Procurando um plano alimentar para perda de peso que seja pró-planeta, anti-inflamatório, econômico e que até permita um pouco de álcool? Uma dieta mediterrânea verifica todas essas caixas e muito mais. Embalada com sabor e fácil de seguir, esta dieta popular é consistentemente classificada como a número 1 na lista das melhores dietas do US News & World Report nos últimos anos.
Com ênfase em alimentos frescos e integrais, um padrão alimentar de inspiração mediterrânea se presta bem à perda de peso lenta e constante que provavelmente persistirá – mas é importante escolher os alimentos e as porções certas. Estamos mergulhando nos detalhes sobre o que torna uma dieta mediterrânea bem-sucedida para emagrecer, se esse for um de seus objetivos pessoais.
Índice
Investigação Científica sobre a Dieta Mediterrânica e a Perda de Peso
Embora a dieta mediterrânea não conte calorias ou macros, há evidências consideráveis de sua eficácia para perder peso e mantê-lo. Um estudo publicado na revista Nutrition & Diabetes, por exemplo, acompanhou mais de 32.000 indivíduos ao longo de 12 anos e descobriu que aqueles que comiam uma dieta de estilo mediterrâneo tinham um risco menor de ficar acima do peso ou obesos do que aqueles que não comiam. Da mesma forma, uma revisão sistemática publicada no The American Journal of Medicine comparou uma dieta mediterrânea com outras dietas de perda de peso (como um plano de baixo teor de carboidratos) e concluiu que produziu resultados semelhantes. Um estudo no The British Journal of Nutrition até descobriram que a adesão a uma dieta mediterrânea levou a um aumento de duas vezes na probabilidade de manutenção da perda de peso.
Concedido, isso não significa que ir para o Mediterrâneo é um caminho garantido para uma figura mais elegante. “A limitação da dieta mediterrânea é semelhante a outros padrões alimentares. Existem maneiras saudáveis e não tão saudáveis de fazer isso ”, diz o cientista alimentar Taylor Wallace, PhD , CEO do Think Healthy Group em Washington, DC. Mesmo nesta dieta saudável, é vital comer porções moderadas e ficar atento aos alimentos com alto teor calórico.
Os especialistas em saúde recomendam o uso da dieta mediterrânea para perda de peso?
Embora o US News & World Report chame a dieta mediterrânea de a melhor dieta em geral, ela não a classifica como a principal dieta para perda de peso. Então, os especialistas recomendam esse padrão alimentar para perder peso?
Um dos principais pontos de venda de uma dieta mediterrânea para perda de peso é sua abordagem sustentável e de baixo estresse. “A principal vantagem da dieta mediterrânea é que ela não é restritiva como outras dietas”, diz o Dr. Wallace. “Algumas pessoas podem experimentar uma perda de peso mais rápida em outras dietas, mas não conseguem manter a dieta, e o peso geralmente volta. Gosto da dieta mediterrânica porque ensina as pessoas a comerem de forma saudável e a manterem um estilo de vida ativo e saudável.”
Outro bônus: uma dieta mediterrânea provavelmente o manterá satisfeito. “A dieta mediterrânea é baseada em alimentos vegetais e gorduras saudáveis. Esses alimentos saciam muito, mas têm um baixo teor calórico em comparação com a maioria dos alimentos da dieta americana padrão ”, diz Anne Danahy, RDN, fundadora da Craving Something Healthy em Scottsdale, Arizona, e autora de The Mediterranean Diet Cookbook for Two. “Com a dieta mediterrânea, você se sente cheio e satisfeito por mais tempo, por isso é mais fácil controlar as calorias.” Além de saciar os alimentos, a fibra da dieta também pode ser pró-perda de peso porque a fibra promove a diversidade de bactérias intestinais, destaca Danahy: “Pesquisas crescentes sugerem que os micróbios intestinais (e uma microbiota mais diversificada) desempenham um papel importante na saúde metabólica, incluindo controle de peso.” Uma revisão em Nutrição Preventiva e Ciência Alimentar, por exemplo, concluiu que um microbioma intestinal saudável impacta positivamente o metabolismo de nutrientes e o gasto de energia.
Embora uma dieta mediterrânea seja geralmente segura, Danahy diz que pessoas com certas condições de saúde, como a síndrome do intestino irritável , podem ter problemas com sua fibra abundante. E se você tem doença renal e precisa limitar os alimentos ricos em potássio , converse com um nutricionista para saber se as muitas frutas e vegetais da dieta mediterrânea funcionarão para você.
7 dicas para iniciantes para perder peso em uma dieta mediterrânea
Comer para perder peso com uma dieta mediterrânea pode ser interessante, delicioso e alegremente descomplicado. Comece com essas dicas para iniciantes.
1. Abrace todos os grupos de alimentos mediterrâneos
Escolher alguns alimentos antiinflamatórios da dieta mediterrânea não é um caminho para a perda de peso. Se você continuar a consumir alimentos altamente calóricos e pró-inflamatórios junto com feijão, verduras e peixe, poderá involuntariamente anular seus esforços para emagrecer. “É muito importante considerar toda a dieta porque todos os nutrientes trabalham juntos”, diz Danahy. Sua recomendação: tente incorporar o máximo possível de componentes da dieta (como feijão, frutos do mar, grãos integrais, frutas e vegetais) em suas refeições e lanches semanais.
2. Incorpore o Movimento
Um verdadeiro estilo de vida mediterrâneo abrange mais do que simplesmente a comida que você come. As pessoas nos países ao redor do Mar Mediterrâneo também tendem a ter hábitos de exercícios saudáveis, como jardinagem, caminhada e natação. Adicionar alguma forma de atividade física à sua dieta mediterrânea pode aumentar ainda mais suas chances de sucesso na perda de peso. De acordo com um estudo em Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados, o aumento da atividade física adicionado aos benefícios de perda de peso de seguir uma dieta mediterrânea.
3. Pense em adicionar alimentos, não em subtraí-los
Ao embarcar em uma nova dieta, geralmente é útil (e potencialmente muito mais divertido) pensar em adicionar alimentos saudáveis, em vez de retirar os alimentos. “Se você está começando a dieta mediterrânea, o melhor a fazer é adicionar mais frutas, verduras e legumes e feijão”, diz Danahy. “Se você puder se concentrar em adicionar uma porção extra ou duas desses alimentos a cada refeição ou lanche, começará automaticamente a espremer alimentos menos saudáveis.” Ao escolher vegetais em vez de batatas fritas ou frutas em vez de biscoitos, você também reduzirá as calorias, ajudando potencialmente na perda de peso.
4. Aproveite a comida com seus entes queridos
Outro elemento de um estilo de vida genuinamente mediterrâneo é reunir-se à mesa para comer com amigos e familiares. Comer com outras pessoas não apenas aumenta seu prazer pela comida, mas também pode afetar seus esforços de perda de peso. Um estudo publicado na Obesity Research & Clinical Practice descobriram que comer sozinho estava associado a uma maior probabilidade de obesidade e síndrome metabólica, especialmente em homens.
5. Fique atento aos alimentos com alto teor calórico
Alimentos como azeite e nozes são bem conhecidos por seus possíveis benefícios anti-inflamatórios – mas não se esqueça de que mesmo alimentos saudáveis podem ser ricos em calorias. “Você não terá nenhum benefício se simplesmente adicionar azeite ou comer nozes enquanto continua comendo uma dieta americana padrão”, diz Danahy. “Você pode até acabar ganhando peso por causa das calorias extras.” Tente ficar atento ao tamanho das porções ao consumir alimentos com alto teor calórico.
6. Escolha Frutas para a Sobremesa
O que é doce, com poucas calorias e delicioso? Frutas, claro! A sobremesa é a oportunidade perfeita para trabalhar com mais frutas enquanto satisfaz seu gosto por doces. Em termos de perda de peso, os doces da natureza oferecem menos calorias em comparação com produtos assados, como biscoitos, brownies e bolos, ou guloseimas embaladas, como doces. Além do mais, a fruta normalmente oferece muita fibra – outro benefício para quem quer perder peso.
7. Plano de refeições para o sucesso da dieta mediterrânea
Em uma sociedade que consome em grande parte a dieta americana padrão, comer da maneira mediterrânea requer alguma intenção consciente. Um meio de garantir que você se atenha às suas armas mediterrâneas é reservar um tempo para planejar as refeições. Dessa forma, quando um almoço de trabalho ou jantar durante a semana chegar, você não precisará procurar algo apropriado. A pesquisa ainda sugere que as pessoas que planejam as refeições podem ter menos probabilidade de desenvolver obesidade ou ficar acima do peso.
Alimentos para comer e evitar em uma dieta mediterrânea para perda de peso
A dieta mediterrânea está repleta de alimentos frescos e saborosos, esperando para serem combinados em refeições e lanches. Muitos são ricos em proteínas e fibras e pobres em gordura – elementos que os tornam ideais para perda de peso. Use o seguinte como uma diretriz sobre o que comer e evitar.
O que comer
- Peixes e frutos do mar, como salmão, atum, cavala, camarão, caranguejo e polvo
- Nozes e sementes, como amêndoas , pistache, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia
- feijão e leguminosas
- Aves, incluindo frango e peru
- Quantidades moderadas de laticínios
- Frutas, incluindo frutas cítricas, bagas , maçãs, peras, uvas , figos e tâmaras
- Legumes, como folhas verdes, pimentões, tomates, pepinos, brócolis e abóbora
- Grãos integrais, incluindo macarrão de trigo integral, painço, freekeh, quinoa , trigo sarraceno, bulgur e aveia
- Óleos vegetais, especialmente azeite
- Uma pequena quantidade de vinho tinto
O que evitar
Uma dieta mediterrânea limita muitos alimentos que têm sido associados ao ganho de peso, como junk food ultraprocessado, grandes quantidades de laticínios e itens com alto teor de gordura, como manteiga e carne vermelha.
- Alimentos altamente processados
- Grandes quantidades de carne vermelha
- Grãos refinados, como farinha branca, arroz branco e macarrão branco
- Grandes quantidades de laticínios
- Bebidas açucaradas
- Manteiga
5 receitas de dieta mediterrânea que podem ajudar na perda de peso
Uma dieta mediterrânea convida você a experimentar sabores europeus, do Oriente Médio e africanos – às vezes tudo em um dia! Experimente estas cinco receitas mediterrâneas adequadas para a dieta para iniciar sua meta de perda de peso. Para ajudar a mantê-lo satisfeito, eles são carregados com grãos integrais, frutas e vegetais para fibras. Além disso, eles têm uma quantidade baixa a moderada de gorduras saudáveis e fornecem muita proteína.
1. Salada Turca de Bulgur
Para uma refeição tão colorida quanto saborosa, experimente esta salada turca de bulgur do Cookin’ With Mima . Faça um grande lote para embalar para almoços de trabalho durante toda a semana.
Por porção (serve 6): 3 46 calorias, 2,8 g de gordura (0,4 g de gordura saturada), 12,4 g de proteína, 68,3 g de carboidratos, 6,9 g de fibra, 4,1 g de açúcar, 407 mg de sódio
2. Salmão assado fácil e saudável
De cozimento rápido e cheio de proteínas e gorduras ômega-3, o salmão é sempre uma boa escolha para um jantar saudável durante a semana. Esta receita do Creme de la Crumb usa itens básicos da despensa que você provavelmente já tem em mãos para um saboroso prato principal que leva apenas 15 minutos para assar.
Por porção (serve 4): 306 calorias, 18g de gordura (3g de gordura saturada), 34g de proteína, 2g de carboidratos, 1g de fibra, 1g de açúcar, 355mg de sódio
3. Overnight Oats de Mirtilo e Amêndoa
O Simple Healthy Kitchen fornece um café da manhã com dieta mediterrânea que é fácil de preparar na noite anterior. Reúna bagas, aveia, manteiga de amêndoa e um punhado de outros ingredientes, misture e guarde na geladeira. Você vai acordar com uma refeição matinal pronta para viagem.
Por porção (serve 1): 342 calorias, 9,5 g de gordura (0,9 g de gordura saturada), 20,7 g de proteína, 45,1 g de carboidratos, 7,6 g de fibra, 13,8 g de açúcar, 176 mg de sódio
4. Grão-de-bico e verduras com quinoa na frigideira
Este farto jantar vegetariano da Gluten Free & More combina três categorias principais de alimentação mediterrânea: grãos integrais, feijões e vegetais. Uma única porção fornece impressionantes 21 gramas de fibra e 28 gramas de proteína vegetal. Esteja atento aos carboidratos, no entanto – a quantidade nesta porção é maior do que o que os nutricionistas geralmente recomendam para uma refeição. Considere dividir uma porção desta receita com um ente querido e apreciá-la como um acompanhamento para manter os carboidratos sob controle.
Por porção (serve 4): 659 calorias, 16g de gordura (2g de gordura saturada), 28g de proteína, 102g de carboidratos, 21g de fibra, 11g de açúcar, 80mg de sódio
5. Romanoff de morango com 3 ingredientes
A fruta é um tema comum para sobremesas em uma dieta mediterrânea. Este parfait de morango de três ingredientes da Skinnytaste oferece a bondade de morangos frescos com um montão de creme de leite adoçado (mas fique à vontade para usar iogurte grego para proteína extra).
Por porção (serve 5): 79 calorias, 3g de gordura (1,5g de gordura saturada), 1g de proteína, 15g de carboidratos, 2g de fibra, 12g de açúcar, 12mg de sódio
Resumo
Ao contrário de algumas dietas restritivas que ditam exatamente o que e quando você deve comer, um plano alimentar mediterrâneo oferece muita liberdade e flexibilidade. Ainda melhor: feito da maneira certa, sua metodologia de alimentos integrais e avançados pode oferecer uma recompensa significativa para a perda de peso.
Fonte
https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/how-to-lose-weight-on-a-mediterranean-diet/
Por Sarah Garone Avaliado clinicamente por Kelly Kennedy, RDN
