Frutas: laranjas

Quando se trata de perder peso, um grande desafio para muitas pessoas é abrir mão da sobremesa, que parece ser onipresente. Talvez seu colega de trabalho tenha trazido bolo para a equipe ou chocolates. E, bem, quando as férias rolarem, todo seu esforço é cancelado. É como uma corrida de obstáculos para a definição de seus objetivos.

Conheça seu aliado no emagrecimento: as frutas. Não só a fruta tem a doçura que você deseja, mas, ao contrário das guloseimas processadas, ela também possui muitos nutrientes. Não é de se admirar que algumas pessoas o chamem de doce da Mãe Natureza.

Na verdade, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que você encha metade do seu prato com frutas e vegetais para uma saúde ótima. No entanto, enquanto frutas inteiras são saudáveis, todos os alimentos têm calorias, e você vai querer ter isso em mente ao perder peso. Se você está na dieta cetogenica, algumas frutas também são melhores do que outras neste plano, devido às restrições de carboidratos. Além disso, para pessoas com diabetes tipo 2, embora seja um mito que a fruta não é saudável, você ainda vai querer monitorar sua ingestão devido à contagem de carboidratos, ou então arriscar um pico de açúcar no sangue.

A quantidade certa para você pode ser diferente, mas o fato permanece: A fruta é uma adição saudável para seu plano de perda de peso. “Quando você está tentando perder peso, um aspecto importante é sentir-se saciado por mais tempo, mas também aproveitar o que você come – isso é uma grande parte da perda de peso sustentável e saudável”, diz Martha Lawder, RDN, presidente da Academia de Nutrição e Dietética da Califórnia, que está sediada em Roseville, Califórnia. “A fruta pode lhe dar essa plenitude por causa da fibra, mas também é deliciosa”. Isso faz dela uma ótima opção”.
Veja aqui algumas das melhores escolhas, juntamente com idéias de como aproveitá-las se você estiver procurando manter seu peso ou simplesmente fazer bem ao seu corpo.

Maçãs

Maçã
Maçã. Imagem: iStock; Everyday Health

Kristen Smith, RDN, baseada em Atlanta, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e dietista registrada para a Piedmont Healthcare, diz que as maçãs são altas em fibras mas baixas em calorias, o que, como muitas frutas, faz delas uma escolha alimentar sábia se você estiver tentando perder peso.

“Os alimentos com aumento de fibra podem ajudar a retardar a digestão e manter a sensação de saciedade por períodos mais longos de tempo”, diz Smith. “Para a saciedade e a ingestão ideal de fibras, mantenha a pele posta”.

Uma maçã de tamanho médio fornece 4,37 gramas (g) de fibra, que oferece 16% do valor diário (DV), juntamente com 96,4 calorias, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Pesquisas anteriores estabeleceram a conexão entre o consumo de alimentos ricos em fibras e a gestão do peso.

Smith recomenda que você cubra sua salada favorita com fatias de maçã, mergulhando-as em iogurte grego como um lanche, ou adicionando-as à farinha de aveia para uma doçura natural.

O iogurte grego rico em proteínas fornece 14,9 g em cada recipiente de 150 g da variedade simples e pobre em gordura, de acordo com o USDA. Além disso, graças em parte à sua proteína, o iogurte grego pode ser um bom companheiro de perda de peso, observou uma revisão publicada em julho de 2015 na revista Nutrition Reviews. E emparelhar sua maçã com a aveia também é inteligente para sua cintura, considerando que eles oferecem uma ajuda extra de fibra. De acordo com o USDA, cada ½ que serve a aveia fornece 4 g, que é 14% do DV.

Se você preferir um lanche sem frituras, simplesmente pegue uma maçã e vá embora. Sua portabilidade é parte de seu apelo.

Laranjas inteiras (não o suco)

Laranjas
Laranja. Imagem: iStock; Everyday Health

Uma laranja de tamanho médio fornece 3,14 g de fibra, ou 11% de seu DV, por USDA. Mas isso só se aplica se você estiver comendo a fruta em si, portanto tenha isto em mente se você estiver comendo perder peso.

“Evite suco de laranja e coma uma laranja inteira ou cortada”, diz ela. “Além disso, as laranjas tem vitamina C, que oferece vários benefícios para a saúde, como o aumento de seu sistema imunológico, ajudando seu corpo a produzir colágeno e ajudando com a absorção do ferro”. De acordo com o USDA, uma laranja de tamanho médio tem 69,7 mg de vitamina C, 77% do seu DV.

Como desfrutar

Coma no café da manhã ou como lanche da tarde.

Mangas

Manga
Manga. Imagem: iStock; Everyday Health

As mangas podem até mesmo ajudar a melhorar seu metabolismo e diminuir a inflamação, diz Lawder. Um pequeno estudo de curto prazo publicado em abril de 2017 no The FASEB Journal descobriu que as mangas baixaram a pressão sanguínea e ajudaram na regulação do açúcar no sangue, ambos desempenhando um papel no metabolismo. Também melhorou os marcadores de inflamação, observou a pesquisa.

E, é claro, eles oferecem uma boa ajuda da fibra que suporta o peso. Em uma manga, você recebe 3,31 g de fibra, que é cerca de 12% do DV, por parte do USDA.

Abacates

Abacate
Abacate. Imagem: iStock; Everyday Health

O abacate pode ser um grande aliado quando falamos em perda de peso. Eles são um dos alimentos vegetais mais gordurosos disponíveis, e o USDA observa que cerca de 77% das calorias de um abacate vêm da gordura – o tipo bom.

“Os ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados nos abacates têm sido ligados a uma melhor saúde do coração, e eles aumentam seu nível de saciedade em grande medida”, diz Lawder. A fibra também contribui para o efeito saciante dos abacates: Metade de um abacate fornece 4,55 g de fibra, ou quase 16% do DV, observa o USDA.

Um estudo publicado em abril de 2019 em Nutrientes mostrou que os participantes com excesso de peso e obesos que comeram abacate como parte de uma refeição sentiram menos fome após seis horas, em comparação com aqueles que comeram uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.

Bananas

Banana
Banana. Imagem: iStock; Everyday Health

“As bananas muitas vezes são mal faladas por terem muitos carboidratos, diz Saginaw, dietista de Michigan Kelsey Lorencz, RDN. Como a fruta está cheia de açúcar natural, o que se traduz em carboidratos, é um mito comum que pode contribuir para o ganho de peso, acrescenta ela. As pessoas em uma dieta pobre em carboidratos, como a cetogênica, são frequentemente aconselhadas a evitar frutas como a banana.

“Na realidade, parte dos carboidratos da banana estão na forma de fibras de pectina e amido resistente. Ambos podem realmente ajudar a regular os açúcares no sangue, não a aumentar”, diz Lorencz. Este tipo de amido ganha esse rótulo porque é resistente à digestão, notas de pesquisas anteriores, e isso é uma coisa boa, porque funciona como fibra e retarda a digestão – o que mantém você cheio por mais tempo, e também mantém o açúcar no sangue estável para que você mantenha a energia. Isso pode mantê-lo longe de uma queda de açúcar no sangue que o deixa ansioso por um doce.

Abacaxi

Abacaxi
Abacaxi. Imagem: iStock; Everyday Health

Além de outra grande explosão de vitamina C – a medida de um copo de pedaços fornece 78,9 mg, ou cerca de 88% do DV, observa o USDA – o abacaxi tem um alto teor de água e a hidratação foi demonstrada em numerosos estudos para ajudar na perda de peso, diz Lorencz.

Por exemplo, uma revisão prévia observou que vários ensaios clínicos demonstraram que a adição de alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, à sua dieta está associada à perda de peso, mesmo quando os participantes não foram instruídos a restringir calorias.

Referências

7 Top Fruits to Support Weight Loss (and How to Enjoy Them)

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1 COMENTÁRIO

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