O abacate é uma fruta de casca rígida com uma polpa verde-clara e de textura cremosa que cresce em climas quentes e é frequentemente uma característica da culinária mexicana e sul-americana. Versátil, ele é a única fruta que fornece uma quantidade substancial de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (MUFA). Os abacates são um alimento naturalmente densos em nutrientes e contêm quase 20 vitaminas e minerais.
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A seguir, confira os possíveis benefícios para a saúde que o consumo de abacate promove, bem como a degradação nutricional do abacate. Para manter o equilíbrio, vamos também olhar para os possíveis riscos de saúde com o consumo do abacate.
O Abacate e Seus Benefícios à Saúde
Manter uma dieta que contém abundantes frutas e legumes de todos os tipos tem sido associada com um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas com o estilo de vida. Numerosos estudos descobriram que uma dieta predominantemente baseada em plantas que inclui alimentos como abacates pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade global, promovendo uma pele saudável e cabelos, aumento da energia e peso globalmente menor. A seguir, aprenda mais sobre o abacate e seus benefícios à saúde:
Saudável para o coração: O abacate contém 25 miligramas por onça de um esterol vegetal chamado beta-sitosterol. O consumo regular de beta-sitosterol e outros esteróis vegetais tem sido visto para ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.
Excelente para a visão: os abacates contêm luteína e zeaxantina, dois fitoquímicos que são especialmente concentrados nos tecidos dos olhos, onde fornecem proteção antioxidante para ajudar a minimizar os danos, incluindo a luz ultravioleta.
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Como os ácidos graxos monoinsaturados nos abacates também suportam a absorção de outros antioxidantes lipossolúveis benéficos como o beta-caroteno, incluir o abacate como parte de uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade.
Prevenção da osteoporose: A metade de um abacate fornece aproximadamente 25% da ingestão diária recomendada de vitamina K, um nutriente que é muitas vezes negligenciado, mas que é essencial para a saúde óssea. A vitamina K é muitas vezes ofuscada pelo cálcio e vitamina D ao pensar em nutrientes importantes para manter os ossos saudáveis, no entanto, comer uma dieta com vitamina K adequada pode suportar a saúde óssea, aumentando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.
Câncer: Os benefícios do abacate ajudam a combater o câncer, pois a ingestão adequada de folato de alimentos também mostrou eficiência na proteção contra o câncer de cólon, estômago, pancreático e cervical.
Embora o mecanismo por trás desta aparente redução do risco seja desconhecido, os pesquisadores acreditam que o folato protege contra mutações indesejáveis no DNA e RNA durante a divisão celular.
Bebês saudáveis: Folato também é extremamente importante para uma gravidez saudável, com ingestão adequada reduzindo o risco de aborto e defeitos no tubo neural. Pesquisas recentes da McGill University também descobriram uma incidência 30% maior de uma variedade de defeitos congênitos em camundongos concebidos usando esperma de camundongos com uma deficiência de folato em comparação com ratos concebidos usando esperma de camundongos sem uma deficiência de folato.
Menor risco de depressão: Alimentos que contêm altos níveis de folato podem ajudar a diminuir o risco de depressão, pois o folato ajuda a prevenir a acumulação de homocisteína, uma substância que pode prejudicar a circulação e entrega de nutrientes para o cérebro. O excesso de homocisteína também pode interferir na produção de serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam o humor, o sono e o apetite.
Digestão melhorada: Apesar de sua textura cremosa, o abacate é realmente rico em fibras, com aproximadamente 6-7 gramas por meia fruta. Comer alimentos com fibra natural pode ajudar a prevenir a constipação, manter um trato digestivo saudável e reduzir o risco de câncer de cólon.
Desintoxicação natural: Quantidades adequadas de fibra promovem movimentos intestinais regulares, que são cruciais para a excreção diária de toxinas através da bile e fezes. Estudos recentes têm mostrado que a fibra dietética também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e inflamação.
Proteção contra doenças crônicas: De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Programa de Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, altas ingestões de fibra estão associadas a riscos significativamente menores de desenvolvimento de doença coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais. Aumento da ingestão de fibra também foi mostrado ser capaz de baixar a pressão arterial e níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina, e aumentar a perda de peso para indivíduos obesos.
Repartição nutricional dos abacates
De acordo com o USDA Nutrient Database Nacional, uma porção (um quinto de um abacate, cerca de 40 g) contém 64 calorias , quase 6 gramas de gordura, 3,4 gramas de hidratos de carbono, menos de um grama de açúcar, quase 3 gramas de fibra e quase 1 grama de proteína.
Abacates são uma excelente fonte de vitaminas C, E, K, e B-6, bem como a riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantotênico, magnésio e potássio. Eles também fornecem luteína, beta-caroteno e ácido graxo ômega-3.
Embora a maioria das calorias em um abacate venha de gordura, não se preocupe. Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis e benéficas que ajudam a mantê-lo cheio e saciado. Quando você consome gordura, seu cérebro recebe um sinal para desligar seu apetite. Comer gordura retarda a degradação de carboidratos em açúcar, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estável.
A gordura é essencial para cada única célula em seu corpo. Na verdade, mais de sessenta por cento do seu cérebro é feito de gordura. Comer gorduras saudáveis suporta a saúde da pele, aumenta a absorção de vitaminas lipossolúveis, minerais e outros nutrientes, e pode até ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico.
Não se deixe enganar por produtos sem gordura e de baixo teor de gordura, nem evite alimentos como abacates e nozes que estão cheios de gorduras saudáveis. Desde que a moda low-fat começou na década de 50, nós nos tornamos somente mais gordos. Os fabricantes muitas vezes apenas substituem a gordura em produtos reduzidos e sem gordura com açúcar.
Isso não significa que você deva comer cargas de bacon, cheeseburgers e alimentos fritos, porque nem todas as gorduras são iguais. Comer gorduras saudáveis diariamente (como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas nos abacates) pode melhorar a saúde do coração, reduzir o colesterol, mantê-lo cheio e saciado e reduzir seus desejos de alimentos fritos e gordurosos. Por outro lado, alimentos fritos, carnes processadas e queijos contêm gorduras saturadas que podem obstruir as artérias, aumentar o colesterol e levar a níveis mais elevados de inflamação.
Como Incorporar Mais Abacate Em Sua Dieta
Você pode comprovar se o abacate está maduro pressionando sua casca. Se o abacate é firme e não se move, você precisará deixá-lo amadurecer por alguns dias antes de consumir. Os abacates macios são ideais para o preparo de guacamole ou cremes, enquanto os abacates mais firmes podem ser cortados e adicionados a uma salada ou a um sanduíche. Para acelerar o processo de amadurecimento, coloque um abacate em um saco de papel pardo.
Considerações finais
O abacate é um alimento excelente, carregado de nutrientes, muitos dos quais faltam na dieta moderna.
Eles são amigos da perda de peso, têm um coração saudável e, por último, mas não menos importante, um sabor incrível.
Referências
12 Proven Health Benefits of Avocado
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado
Escrito por Kris Gunnars, BSc em 29 de junho de 2018
