Percorra o Instagram e você provavelmente verá vídeos de pessoas entrando em banheiras cheias de gelo e água gelada, tomando banho frio ou mergulhando em lagos alpinos gelados. Embora você possa ficar tentado a descartar essas façanhas como uma tendência da mídia social, submergir seu corpo em água gelada é, na verdade, uma prática antiga conhecida como terapia com água fria, um tipo de crioterapia .
A terapia com água fria é o uso da água para promover a saúde ou controlar doenças, de acordo com a pesquisa . Embora tenha uma longa história, é usado principalmente para acelerar a cicatrização após uma lesão, aliviar dores nas articulações e músculos e acelerar a recuperação do exercício, entre outros possíveis benefícios à saúde .
A pesquisa sobre o tema geralmente se concentra na dor, na prevenção e recuperação de lesões musculares e no humor, e a terapia com água fria é considerada uma terapia complementar por ser um campo em evolução. Continue lendo para aprender sobre os potenciais benefícios para a saúde e os possíveis riscos das abordagens de água fria para usos médicos e de saúde e para avaliar se vale a pena discutir essa terapia com seu médico.
Índice
História da terapia com água fria
Culturas em todo o mundo usam terapia com água fria há milhares de anos. Por exemplo, a imersão em água fria era usada para fins terapêuticos e de relaxamento na Grécia antiga e promovida pelo médico romano Claudius Galen como tratamento para febre, de acordo com uma revisão publicada em fevereiro de 2022 no European Journal of Applied Physiology .
De acordo com a mesma revisão, o médico Edgar A. Hines publicou uma pesquisa no início do século 20 que nos ajudou a entender um pouco de como a imersão em água fria funciona no corpo – em particular, os efeitos da imersão em água fria na pressão sanguínea e no sistema nervoso autônomo. sistema, que controla processos fisiológicos automáticos como a frequência cardíaca.
No início dos anos 2000, os pesquisadores voltaram sua atenção para a água fria e a recuperação do exercício. “Muitas das pesquisas que vemos agora mostram como a água fria influencia a circulação e como isso afeta os danos musculares que ocorrem como resultado do exercício, e também alguns dos processos celulares que levam à dor muscular ”, diz Mathew Welch, CSCS , fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York. Como resultado, muitos atletas profissionais e comuns recorrem à terapia com água fria para ajudar na recuperação do exercício.
O interesse recente na terapia com água fria deve-se em parte a Wim Hof. Hof, também conhecido como “The Iceman”, é um atleta extremo holandês que ganhou seu apelido ao quebrar recordes mundiais relacionados à exposição ao frio. Suas proezas incluem nadar sob o gelo por aproximadamente 217 pés e ficar em um contêiner coberto por cubos de gelo por mais de 112 minutos, de acordo com seu site . Ele pegou o que aprendeu com suas experiências com o frio e criou o Método Wim Hof, uma combinação de trabalho respiratório, terapia com frio e práticas de compromisso. Os defensores afirmam que esse método aumenta a energia, estimula o sistema imunológico, melhora o sono e ajuda o corpo a se curar mais rapidamente.
Como funciona a terapia com água fria
Expor seu corpo à água fria faz com que os vasos sanguíneos em áreas submersas se estreitem (conhecido como vasoconstrição), o que direciona o sangue para seus órgãos, diz Jonathan Leary , que tem doutorado em medicina quiroprática e é CEO e fundador da Remedy Place , um centro de bem-estar instalação na cidade de Nova York e na Califórnia que oferece aulas de banho de gelo.
Além disso, a água exerce pressão (conhecida como pressão hidrostática) no corpo, o que promove o fluxo sanguíneo para os principais órgãos, como coração, cérebro e pulmões, de acordo com pesquisas . Quando mais sangue se move em direção aos órgãos principais, ele consegue coletar mais oxigênio e nutrientes.
Assim que você sai da água fria, esses mesmos vasos sanguíneos se expandem (conhecido como vasodilatação), diz o Dr. Leary. Quando isso acontece, o sangue rico em oxigênio e nutrientes é bombeado de volta para os tecidos, ajudando a remover os resíduos, como o ácido lático, e diminuir a inflamação, de acordo com a pesquisa .
“Você não pode ter dor ou doença sem inflamação”, diz Leary. Como tal, métodos que diminuem a inflamação, como a terapia com água fria, podem ser úteis para muitas queixas de saúde.
O uso regular da terapia com água fria também pode trazer benefícios a longo prazo para o coração e os vasos sanguíneos. Em torno de cada vaso sanguíneo há um músculo, então, assim como fazer uma rosca bíceps fortalece seu bíceps, a terapia com água fria fortalece seus vasos sanguíneos, explica Leary. Com o tempo, isso pode aumentar a circulação, melhorando a capacidade dos vasos sanguíneos de fazer o sangue circular pelo corpo.
A terapia com água fria pode ser feita em casa, em um corpo de água natural ou em uma academia de ginástica, clínica de fisioterapia ou estúdio especializado em bem-estar. No entanto, é melhor fazer terapia com água fria sob a orientação de um fisioterapeuta, quiroprático ou outro profissional de saúde se estiver usando para se recuperar de uma lesão, desempenho esportivo ou para ajudar com dores crônicas.
Tipos de terapia com água fria
Você tem algumas opções para terapia com água fria.
Imersão em Água Fria
Como o nome sugere, a imersão em água fria envolve a imersão em água fria até o pescoço ou a imersão em uma articulação ou área específica do corpo. Banhos de gelo são uma opção popular para imersão em água fria porque você pode controlar a temperatura. Você pode tomá-los em casa, em uma clínica de fisioterapia ou em um estúdio especializado em recuperação. Se você mora em um clima mais frio, pode entrar em um corpo de água gelada, como um lago. Quanto tempo você gasta na água fria varia de acordo com a temperatura e seu nível de tolerância. Se você ficar na faixa de temperatura de 50 a 59 graus F que algumas pesquisas usaram, certifique-se de limitar sua exposição a um máximo de 15 minutos, diz John Gallucci, Jr., DPT , coordenador médico da Major League Soccer que é com sede em Bridgewater, Nova Jersey.
Terapia de Água de Contraste
Este método é semelhante à imersão em água fria, exceto que alterna a exposição à água fria com a exposição à água quente. A abordagem varia, mas os estudos geralmente seguem este protocolo: comece imergindo o membro afetado em água quente (100,4 a 104 graus F) por 10 minutos, depois alterne entre uma imersão de um minuto em água fria (46,4 a 50 graus F) e uma imersão de quatro minutos em água quente até atingir a duração total de 30 minutos, segundo pesquisa publicada em agosto de 2018 no Journal of Athletic Training . A terapia com água de contraste é frequentemente usada em ambientes esportivos e de fisioterapia para promover a recuperação e reduzir os danos musculares, de acordo com este estudo.
Chuveiros frios
Tomar um banho gelado oferece uma maneira de facilitar a terapia com água fria, embora os benefícios possam não ser os mesmos observados com a imersão em água fria, diz Scott J. Biehl, DO , um médico ortopedista e de medicina esportiva da Rochester Regional Health em Nova Iorque. Você pode se sentir mais alerta a curto prazo, mas a pesquisa não mostrou que banhos frios podem ajudar a curar o estresse induzido pelo exercício no corpo, de acordo com Rochester Regional Health. No entanto, banhos frios podem ser um ponto de entrada na terapia de imersão em água fria, observa o Dr. Biehl.
Método Wim Hof
O Método Wim Hof combina terapia com água fria, trabalho respiratório e práticas de compromisso, com o objetivo de se reconectar consigo mesmo e com o meio ambiente, de acordo com seu site. Os benefícios potenciais incluem maior energia, estresse reduzido, menor inflamação, sono melhor e recuperação mais rápida, de acordo com o site. No entanto, a maior parte da pesquisa que apóia o Método Wim Hof consiste em estudos de caso do próprio Hof. Um estudo mais extenso que rastreia os resultados de uma coorte aleatória de indivíduos que seguem o Método Wim Hof, pessoas que praticam meditação geral e exercícios respiratórios e pessoas que não praticam nenhum desses métodos ofereceria melhor suporte para essas afirmações, diz Biehl .
Possíveis benefícios da terapia com água fria
Dar um mergulho frio pode oferecer benefícios.
1. Pode ajudar na recuperação muscular
Entrar em um banho de gelo pode ajudar a acelerar a recuperação após o exercício . Na verdade, a maioria das pesquisas sobre os potenciais benefícios para a saúde da terapia com água fria envolve a recuperação muscular.
Existem algumas evidências de que a imersão em água fria reduz a dor muscular tardia após o exercício, em comparação com intervenções passivas envolvendo repouso ou nenhuma intervenção, de acordo com uma revisão e uma meta-análise .
Separadamente, um estudo avaliou a eficácia de diferentes tipos de terapia fria, seja com água gelada ou ar frio. Neste estudo, 10 homens pularam na água a 50 graus F por 10 minutos após realizar uma série de exercícios para as pernas. Em outro dia, após os mesmos exercícios para as pernas, eles receberam crioterapia de corpo inteiro , uma terapia que envolve sentar ou ficar em pé em uma câmara na qual o ar chega a 200 graus F negativos (o ar estava em 166 graus F negativos neste estudo). por cerca de três minutos.
Os pesquisadores descobriram que a imersão em água fria foi mais eficaz do que a crioterapia de corpo inteiro na redução da dor muscular e na percepção de recuperação 24 a 48 horas após o exercício. Mas como este estudo e outros semelhantes têm pequenos grupos de participantes, são necessárias pesquisas mais robustas para entender completamente a relação entre imersão em água fria versus crioterapia de corpo inteiro para cura pós-treino.
2. Pode ajudar a aliviar a dor
A terapia com água fria é frequentemente usada em ambientes de fisioterapia para diminuir a inflamação e a dor em pessoas com dor duradoura (crônica) e de curto prazo (aguda) , diz o Dr. Gallucci.
Foi relatado que a terapia com água de contraste é usada para tratar dores de artrite reumatóide , síndrome do túnel do carpo , entorses de pé e tornozelo e diabetes, de acordo com o estudo no Journal of Athletic Training .
Alternar entre os dois extremos faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e se abram repetidamente, levando a um efeito de bombeamento que aumenta o fluxo sanguíneo e fornece mais oxigênio e nutrientes aos tecidos. Acredita-se que isso possa reduzir o inchaço, melhorar a função muscular e promover a cura, de acordo com esse estudo.
3. Pode melhorar seu humor
Um mergulho em água fria pode deixá-lo temporariamente de melhor humor.
Por exemplo, a pesquisa mostra que a imersão em água fria levou a um aumento de 250% na dopamina . A dopamina é um neurotransmissor e hormônio que desempenha um papel fundamental no humor. Na verdade, é conhecido como o hormônio do bem-estar, de acordo com a Cleveland Clinic .
Além disso, um pequeno estudo descobriu que tomar um banho de gelo de 20 minutos quatro dias por semana melhorou a qualidade de vida em pessoas com gota . Os participantes também relataram menos estresse, ansiedade e depressão.
Riscos da terapia com água fria
Expor o corpo a mudanças drásticas de temperatura – como pular em um banho de gelo ou lago frio – é estressante para o corpo. É especialmente difícil para o sistema circulatório, que abrange o coração, os vasos sanguíneos e o sistema linfático, de acordo com o National Cancer Institute . Por esse motivo, pessoas com problemas cardíacos, de pressão arterial e outros problemas circulatórios não devem tentar a terapia com água fria sem consultar o médico primeiro, diz Gallucci.
Submergir o corpo em água fria também aumenta o risco de hipotermia, uma condição potencialmente fatal que se desenvolve quando a temperatura do corpo cai muito, de acordo com a Clínica Mayo . A hipotermia pode ocorrer muito mais rapidamente na água porque a água retira o calor do corpo 25 vezes mais rápido que o ar, alerta o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional (NIOSH). Além do mais, a hipotermia pode acontecer sempre que a temperatura da água cair abaixo de 70 graus F, de acordo com o NIOSH. As terapias de imersão em água fria geralmente usam temperaturas de água entre 50 e 59 graus F, portanto, tome cuidado extra e promova a conscientização dos sintomas de hipotermia. É melhor tentar a terapia com água fria com a orientação de um profissional de saúde para evitar hipotermia e outros riscos devido ao seu estado de saúde.
E embora as temperaturas normalmente usadas em terapias com água fria possam não ser frias o suficiente para causar queimaduras, você pode ficar com vermelhidão e irritação na pele, diz Biehl.
Quem pode querer experimentar (ou evitar) a terapia com água fria
Se você precisar se recuperar rapidamente após um jogo ou uma sessão de exercícios intensos, os métodos de terapia com água fria, como banhos de gelo, podem ajudá-lo a se recuperar. Esteja ciente de que a terapia com água fria interfere no processo normal de recuperação, o que pode diminuir a força e os ganhos musculares se usado após cada treino, diz Biehl. Portanto, pode ser melhor usá-lo com moderação, como após uma competição ou uma semana de treinamento especialmente intensa.
A terapia com água (hidroterapia) em geral pode ajudar pessoas com dor crônica e aquelas que se recuperam de lesões, de acordo com a Cleveland Clinic . No entanto, dado o quão estressante a terapia com água fria pode ser para o coração e os vasos sanguíneos, as pessoas com problemas cardíacos, de pressão arterial e circulatórios não devem tentar a terapia com água fria sem falar primeiro com o médico.
Pessoas com distúrbios nervosos, como neuropatia diabética (um tipo de dano nervoso que pode ocorrer em pessoas com diabetes, de acordo com a Clínica Mayo ) também devem consultar seu médico antes de tentar a terapia com água fria. De acordo com Rochester Regional Health, o frio pode afetar os nervos sensoriais do corpo e potencialmente colocá-lo em estado de paralisia se você tiver problemas nervosos.
Acesso à terapia de água fria
A terapia de imersão em água fria é frequentemente oferecida em instalações esportivas e centros de fisioterapia. Por motivos de privacidade, você pode não conseguir fazer imersão de corpo inteiro, a menos que usar trajes de banho seja uma opção, mas muitos fisioterapeutas submergirão as articulações lesionadas em água fria para diminuir a inflamação, diz Gallucci.
Você também pode fazer a maioria das formas de terapia com água fria sozinho em casa, depois de conversar com seu médico ou profissional de saúde para determinar se a terapia com água fria é segura para você. Tomar um banho frio pode ser o método mais fácil para iniciantes que não estão acostumados à exposição à água fria, mas você pode tomar banhos de gelo se tiver uma banheira ou bacia.
Se preferir, você pode realizar a imersão em água fria ao ar livre se tiver acesso a corpos d’água naturais. Basta verificar a temperatura da água antes de entrar. Estudos de terapia com água fria tendem a usar temperaturas entre 50 e 59 graus F, mas não há diretrizes universais, então converse com seu médico sobre o que é melhor para você.
Alguns estúdios especializados em recuperação também oferecem terapia com água fria. Por exemplo, o Remedy Place tem uma aula de banho de gelo que começa com exercícios respiratórios para ajudar os participantes a se prepararem para as temperaturas geladas.
Se você está interessado em aprender o Método Wim Hof, comece com a miniaula gratuita e depois pratique com o aplicativo móvel. Para ir mais fundo, faça um curso em vídeo online ou participe de um retiro pessoal.
É sempre melhor trabalhar com um fisioterapeuta, quiroprático ou outro profissional de saúde para criar uma rotina de terapia com água fria que atenda às suas necessidades de bem-estar, especialmente se você estiver interessado em usar a terapia com água fria para melhorar o desempenho esportivo ou ajudar na dor crônica ou recuperação de lesões.
Dicas para começar com a terapia com água fria
Se você é novo na terapia com água fria, pular em um lago gelado ou em uma banheira cheia de gelo pode ser um choque. Reserve um tempo para se aclimatar antes de mergulhar no frio.
“Recomendamos que nossos atletas e pacientes comecem com um banho frio ou uma piscina externa com cerca de 65 graus F”, diz Gallucci. Você pode usar banhos repetidos ao longo do tempo (dias ou até semanas) para aumentar sua tolerância.
Quando estiver pronto para submergir, basta encher a banheira com a água mais fria que conseguir da torneira. Isso provavelmente encherá sua banheira na faixa de 50 a 60 graus F, diz Biehl. Verifique novamente mergulhando um termômetro na água. Se a água não estiver fria o suficiente para atingir 60 graus, tudo bem; você pode adicionar gelo depois que sua tolerância à exposição ao frio aumentar.
Se você preferir mergulhar em um corpo de água natural, procure on-line para encontrar informações sobre as opções em sua área. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças fornecem informações sobre a qualidade da água por estado, para que você possa evitar corpos d’água que representam riscos à saúde e à segurança. Além disso, o Serviço Nacional de Meteorologia oferece dados diários sobre a temperatura da água. Procure água entre 50 a 60 graus F e traga um amigo para se apoiar. Não tente sozinho.
Quando estiver pronto para um mergulho, entre com cuidado na banheira, barril ou corpo natural de água e abaixe-se lentamente até ficar submerso do pescoço para baixo. Você também pode atingir uma região específica do corpo. Por exemplo, sente-se apenas em água alta o suficiente para cobrir as pernas para aumentar a recuperação após uma intensa rotina de força da parte inferior do corpo ou sessão de ciclismo, sugere Biehl.
“Tente sentar por dois ou cinco minutos e trabalhe até 10 minutos”, diz ele.
Leary recomenda sair assim que você começar a tremer ou tremer. “Esse é o seu corpo dizendo que você atingiu seu tempo máximo do dia”, diz ele.
O que esperar antes, durante e depois da terapia com água fria
Sua experiência com a terapia com água fria varia dependendo do tipo que você escolher e dos objetivos de bem-estar pretendidos.
Espere submergir seu corpo (ou partes de seu corpo) em água a pelo menos 59 graus F. Você pode sentar em uma banheira cheia de água fria e gelo, mergulhar em um lago frio, tomar um banho frio ou alternar a imersão em água fria com imersão em água quente.
Se você estiver fazendo terapia com água fria em casa, pode optar por ficar sem roupas. Em outros lugares, você pode usar um maiô ou shorts e um top leve ou sutiã esportivo.
Entrar em água fria pode tirar o fôlego no início, “e você pode sentir seu coração disparar”, diz Biehl. Isso pode levá-lo a um estado elevado de consciência, dando-lhe um estímulo instantâneo. À medida que você fica sentado por mais tempo, seu corpo se adapta e seus batimentos cardíacos e respiratórios diminuem, diz Biehl. Você pode até se sentir relaxado.
No começo, você pode passar apenas alguns minutos na água fria. Você terá que avaliar como seu corpo responde e adaptar sua prática de acordo. “Há uma linha muito tênue entre o que cada pessoa pode tolerar”, diz Welch. Só porque seu amigo pode sentar por cinco minutos não significa que você pode. Saia assim que começar a tremer ou tremer, diz Leary.
Depois de sair da água, deixe seu corpo se aquecer naturalmente. “Você vai tremer”, diz Leary. E pode demorar um pouco para que seu corpo volte à temperatura normal, “mas permitir que seu corpo chegue lá por conta própria intensifica os efeitos da [terapia com água fria]”, observa ele.
Você pode perceber que tem maior mobilidade ou menos dor depois de aquecer, que é o poder de aumentar a circulação da terapia com água fria no trabalho. Na opinião de Leary, não há sensação melhor do que sair de uma banheira de terapia com água fria.
Fonte
https://www.everydayhealth.com/wellness/cold-water-therapy/guide/
Por Lauren Bedosky Avaliado clinicamente por Justin Laube, MD
