Quantas calorias por dia podem estimular a perda de peso com segurança?

A chave para perder peso parece simples – coma menos.

Independentemente da dieta que você segue, perder peso significa queimar mais calorias do que você come. Isso levanta a questão: quantas calorias devo comer para perder peso ?

De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, para a maioria das pessoas, cortar cerca de 500 calorias por dia é um bom ponto de partida. Se você pode comer 500 calorias a menos todos os dias, deve perder cerca de meio quilo por semana.

Outra maneira fácil de descobrir quantas calorias você deve comer é multiplicar seu peso por 15, aconselha a Harvard Health. Esse número lhe dará o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual. Para perder peso , basta cortar esse número.

Mas contar calorias não é suficiente, diz Samantha Heller, nutricionista da NYU Langone Health, na cidade de Nova York.

“Todo mundo quer uma solução rápida, mas a perda de peso não é uma proposta da noite para o dia. Não ganhamos peso nem vamos perder peso rapidamente”, disse ela.

“Se você quer perder 10 quilos, uma ferramenta importante é manter um diário alimentar”, disse Heller. Acompanhe tudo o que você come por cinco a sete dias. Em seguida, revise seu registro alimentar.

Veja onde você pode cortar doces, lanches, grandes porções e álcool . Deixe essas descobertas ajudá-lo a fazer um plano para perder peso.

Como cortar calorias de forma saudável

“Muitos de nós precisamos de apoio e estrutura para nos ajudar em nossa jornada, então programas como Vigilantes do Peso ou consultar um nutricionista registrado podem ser úteis”, disse Heller.

Você pode perder peso comendo qualquer coisa, desde que esteja consumindo menos calorias ou queimando mais calorias do que antes.

“Mas é muito mais importante ser saudável, não magro, e encontrar um estilo de vida sustentável”, disse Heller.

Como comer saudável?

• Coma mais vegetais como cenoura, tomate, brócolis, espinafre, alface, pimentão e couve; adicione leguminosas como rim, pinto, feijão branco, lentilha, ervilha e edamame; use grãos integrais, incluindo trigo integral, aveia, farro, quinoa e arroz integral; e inclua algumas frutas e nozes diárias, disse Heller.
• Substitua alimentos de alto teor calórico por alternativas mais saudáveis ​​e de baixo teor calórico. Para lanches, troque as tortilhas com sabor por pipoca ou uvas estouradas, palitos de queijo com baixo teor de gordura, uma maçã pequena ou 12 amêndoas.
• Tente remover um alimento de alto teor calórico por dia de sua dieta , como aquela rosquinha no café da manhã ou sobremesa no almoço ou jantar.
• Reduzir calorias inclui não bebê-las, então beba água, água com gás, bebidas dietéticas ou café preto em vez de refrigerantes açucarados . Os refrigerantes têm cerca de 150 calorias, portanto, não beber dois reduz sua contagem de calorias em impressionantes 300. Não optar por smoothies de frutas com suas 400 calorias é outra maneira rápida de diminuir sua contagem de calorias, disse Heller.
• Quando se trata da hora das refeições, pular uma segunda porção é uma maneira fácil de cortar calorias.
• Se você estiver cozinhando, substitua os ingredientes de baixa caloria por outros de alto teor calórico. Por exemplo, experimente iogurte natural em vez de creme azedo.
• Corte alimentos fritos, incluindo batatas fritas. Em vez de frango frito ou peixe, escolha opções grelhadas, grelhadas ou escalfadas.
• Cortar o álcool é outra maneira de reduzir as calorias. O álcool não tem valor nutricional, então beber pode adicionar até 500 calorias para algumas bebidas mistas feitas com adoçantes xaroposos, sucos de frutas, sorvetes ou creme de leite. Se você beber, escolha uma cerveja light de 12 onças (103 calorias) ou uma taça de vinho de 5 onças (120 calorias).

Não há maneira rápida de perder peso

Heller diz que cortar calorias significa mudar quanto e o que você come, e não há uma maneira fácil de perder peso e mantê-lo.

“Não se deixe seduzir pela Internet ou por produtos ou programas de venda livre que alegam perda rápida de peso , queima de gordura ou eliminação da gordura da barriga , ou pelos sites de perda de peso da Internet que vendem suas misturas proprietárias de pós, suplementos e alimentos”, disse ela. “Na melhor das hipóteses, você estará jogando seu dinheiro fora. Na pior, você pode ficar muito doente.”

Um estudo recente publicado no Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , que revisou uma variedade de planos de dieta , descobriu que a melhor maneira de cortar calorias é ter um plano de perda de peso individualizado que você possa manter a longo prazo.

“Assim, a melhor dieta para controle de peso é aquela que pode ser mantida a longo prazo”, disse o autor do estudo, Ju Young Kim, do departamento de medicina familiar do Hospital Bundang da Universidade Nacional de Seul, na Coréia, quando a pesquisa foi publicada. “Os profissionais de saúde devem consultar os pacientes antes de escolher a estratégia de dieta ideal, porque a perda de peso bem-sucedida e sua manutenção dependem das escolhas, preferências e adesão a longo prazo do plano de dieta do paciente”.

Fonte

https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=285577
Por Steven Reinberg HealthDay Reporter

FONTE: Samantha Heller, nutricionista, NYU Langone Health, cidade de Nova York