Em um mundo “ideal”, você teria o luxo de dormir cedo e acordar cedo, tudo descansado para um dia produtivo pela frente.
Mas alguns compromissos, como deveres de trabalho ou cuidados com os filhos, podem dificultar a adesão à filosofia “dormir cedo, acordar cedo”.
Talvez haja dois aspectos importantes a serem considerados quando se trata de dormir: a quantidade de sono que você obtém e a consistência no tempo.
Ir para a cama enquanto está escuro pode garantir que você descanse o suficiente, além de facilitar o sono. Também é importante dormir a quantidade certa de sono regularmente para ajudar a prevenir possíveis consequências para a saúde.
Se você está procurando conselhos para seu próprio horário de sono, considere as seguintes diretrizes para o sono ideal.
Melhores horas de sono
Idealmente, as pessoas deveriam ir para a cama mais cedo e acordar nas primeiras horas da manhã. Esse padrão combina com nossas tendências biológicas de adaptar nosso padrão de sono ao do sol. Você pode achar que fica naturalmente mais sonolento após o pôr do sol.
A hora exata depende de quando você costuma acordar de manhã. Outra consideração é a quantidade de sono que você precisa por noite.
Como funciona nosso ritmo circadiano
Ritmo circadiano é um termo para descrever o horário natural de sono-vigília do seu cérebro. É como o nosso relógio interno.
Todos experimentam quedas naturais no estado de alerta e aumento da vigília durante certos momentos em um período de 24 horas. É mais provável que as pessoas estejam mais sonolentas em dois momentos: entre 13h e 15h e entre 2h e 4h.
Quanto melhor a qualidade do sono, menor a probabilidade de você experimentar sonolência diurna significativa.
O ritmo circadiano também dita seus horários naturais de dormir e acordar pela manhã. Quando você se acostuma a ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, seu cérebro se adapta a esse horário.
Eventualmente, você pode se deitar facilmente à noite e acordar logo antes do despertador sem problemas.
Seu ritmo circadiano pode estar desequilibrado se você trabalha em turnos irregulares ou vai para a cama em horários diferentes ao longo da semana. Isso pode resultar em períodos de sonolência diurna.
De quanto sono precisamos?
A maioria dos especialistas recomenda que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite. Aqui está um demolir da quantidade média de sono que você deve obter por idade:
| Era | Quantidade de sono recomendada |
| 0-3 meses | Total de 14 a 17 horas |
| 4-12 meses | Total de 12 a 16 horas |
| 1-2 anos | Total de 11 a 14 horas |
| 3-5 anos | Total de 10 a 13 horas |
| 9-12 anos | Total de 9 a 12 horas |
| 13-18 anos | Total de 8 a 10 horas |
| 18-60 anos | pelo menos 7 horas por noite |
| 61-64 anos | 7-9 horas por noite |
| 65 anos ou mais | 7-8 horas por noite |
Efeitos colaterais de não dormir o suficiente
Se você sentir sonolência diurna, é um sinal de que você não está dormindo o suficiente à noite . Você também pode experimentar acidentes, irritabilidade e esquecimento.
Não dormir o suficiente regularmente também pode levar a consequências mais a longo prazo para a saúde . Esses incluem:
- ficar doente com mais frequência
- pressão alta (hipertensão)
- diabetes
- doença cardíaca
- obesidade
- depressão
Efeitos colaterais de dormir demais
Embora os efeitos colaterais de não dormir o suficiente tenham sido estabelecidos há muito tempo, os pesquisadores agora estão investigando as consequências para a saúde associadas ao sono excessivo .
Você pode estar dormindo demais se precisar de mais de 8 a 9 horas de sono regularmente e talvez precisar de sonecas além dessa quantidade.
Dormir demais pode levar a muitos dos mesmos efeitos colaterais de dormir pouco, incluindo:
- depressão
- irritabilidade
- problemas cardiovasculares
No entanto, nem sempre tais efeitos podem ser atribuídos ao próprio ato de dormir demais. O excesso de sono que você precisa pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente relacionada.
Algumas das possibilidades incluem:
- ansiedade
- depressão
- apnéia do sono
- Mal de Parkinson
- diabetes
- doença cardíaca
- obesidade
- distúrbios da tireóide
- asma
Quando devo ir dormir?
A melhor hora para dormir à noite é um período em que você pode atingir a recomendação de sono recomendada para sua faixa etária.
Você pode descobrir a melhor hora de dormir para sua agenda com base em quando você tem que acordar de manhã e contando para trás em 7 horas (o mínimo recomendado por noite para adultos).
Por exemplo, se você precisar acordar às 6h, considere encerrar antes das 23h.
Outra chave é descobrir um horário de sono que você possa cumprir todas as noites – mesmo nos fins de semana. Ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana pode dificultar o retorno aos trilhos durante a semana de trabalho.
Leve embora
No geral, é melhor ir para a cama mais cedo à noite e acordar cedo todos os dias. Ainda assim, esse tipo de horário de sono pode não funcionar para todos.
É muito mais importante garantir que você durma o suficiente e que seja de boa qualidade . Você pode garantir que isso aconteça indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias.
Converse com um médico se estiver tendo problemas para adormecer à noite ou se continuar a sentir sonolência diurna, apesar de seguir um horário consistente para dormir. Isso pode indicar problemas com a qualidade do sono, o que pode justificar uma investigação mais aprofundada.
Fonte: https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep
Revisado clinicamente por Kevin Martinez, MD — Escrito por Kristen Cherney em 14 de novembro de 2019
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