Uma das perguntas mais comuns que surgem para as pessoas que estão aprendendo a meditar é sobre a dose. Em outras palavras, quanto devo meditar ?
No programa Mindfulness -Based Stress Reduction ( MBSR ) baseado em evidências, os participantes são encorajados a meditar por cerca de 45 minutos por dia. Isso pode ser difícil para nós. Na Brown University, onde oferecemos um certificado em treinamento de professores MBSR, muitas vezes nos perguntam se menos meditação é bom.
Algumas tradições de meditação da atenção plena recomendam começar com apenas cinco a 10 minutos por dia, e ver como isso se sente, e depois aumentar, se quisermos ou não. Na verdade, lembro-me de ouvir um mestre Zen dizer que se a meditação não é agradável, então não devemos fazê-la.
Então, onde isso nos deixa em termos de quanto devemos meditar ou praticar a atenção plena todos os dias?
A evidência
A evidência científica nesta área é surpreendentemente insuficiente. Durante meu doutorado em farmacologia e terapêutica, fui ensinado que, no desenvolvimento de medicamentos, administramos diferentes doses de um medicamento para identificar a dose ideal que maximiza o benefício e minimiza os eventos adversos, a carga do participante e o custo. O mesmo pode ser feito para estudos de atenção plena e meditação, mas na maioria das vezes não. Essa é uma lacuna importante.
Uma equipe da Universidade de Harvard e da Universidade de Connecticut veio em socorro ( Greenberg et al. 2018 ) com um estudo de dosagem em uma intervenção de ioga que randomizou os participantes para uma das três doses diárias de prática em casa: 10 minutos, 40 minutos ou a escolha entre 10 ou 40 minutos. Qual grupo você acha que melhorou mais o estresse? Meu dinheiro estava no grupo que tinha que escolher, e eu estava errado. Foi o grupo atribuído 40 minutos. Na verdade, esse foi o único grupo a conseguir uma redução significativa do estresse, que foi mantida 12 semanas após o término do programa. Isso sugere que mais prática pode ser benéfica.
Recentemente, concluímos um estudo no programa universitário baseado em mindfulness que randomizou os participantes para sessões de treinamento semanais de uma hora e meia ou sessões de treinamento semanais de duas horas e meia. Ainda estamos analisando os dados e os resultados ainda não foram revisados por pares, portanto, leve isso com cautela, mas descobrimos que, embora os participantes do programa mais breve tenham um pouco mais de probabilidade de recomendá-lo a familiares e amigos, os resultados como sintomas de depressão e estresse percebido foram um pouco melhores no grupo de dose maior. Então, talvez a duração do treinamento de atenção plena faça a diferença.
De fato, outro artigo científico explorou os efeitos dos retiros de meditação da atenção plena. Os pesquisadores combinaram dados de 72 estudos de intervenção em mindfulness. Eles descobriram que, em programas baseados em mindfulness que normalmente se reúnem por cerca de duas horas e meia uma vez por semana ao longo de oito semanas, os estudos sobre programas que ofereciam um dia de retiro além das sessões semanais tendiam a ter maiores efeitos no auto-relato de mindfulness. do que os programas que não ofereciam retiros ( Visted et al, 2014 ). Novamente, isso sugere que a dose é importante, e talvez quanto mais, melhor, pelo menos dentro do razoável.
Auto-reflexão
Se quiser, talvez considere algo em que se tornou realmente bom, como tocar um instrumento musical ou um esporte, ou talvez ser pai ou trabalhador em um campo específico. Você descobriu que quanto mais você praticava, melhor você tendia a conseguir isso? Essa é uma experiência comum. Mas também pode haver momentos em que, se praticarmos demais, podemos começar a não gostar e até correr o risco de ficar esgotado e pará-lo completamente. A mesma analogia pode ser aplicada à atenção plena.
Por exemplo, Willoughby Britton, da Brown University, escreveu o artigo “Can Mindfulness Be Too Much of a Good Thing? O valor de um caminho do meio” ( Britton 2019 ). Esse artigo sugeriu que podemos encontrar uma dose ideal de meditação que esteja entre os extremos das quantidades de prática, já que muitos processos psicológicos ou fisiológicos geralmente seguem uma trajetória em forma de U invertido, onde seus efeitos tipicamente positivos eventualmente se tornam negativos. Por exemplo, há algumas evidências de que retiros de vários dias com apoio mínimo dos participantes e pouco acesso a professores qualificados para ajudar a fornecer contexto, apoio e feedback podem aumentar o risco de eventos adversos (por exemplo, Lindahl et al. 2017). Precisamos ter cuidado para que, se formos grandes, o façamos em um ambiente de apoio liderado por professores qualificados, e agora é um bom momento para seguirmos esse caminho.
Sintonizando para encontrar nossa dose ideal de meditação personalizada
Pode ser uma tentação procurar a dose mínima eficaz, e tudo bem. Na verdade, é provavelmente a natureza humana. Nos primeiros 15 anos da minha prática de meditação, meditei cerca de 10 a 15 minutos por dia, e isso fez uma grande diferença positiva na minha vida. Foi fácil o suficiente para se encaixar no meu dia. À medida que me tornei mais sério e tomei MBSR, que recomenda 45 minutos por dia de prática, me pediram para fazer algo que não tinha feito antes. E eu estava em um momento da minha vida em que eu estava ansioso por isso. Eu nunca voltei aos 10-15 minutos por dia, pois agora acho que 30-60 minutos por dia tornam minha vida melhor e provavelmente até me economizam mais do que essa quantidade de tempo por dia devido a adormecer mais rapidamente, e tomar melhores decisões de economia de tempo. Mas isso sou só eu.
Do meu ponto de vista, especialmente devido à falta de dados sobre a dose ideal de meditação mindfulness, o melhor especialista para aconselhá-lo sobre a dose ideal é você. Se desejar, considere realizar um experimento em que você medita por um determinado período de tempo todos os dias por um período de tempo, como três a 10 dias. Em seguida, aumente ou diminua a dose por três a 10 dias. Continue executando esse experimento, que na verdade é semelhante a um tipo de projeto de estudo chamado estudo “n-of-1”. Com o tempo, você começará a ver se e como a meditação tem um impacto positivo ou negativo em sua vida e se existe uma dose ideal. A beleza da vida é que para a maioria de nós (e todos nós que podem ler este post), ela nos dá muitos dias, semanas, meses e anos de vida. Mahatma Gandhi, em sua autobiografiaThe Story of My Experiments with Truth , compartilhou como ele conduziu sua vida como uma série de experimentos. Ele continuou fazendo o que funcionava e deixando de lado o que não funcionava.
Convido você a fazer um experimento em sua vida, percebendo de maneira curiosa e sem julgamento qual dose de meditação mindfulness é ideal para você, nesta fase de sua vida, reconhecendo que a dose ideal pode ser diferente agora do que no passado ou no futuro. Qualquer que seja a resposta (mesmo que seja zero) está tudo bem. Existem muitos caminhos para a felicidade e a saúde, e parte de nossa jornada na vida é descobrir quais são esses caminhos para nós pessoalmente e quanto tempo e esforço são ideais para gastarmos nesse caminho. Desejando-lhe o melhor em sua jornada.
Fonte:
Britton, WB 2019. ‘A atenção plena pode ser uma coisa boa demais? O valor de um meio-termo’, Curr Opin Psychol, 28: 159-65.
Greenberg, J., TD Braun, ML Schneider, L. Finkelstein-Fox, LA Conboy, ED Schifano, C. Park e SW Lazar. 2018. ‘Menos é mais? Uma comparação aleatória do tempo de prática em casa em um programa mente-corpo’, Behav Res Ther, 111: 52-56.
Lindahl, JR, NE Fisher, DJ Cooper, RK Rosen e WB Britton. 2017. ‘As variedades de experiência contemplativa: Um estudo de métodos mistos de desafios relacionados à meditação em budistas ocidentais’, PLoS One, 12: e0176239.
O ideal é meditar todos os dias, eu faço 5 minutos pela manhã e aos poucos já me sinto muito melhor.