Uma dieta baixa em carboidratos pode parecer esmagadora, especialmente no começo. Uma grande parte disso são as várias farinhas de baixo carboidrato. Há tantos para escolher e eles podem parecer muito semelhantes entre si. No entanto, os tipos de farinha não são todos iguais.
Em vez disso, existem diferenças na nutrição, juntamente com a forma como as farinhas se comportam. Então, qual você deve usar? E quando?Este guia definitivo compara as principais farinhas low carb e as principais características de cada uma delas.
A melhor maneira de começar com o consumo de farinhas low carb é se concentrar em receitas que já as utilizam.
A razão é que as farinhas de baixo carboidrato são complicadas. Elas não se comportam como farinhas regulares. Então, você não pode simplesmente substituir uma farinha de baixo carboidrato em uma receita normal.
As opções individuais de farinha também são diferentes umas das outras. Por exemplo, você pode substituir a farinha de amêndoa por farinha de coco em algumas receitas. Mas você precisa fazer ajustes adicionais ao mesmo tempo.
À medida que você fica mais experiente com a cozedura com baixo teor de carboidratos, é mais fácil calcular os ajustes. Mas, para começar, manter as receitas normais funciona melhor. Em muitos casos, você também pode entrar em contato com o autor da receita e perguntar quais substituições serão efetivas.
E finalmente, você também pode encontrar misturas de farinha de baixo carboidrato. Estes irão combinar vários tipos de farinha uns com os outros. Uma mistura geralmente se comporta mais como farinha normal e lhe dá flexibilidade extra. Mas você precisa planejar com cuidado. Cada mistura será diferente em seu conteúdo de carboidratos e em como ela se comporta.
Farinha de Coco
A farinha de coco é uma escolha incrivelmente flexível – sendo tanto porca quanto por grão. Ele também pode ser usado pela maioria dos tipos de dieta, incluindo a dieta paleo, e as respostas alérgicas são raras. A farinha é feita simplesmente de coco, o que lhe dá muitos dos ácidos graxos que fazem o óleo de coco tão benéfico.
A farinha de coco tende a absorver a umidade, tornando-a uma escolha perfeita para assar e para outros alimentos úmidos. Por causa disso, as receitas com farinha de coco tendem a precisar de mais ingredientes, como ovos e manteiga, do que você poderia esperar.
Apenas seja avisado, a farinha de coco nunca é um substituto de 1 para 1 para outros tipos de farinha. Há também algumas receitas que simplesmente não funcionam.
Para uma porção de duas colheres (18 g), a farinha de coco contém: 45 calorias, 2 gramas de gordura, 4 gramas de proteína, 11 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra (dando 3 gramas de carboidratos líquidos).
Farinha de coco absorve a umidade facilmente, então você deve mantê-la em um recipiente hermético. Se possível, fique em um local fresco e escuro e não guarde a farinha na geladeira.
Farinha de Amêndoa
Farinha de amêndoa é outra escolha extremamente popular. Até bate a farinha de coco em muitos círculos. A farinha é feita de amêndoas moídas. Estes foram branqueados e tiveram sua pele removida. Isto dá-lhe a maior parte dos nutrientes que as amêndoas têm para oferecer.
É um tipo versátil de farinha e pode ser usado em muitos tipos diferentes de cozimento. A farinha também é baixa em carboidratos e é bastante rica em proteínas e gorduras saudáveis.
Porque a farinha de amêndoa é à base de nozes, não vai agradar a todos. Mas é uma escolha de alta qualidade e pode funcionar bem.
Para uma porção de 1/4 xícara (28 gramas), a farinha de amêndoa contém: 170 calorias, 15 gramas de gordura, 6 gramas de proteína, 5 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra (dando 2 gramas de carboidratos líquidos).
Farinhas à base de nozes normalmente devem ser armazenadas na geladeira ou no freezer – pois são suscetíveis à oxidação. Muitas pessoas optam por congelar a maior parte de sua farinha e manter apenas uma pequena porção na geladeira.
Casca de Psyllium
Tecnicamente falando, casca de psyllium não é uma farinha – é fibra. Como tal, a casca de psyllium é frequentemente usada para adicionar fibra a uma dieta. Isso inclui misturá-lo como parte de um batido substituto de refeição ou até mesmo adicioná-lo em cima das refeições.
Mas os chefs de baixo carboidrato também usam casca de psyllium como farinha. Ele ajuda a adicionar volume às receitas, sem trazer nenhum carboidrato extra. Isso a torna uma ferramenta inestimável para cozinhar e muitas receitas usá-lo.
A casca de psyllium é quase inteiramente fibra. Por exemplo, uma porção de 5 gramas é 15 calorias e contém 5 gramas de fibra. Os níveis de gordura, proteína e açúcar são insignificantes.
Farinha de Linho Moída
A farinha de linhaça tem vários outros nomes, incluindo semente de linhaça moída, linho moído, farinha de linhaça e farinha de linhaça. Em todos os casos, o produto é o mesmo. A farinha é nutritiva e uma boa fonte de ácidos graxos ômega 3.
Como alternativa de farinha, a farinha de linhaça é eficaz. Mas, também faz um bom substituto para os ovos em algumas situações.
A ideia não é um substituto perfeito para os ovos (e você está perdendo toda a oferta de ovos de nutrição). No entanto, muitas receitas funcionam tão bem com um ovo de linho.
Para uma porção de duas colheres (14 gramas), a farinha de linho moída contém: 70 calorias, 6 gramas de gordura, 3 gramas de proteína, 4 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra (dando 1 grama de carboidratos líquidos).
Esta é uma alternativa de farinha à base de sementes, por isso precisa ser mantido na geladeira ou no freezer, dentro de um recipiente hermético.
Farinha de Semente de Girassol
Refeição de semente de girassol só vem de sementes de girassol. A farinha é menos comum, mas é uma boa escolha se você é alérgico a nozes ou a coco.
Não existem muitas receitas específicas para as sementes de girassol. Mas, você pode substituir a farinha de amêndoa por farinha de girassol em uma proporção de um para um.
Para uma porção de 28 gramas, a farinha de semente de girassol contém: 160 calorias, 14 gramas de gordura, 7 gramas de proteína, 6 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra (dando 3 gramas de carboidratos líquidos).
Ao contrário da maioria das farinhas à base de sementes, a farinha de sementes de girassol é relativamente estável. Pode ser guardado em uma despensa por meses e não precisa ser refrigerado.
Farinha de Sementes de Abóbora
A farinha de sementes de abóbora é um conceito semelhante ao exemplo anterior. É outra opção incomum, mas você pode substituí-lo em qualquer receita que use farinha de amêndoa (proporção de 1 para 1).
A alternativa da farinha é tipicamente feita a partir do ‘bolo’ produzido após a criação do óleo de semente de abóbora. Isso significa que contém a maioria dos compostos de sementes de abóbora, exceto o óleo.
Para uma porção de 28 gramas, a farinha de semente de abóbora contém: 140 calorias, 12 gramas de gordura, 7 gramas de proteína, 5 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra (resultando em 4 gramas de carboidratos líquidos).
Farinha de sementes de abóbora pode ser mantida fora da geladeira, uma vez que o teor de óleo foi removido. Ele também pode ser mantido na geladeira, se você preferir.
