Soja x laticínios: Um é melhor que o outro?
Os defensores do leite de soja o consideram como uma fonte natural de proteína de base vegetal e apontam para pesquisas que mostram que o leite de soja reduz o LDL (lipoproteína de baixa densidade), ou “mau” colesterol no organismo, cortando assim o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas. Os críticos da soja argumentam que a soja contém fitoestrogênios, que se pensa aumentar o risco de certos tipos de cânceres.
Como você, como consumidor, faz uma escolha informada? Para ajudá-lo, discutimos aqui algumas questões importantes sobre a soja e o leite de vaca, a saber:
- Qual é a diferença entre a soja e o leite de vaca?
- As pessoas com gota devem evitar a soja?
- A soja ou o leite de vaca é melhor para pacientes com câncer?
Diferença entre o leite de soja e o leite de vaca (lácteo)
A soja é uma boa fonte de proteína de baixo teor de gordura e de base vegetal. Não contém colesterol, tem menos gordura saturada do que o leite de vaca e reduz o LDL no corpo. O leite de vaca, por outro lado, tem mais cálcio do que a soja natural. O cálcio, como sabemos, ajuda a construir ossos e previne a osteoporose. O leite de vaca também contém mais vitaminas, como a vitamina B12 e a vitamina D.
Hoje em dia, no entanto, o leite de soja produzido comercialmente é frequentemente fortificado para ter cálcio e nutrientes semelhantes ao leite de vaca. Ao mesmo tempo, o leite de vaca agora vem em versões com baixo teor de gordura e estas às vezes têm menos gordura saturada do que o leite de soja comercial (veja a tabela abaixo).
Tanto o leite de soja fortificado com cálcio quanto o leite com baixo teor de gordura são boas fontes de proteína e cálcio. “Entretanto, há evidências de que os produtos de soja, juntamente com uma dieta pobre em gordura saturada, podem ajudar a baixar os níveis de LDL e, portanto, reduzir o risco de doenças cardíacas”, compartilha Joey Ho, dietista do Departamento de Nutrição e Dietética do Hospital KK Women’s and Children’s Hospital (KKH), um membro do grupo SingHealth.
| Nutriente | Leite de soja | Leite | ||
|---|---|---|---|---|
| por 250ml | Natural | Fortificado (alto cálcio, açúcar reduzido) | Creme completo | Baixo teor de gordura, alto teor de cálcio |
| Energia (kcal) | 143 | 143 | 175 | 110 |
| Proteína (g) | 10 | 10 | 8,3 | 8,8 |
| Gordura (g) Gordura saturada (g) | 5,5 (0,8) | 3,8 (1) | 10,6 (6) | 2,5 (1) |
| Colesterol (mg) | 0 | 0 | 29 | 63 |
| Cálcio (mg) | 63 | 500 | 280 | 500 |
Se eu tiver gota, devo evitar a soja?
Muitas pessoas pensam que, se você sofre de gota, não deve comer soja. Isto não é totalmente verdade. A gota é devida ao excesso de ácido úrico no sangue, que provoca a formação de depósitos de cristais nas articulações, levando à inflamação e à dor. O ácido úrico é derivado da purina, que é encontrada em alimentos que contêm proteínas, como a soja.
Se você sofre de gota, é importante perder peso se você estiver acima do peso. Beba líquidos adequados; restrinja a ingestão de álcool e abstenha-se de ingerir refeições grandes. Quanto aos alimentos, você deve evitar alimentos gordurosos e alimentos com alto teor de purina. Alimentos como a soja, que são moderados em purina, podem ser consumidos em quantidades moderadas como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
| Food Group | Low Purine | Purina moderada | High Purine |
|---|---|---|---|
| Arroz e alternativas | Arroz branco, pão refinado, cereais | Arroz integral, farelo de trigo, aveia | – |
| Vegetais | A maioria dos vegetais | Cogumelos, ervilhas, espinafre, aspargos, couve-flor | – |
| Fruta | Todas as frutas e sucos | – | – |
| Carne e alternativas (limite de 2 porções por dia) | Leite e laticínios | Peixe, frango, produtos de soja, feijão, nozes, ovos | Fígado, carne de órgão, sardinha, arenque, cavala, ikan bilis (anchovas secas), vieiras |
| Tempero | – | Levedura de padeiro e cerveja, Vegemite | Extratos de carne, cubos de caldo |
Se eu tiver gota, devo evitar a soja?
Muitas pessoas pensam que, se você sofre de gota, não deve comer soja. Isto não é totalmente verdade. A gota é devida ao excesso de ácido úrico no sangue, que provoca a formação de depósitos de cristais nas articulações, levando à inflamação e à dor. O ácido úrico é derivado da purina, que é encontrada em alimentos que contêm proteínas, como a soja.
Se você sofre de gota, é importante perder peso se você estiver acima do peso. Beba líquidos adequados; restrinja a ingestão de álcool e abstenha-se de ingerir refeições grandes. Quanto aos alimentos, você deve evitar alimentos gordurosos e alimentos com alto teor de purina. Alimentos como a soja, que são moderados em purina, podem ser consumidos em quantidades moderadas como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
| Food Group | Low Purine | Purina moderada | High Purine |
|---|---|---|---|
| Arroz e alternativas | Arroz branco, pão refinado, cereais | Arroz integral, farelo de trigo, aveia | – |
| Vegetais | A maioria dos vegetais | Cogumelos, ervilhas, espinafre, aspargos, couve-flor | – |
| Fruta | Todas as frutas e sucos | – | – |
| Carne e alternativas (limite de 2 porções por dia) | Leite e laticínios | Peixe, frango, produtos de soja, feijão, nozes, ovos | Fígado, carne de órgão, sardinha, arenque, cavala, ikan bilis (anchovas secas), vieiras |
| Tempero | – | Levedura de padeiro e cerveja, Vegemite | Extratos de carne, cubos de caldo |
Se eu for um paciente com câncer, a soja ou produtos lácteos são melhores para mim?
Os pacientes com câncer em geral requerem uma dieta de alta energia e de alta proteína. Tanto a soja quanto os laticínios são boas fontes de proteína e devem beneficiar um paciente que está se submetendo a tratamento de câncer. Algumas pessoas pensam que a soja e os laticínios estão associados ao aumento do risco de câncer de mama. No entanto, não há fortes evidências científicas que sustentem esta afirmação.
Embora os laticínios contenham hormônios, a quantidade apresentada é muito pequena em comparação com os hormônios produzidos no corpo humano. Não há evidências fortes que demonstrem que os hormônios nos laticínios podem causar câncer. Uma média de 2 a 3 porções diárias de laticínios pode ajudar a aumentar a ingestão global de proteína em pacientes com câncer, ou seja, 1 porção equivale a 1 xícara de leite, 1 pequena banheira de iogurte ou 2 fatias de queijo. Laticínios com gordura total são úteis para aumentar a ingestão global de energia, porém a redução da gordura láctea ainda é recomendada para pacientes com sobrepeso ou obesos.
As isoflavonas, um fitoestrogênio presente na soja, tem sido associado ao aumento do risco de câncer de mama, porém os alimentos de soja não contêm isoflavonas em quantidade suficiente para causar câncer de mama. O consumo moderado de 1 a 2 porções diárias de soja e produtos de soja são considerados seguros para pacientes com câncer, ou seja, 1 porção equivale a 1/3 copo de tofu, 1 copo de leite de soja ou ½ copo de nozes de soja. A ingestão de suplementos concentrados de soja deve ser evitada em todas as formas, tendo em vista as poucas evidências convincentes sobre seu efeito no risco de câncer de mama.
Referências
Soy vs Cow’s Milk: Which is Better?
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/soy-vs-cow-milk-which-is-better
