Para muitas pessoas, deixar de beber gira em torno de atingir o proverbial “fundo do poço” e buscar recuperação através de grupos de apoio de pares ou centros de tratamento presencial. Pelo menos é assim que muitos costumavam pensar sobre a recuperação de distúrbios relacionados ao uso do álcool. Mas hoje em dia, você não precisa perder tudo ou rotular-se como “alcoólatra” a fim de reavaliar se sua relação com o álcool está tendo um impacto positivo em sua vida.
Com a recente popularização de desafios de 30 dias como janeiro seco e outubro sóbrio, as pessoas estão começando a reconhecer que pode haver benefícios em cortar o álcool por um período de tempo. Mas se você é novo em curiosidade sóbria, talvez não saiba por onde começar a pensar sobre sua relação com o álcool.
Não é preciso ser um processo assustador ou intimidador. Assim como você pode pensar: “talvez eu devesse dormir mais esta semana”, você pode pensar: “talvez eu devesse me consultar sobre meu consumo de álcool”. Aqui está como começar.
Primeiro, pergunte-se: O álcool ainda está me servindo?
Você pode não pensar no álcool como um problema gritante em sua vida, mas ainda é uma ótima idéia avaliar seu relacionamento com o álcool de tempos em tempos, diz Ruby Mehta, LCSW, diretor de operações clínicas da Tempest, um programa de recuperação digital.
“Pergunte-se, o álcool está interferindo na maneira como você quer viver ou nas coisas que você quer fazer? Pode ser útil pensar sobre os efeitos do álcool nos quatro principais quadrantes de sua vida”, aconselha Mehta. Estes incluem o seu:
- bem-estar mental
- bem-estar físico
- relações
- trabalho e rotinas diárias
Para determinar se o álcool está tendo um impacto negativo em sua saúde, relacionamentos, trabalho, escola ou saúde mental, pense no que acontece durante e no dia seguinte ao consumo de álcool:
- Você está entrando em mais discussões com amigos e familiares quando está bebendo?
- Sua ressaca está impedindo que você desfrute de um dia ensolarado lá fora?
- O quanto você bebeu na noite anterior ao impacto de sua produtividade no trabalho ou na escola?
“Alguns sinais de que o álcool está tendo um impacto negativo em sua vida podem incluir tumulto no relacionamento, distúrbios prolongados, sensação de descontrole, beber mais para sentir os mesmos efeitos e envolvimento legal relacionado ao uso do álcool”, diz Aimee Ellinwood, LPC, LAC, da Marisol Solarte-Erlacher, MA, LPC & Associates.
Considere os benefícios que o álcool proporciona à sua vida
Tudo bem – e, de fato, muito normal – se você se sente ambivalente em mudar sua relação com o álcool, diz Ellinwood.
“Existem múltiplas maneiras de administrar o uso de álcool em ambientes sociais para incluir o aprendizado e a implementação de estratégias de redução de danos, gerenciamento da moderação e o uso de habilidades de recusa”. É importante lembrar que você tem o poder de escolher”, acrescenta ela.
Se você olhar para o impacto que o álcool está tendo em sua vida e decidir que ainda há alguns benefícios mesmo entre as conseqüências, esse é um passo importante para reconhecer como sua relação com o álcool está funcionando em geral.
Mehta concorda. “É importante reconhecer que ainda pode haver alguns benefícios em beber álcool, mesmo que ele não esteja lhe servindo em geral”, diz ela. “É importante avaliar os prós e os contras de continuar bebendo, já que, em última instância, cabe a você decidir se quer tentar se abster ou cortar”.
Se você decidir mudar sua relação com o álcool, Mehta sugere ser “realista sobre o que você pode ter que abrir mão para fazer essa mudança, pelo menos no início”.
Se você não consegue imaginar socializar sem uma bebida na mão, saiba apenas que não é o único a se sentir assim. Mas fica mais fácil com o tempo, diz Erin Stewart, MSW, da @sobermomtherapy.
“Levará tempo para se ajustar a um novo normal, mas implementando o cuidado (como a respiração profunda) quando em um ambiente social ajuda você a se concentrar em estar totalmente presente às pessoas com quem você está falando”, diz Stewart.
Ela também recomenda começar com um evento onde você esteja mais confortável e até mesmo confiando em uma bebida sem álcool para facilitar a transição.
Pense sobre os riscos comuns de beber álcool
Se você está considerando sua relação com o álcool, é importante se educar sobre os riscos comuns de beber.
Ellinwood explica que os riscos comuns de se beber álcool incluem:
- julgamento deficiente
- vulnerabilidade emocional
- problemas para dormir
- agindo fora do caráter
- o desrespeito pela segurança pessoal e a segurança dos outros
Além disso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que o uso pesado de álcool pode aumentar o risco de você:
- câncer
- doença hepática
- pressão sanguínea alta
- doença cardíaca
- curso
O consumo de álcool não só pode ser ruim para sua saúde, mas “pode ser particularmente prejudicial para pessoas com depressão, ideação suicida ou ansiedade, pois o álcool pode aumentar esses sintomas”, diz Mehta.
Dê o primeiro passo
Se você pensou sobre isso e quer tentar sobriedade, por um breve período de tempo ou por quem-sabe-como longo, o começo pode ser mais simples do que você pensa.
“Um ponto positivo deste ano da COVID-19 é que as reuniões de apoio à sobriedade se tornaram virtuais e de fácil acesso”, diz Stewart. “Eu começaria com a imersão em um grupo, escutando e compartilhando, e encontrando amigos ou amigos responsáveis para acrescentar à sua nova vida sóbria”. Apoie-se na comunidade da sobriedade. Há também a Tempest, que ajuda a guiá-lo com tantos recursos para navegar na vida sóbria”.
Outros programas incluem:
- Alcoólatras Anônimos
- Recuperação inteligente
- Recuperação Dharma
- Nas salas
- Os jovens em recuperação
- Gestão da Moderação
- LifeRing
- Celebrar a recuperação
Se os grupos não são o seu forte, a terapia também pode ser uma ótima opção.
“Às vezes, com o uso de substâncias, torna-se tão habitual que perdemos de vista nossos padrões de uso”, diz Ellinwood. “Além disso, pode ser útil reconhecer nossos gatilhos de uso e aprender habilidades para administrar desejos e impulsos”. Além disso, o uso de tratamento assistido por medicamentos (MAT) pode apoiar significativamente as pessoas no gerenciamento e redução dos anseios”.
Mehta também lembra que, para aqueles que tentam parar de beber, é importante entender se você estava bebendo para lidar com algo (como beber em ambientes sociais devido à ansiedade social) e para encontrar métodos alternativos de lidar com isso.
“Lembre-se de que o álcool estava ajudando você a lidar com algo e, quando ele desaparece, esse mecanismo de lidar com algo também desaparece”, explica ela. “Embora de modo geral isso seja benéfico, pode ser doloroso a curto prazo”. Eu recomendaria dar a si mesmo permissão para experimentar e descobrir o que é bom para você”.
Algumas alternativas que a Mehta sugere são:
- limitando as interações sociais às pessoas de quem você realmente gosta
- encontrar algumas boas leituras que você pode fazer (mais sobre isso em um momento)
- começando um novo hobby
- exercitando
- meditação e trabalho de respiração
- encontrar cheiros calmantes
- começando a trabalhar com um terapeuta ou treinador
Ela acrescenta: “Em geral, eu o encorajaria a ser tão gentil e compassivo consigo mesmo quanto seu corpo e sua mente se ajustam a uma vida livre de álcool”.
Construir uma rede de apoio
Quando você começa a repensar seu relacionamento com o álcool, seus amigos e familiares podem não estar a bordo – especialmente se essas são algumas das pessoas com quem você costumava beber.
Infelizmente, às vezes essas mesmas pessoas podem se sentir julgadas por sua relação com o álcool, e é por isso que é importante começar estabelecendo limites com as pessoas em sua vida que ainda bebem. Em última análise, esta é sua vida e sua decisão, portanto “é importante considerar estabelecer limites, honrar suas metas de recuperação e priorizar suas necessidades”, diz Ellinwood.
Você pode começar a estabelecer limites criando uma pequena distância dos grandes bebedores nas fases iniciais de sobriedade e também encontrar outros que estão no mesmo barco que você, diz Mehta.
Se você estiver tendo dificuldade em encontrar sistemas de apoio enquanto experimenta deixar de beber ou não tem certeza de como fazer amigos sóbrios, Stewart recomenda conectar-se com pessoas sóbrias nas mídias sociais.
“Há tantos relatos incríveis sobre as mídias sociais e pequenos desafios que você pode fazer”. Annie Grace tem uma variedade de desafios que variam de 30 dias a um ano. Estes são úteis para reconhecer como o álcool afeta o seu cérebro e como religar nossos caminhos neurais com compaixão por nós mesmos”.
Explorar recursos e ler um pouco de “sair iluminado”.
Se você suspeita que tem um caso mais sério de uso de álcool (também conhecido medicamente como distúrbio do uso de álcool), a Ellinwood recomenda explorar e ler o site da Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental, que oferece suporte e uma linha direta 24/7.
Entretanto, se você estiver curioso e quiser explorar sua relação com o álcool e alguns dos impactos que o álcool está tendo em seu corpo e mente, então um ótimo lugar para mergulhar é “parar de fumar”. Esta é uma categoria bastante nova de literatura de auto-ajuda que está repleta de livros daqueles que desistiram ou reduziram seu consumo de álcool.
“O gênero quit lit lit é interminável”, diz Stewart. Ela recomenda:
- “Esta Mente Nua” por Annie Grace
- “Quit Like a Woman” por Holly Whitaker
- “We Are the Luckiest” de Laura McKowen
- “Carry On Warrior” de Glennon Doyle
(Nota do editor: Holly Whitaker é a fundadora da Tempest).
A lista de leitura sugerida pela Mehta inclui também o acima mencionado:
- “A Inesperada Alegria de Ser Sóbrio” por Catherine Gray
- “A Biologia do Desejo” por Marc Lewis
Reconheça se você precisa de ajuda profissional para desistir
Se você tentou reduzir o consumo de álcool, mas não conseguiu fazê-lo, é possível que precise de ajuda profissional para parar de beber.
“É importante buscar ajuda profissional se suas tentativas de reduzir ou eliminar seu uso de álcool não forem bem sucedidas”, diz Ellinwood.
“Também é importante notar o que acontece com suas emoções quando você pára de usar álcool. Se você tem usado álcool para administrar emoções ou experiências difíceis ou desconfortáveis, essas emoções se intensificarão logo após você parar de usar. Nestes casos, é importante buscar ajuda profissional para enfrentar e resolver essas dificuldades”, acrescenta ela.
Isto pode ser especialmente importante se você experimentar sintomas de abstinência ao tentar parar de usar, diz Stewart.
“Se você tem medo de que seu corpo esteja tão acostumado a esta substância, eu procuraria um médico ou um profissional (como um terapeuta especializado em vícios)”, diz ela. “A abstinência de álcool é grave e, se você tem a impressão de que pode sofrer de sintomas graves de abstinência, eu procuraria primeiro um profissional antes de você tentar parar de beber”.
Mas como você sabe se pode precisar de ajuda profissional?
A Mehta recomenda conversar com um profissional de saúde se você perceber que precisa beber quantidades cada vez maiores de álcool para obter os mesmos efeitos a que você estava acostumado ou se você notar sintomas de abstinência, inclusive:
- agitação
- inquietude
- náusea
- aumento da transpiração
Mesmo que você não sinta estes sintomas e apenas queira alguma ajuda extra, vale a pena estender a mão. “Se você descobrir que está tentando parar repetidamente sem sucesso, obter ajuda profissional de um terapeuta ou de um programa ambulatorial pode lhe dar a melhor chance de uma recuperação de grande alcance”, acrescenta Mehta.
Acima de tudo, seja gentil consigo mesmo
Embora, em comparação com outras substâncias, haja menos estigma para aqueles que estão no espectro do transtorno do uso do álcool ou até mesmo sóbrios curiosos, a vergonha em torno do álcool e de parar de beber ainda é muito real. De fato, um estudo descobriu que a vergonha foi a segunda razão mais comum para as pessoas não procurarem ajuda, depois da “falta de consciência do problema”.
A vergonha pode ser um fator real já que os programas tradicionais de recuperação dependem do rótulo “alcoólico”, que embora útil para aqueles que o preferem, pode na verdade sentir-se estigmatizante em relação àqueles que lidam com o consumo problemático de álcool, bem como aqueles que estão apenas começando a explorar a sobriedade.
É importante lembrar que a rotulagem não é necessária para dar um passo atrás e reconsiderar o papel do álcool em sua vida. É por isso que a Mehta recomenda ser gentil consigo mesma e pensar nisto como uma experiência.
“Lembre-se de que deixar de beber pode ser difícil, então estabeleça expectativas realistas para si mesmo”, diz ela. “Lembre-se de celebrar pequenas vitórias, como sua primeira noite fora sem álcool ou contar a um amigo íntimo sobre sua decisão de tentar sobriedade ou cortar no consumo de álcool”.
Stewart também recomenda encontrar alegria na sobriedade experimentando coisas novas, movendo seu corpo e planejando atividades alternativas nas horas em que você mais provavelmente vai querer beber.
E lembre-se, ela diz: “‘Não’ é uma frase completa”.
Referências
Questioning Your Relationship with Alcohol? Here’s What to Do Next
https://www.healthline.com/health/alcohol/exploring-relationship-with-alcohol#Above-all,-be-gentle-with-yourself
Revisado clinicamente por Alana Biggers, M.D., MPH – Escrito por Irina Gonzalez em 28 de junho de 2021
