grego e proteína em pó.
- Gordura – Queijos, manteiga, azeitonas ou óleo coco, nozes, abacates e leite integral.
- Carboidratos – Frutas, grãos inteiros de trigo, batatas, batatas doces, arroz branco e marrom e vegetais de alta fibra como aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, pimentão, espinafre e tomate, apenas para citar alguns.
Observe que esta não é uma lista abrangente. Isso também não significa, no entanto, que todos os alimentos que você come precisam vir da lista acima. É aí que entra a regra 80/20.
A regra 80/20 afirma que 80% de suas calorias devem vir de alimentos inteiros, minimamente processados, enquanto o resto pode ser do que quiser, contanto que você esteja atingindo seus objetivos macro.
Ao permitir-se desfrutar dos alimentos que você gosta com moderação e ter apenas um déficit de calorias moderado, você reduz consideravelmente os desejos e vontades. Isso também ajuda a construir a mentalidade de que, quando você sede à vontade,a culpa não é tão grande. Isso também ajuda com a adesão a longo prazo, que é a chave para alcançar seus objetivos. Se você está seguindo um plano com o qual você não pode ficar, você terá dificuldade em ver resultados, pois como perder gordura depende de nossos hábitos diários, estes devem nos causar conforto.
Quais Exercícios Fazer Para Perder Peso?
Na equação de dieta e exercício, a dieta é responsável por quase 80% dos resultados. Os exercícios físicos são saudáveis e ajudam a queimar calorias, mas não tanto quanto algumas pessoas pensam. Você não pode reduzir o consumo calórico se você continuar comendo mal. Então, por quais motivos devemos fazer exercício?
Bem, não se trata apenas de queimar calorias. O exercício aumenta a força e a densidade óssea, saúde cardiovascular, flexibilidade e mobilidade e tem efeitos hormonais positivos, como o aumento da produção de testosterona e hormônio de crescimento. Existem inúmeros modos de exercício que podem ser usados para perda de gordura:
Treinamento de Força
Quando estamos falando de treinamento de força, não estamos falando em representantes de peso leve / altos, e sim de grandes pesos que irão desafiá-lo, mas também ajudarão a preservar e crescer músculos, contribuindo para um melhor progresso. Fazer exercícios de levantamento de peso e treinamento de força é ótimo para a perda de gordura porque ajuda o corpo a manter o tecido muscular magro que dá forma ao nosso corpo e ajuda a manter nosso metabolismo elevado.
Exercícios Aeróbicos
Os exercícios aeróbicos de intensidade baixa ou moderada (qualquer coisa com menos de 80% de esforço máximo) são uma excelente ferramenta para melhorar a saúde cardiovascular, mas não devem ser o seu único método de treinamento, simplesmente porque estimulam suficientemente os músculos, como faz o treinamento de resistência.
O melhor plano de treinamento de perda de peso deve unir métodos de treinamento de resistência com exercícios aeróbicos de sua preferência, como corrida ou natação.
Como Perder Gordura da Barriga?
Infelizmente perder gordura somente na região da barriga não é possível, uma vez que o emagrecimento é total. Entretanto, você pode realizar alguns exercícios que ajudam a exercitar determinadas regiões do corpo, como barriga, rosto e coxas. Siga uma dieta equilibrada e consuma alimentos que ajudam no desenvolvimento muscular, associado à prática de atividades físicas. Como perder gordura depende dos hábitos que temos no dia-a-dia, a persistência em hábitos saudáveis garante os resultados para aqueles que querem emagrecer.
Dicas e Recomendações Para Perder Gordura
- Use pratos menores. Muitos têm dificuldades para estimar o tamanho da porção de alimentos. Mesmo que você tenha muita prática, é fácil ficar preguiçoso. Usar pratos menores ajuda a controlar a quantidade de alimentos que consumimos e, consequentemente, o nível calórico.
- Inclua proteínas e vegetais em sua dieta. Os vegetais e as proteínas de fibra alta são os alimentos mais saciantes que existem o que significa que eles demoram mais para digerir do que qualquer outra coisa. Isso ajudará a mantê-lo mais saciável, reduzindo a fome e os desejos por alimentos pouco saudáveis.
- Beba mais água. Muitas vezes as sensações de fome são a maneira do nosso corpo de nos dizer que precisamos de algo, mas não necessariamente da comida. Muitas vezes é desidratação. Beber mais água ajudará a combater sentimentos de fome e mantê-lo hidratado.
- Coma mais fibras. As fibras são fundamentais para a boa saúde, já que não somente ajudam a aumentar a sensação de saciedade, como facilitam o trânsito intestinal, contribuindo para a eliminação de toxinas e para a redução de líquidos corporais.
- Durma mais. Esta é uma ótima recomendação em geral, mas se a perda de peso é o seu objetivo, o sono precisa ser uma prioridade. Não só a falta de sono prejudica seu progresso na perda de peso, mas também pode lhe causar perda de massa muscular. Tente dormir de 7 a 8 horas de sono por noite.
