Quantas Calorias Consumir por Dia para Emagrecer

O Que São Calorias?

Todos os dias, as pessoas estão cada vez mais preocupadas com os alimentos que comem, pois estudos mostram que uma dieta equilibrada, combinada com exercício físico regular, é essencial para manter a saúde e prevenir a obesidade, diabetes, colesterol elevado e outros problemas de saúde, dentre outros.

Os rótulos de nutrição alimentar fornecem informações sobre os valores energéticos que dão ao organismo. Estudos mostram que os valores de energia que uma pessoa (adulto) pesando 70 kg consome em média 2500 calorias por dia. Se o corpo consome mais calorias do que precisa para manter suas atividades, o excesso de calorias é convertido em gordura, o que aumenta o “peso”.

Em geral, este termo é usado para se referir à quantidade de energia que cada alimento fornece ao corpo quando é totalmente utilizado. No entanto, as calorias não se aplicam apenas aos alimentos, mas estão associadas a qualquer fenômeno relacionado com a troca de calor. Por exemplo, queimar 1 litro de gasolina libera cerca de 7.750.000 calorias.

A caloria é, portanto, uma unidade de energia que se refere ao calor que foi trocado (libertado ou absorvido), um aspecto que é estudado em termoquímica. Se pode definir da seguinte maneira:

“Uma caloria é a quantidade de energia ou calor necessária para aumentar a temperatura em 1 grama de água em 1°C”.

No entanto, como com a gasolina, este dispositivo é muito pequeno e é necessário usar um número muito grande para expressá-lo. É, portanto, mais comum o uso da quilocaloria (kcal), que corresponde a 1000 calorias.

Dúvidas podem surgir porque o termo “calorias” é frequentemente usado, quando na verdade deveria ser “quilocalorias”. Se, por exemplo, se diz que uma pessoa pode queimar uma média de 600 calorias em uma hora de natação, então elas queimam 600 mil calorias ou 600 quilocalorias.

É comum que alguns nutricionistas utilizem o termo “Cal”, com a primeira letra maiúscula, como quilocalorias ou apareçam nas informações nutricionais dos rótulos dos alimentos. No entanto, isto não está correto.

No Sistema Internacional de Unidades, a unidade utilizada é geralmente o joule (J) ou kilojoule (kJ): 1 cal = 4 184 J ou 1 kcal = 4 184 kJ.

Em geral, as calorias alimentares são medidas usando um dispositivo chamado calorímetro, como mostrado abaixo. Queima uma amostra de um alimento específico e um termômetro indica se a temperatura da água circundante aumentou. Os cálculos são feitos e a quantidade de calorias que o alimento fornece é determinada.

Os valores energéticos dos alimentos são geralmente estimados com base na sua percentagem de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Como a maioria dos alimentos não consiste em um único tipo de nutriente, mas em vários, a análise da composição do alimento e o cálculo da proporção (porcentagem) em que os nutrientes aparecem, os valores energéticos de cada um deles são somados para obter o conteúdo calórico do alimento inteiro.

Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono fornecem cerca de 4,0 kcal/g, qualquer que seja a fonte. Eles são encontrados em massas, pão, alimentos ricos em amido, como batatas, arroz e milho, e alimentos ricos em açúcar, como frutas.

Proteína: Fornece cerca de 5,2 kcal/g, mas o corpo precisa de mais energia para metabolizar ou queimar proteína do que carboidratos. É por isso que, em última análise, fornecem quase a mesma quantidade de energia: 4,0 kcal/g. Eles são encontrados em carne, ovos, leite e seus derivados.

Óleos e gorduras ou lípidos: Fornecem cerca de 9,0 kcal. Eles são encontrados em óleo, manteiga, margarina, abacate, coco, chocolate e sementes oleaginosas, castanhas, nozes e amendoins.

Qual a Importância de Contar as Calorias?

A energia do alimento é de fundamental importância para a função do nosso corpo. Durante o dia temos de cobrir as nossas necessidades de energia e nutrientes, que variam de pessoa para pessoa.

É muito importante planejar uma dieta para fornecer uma quantidade suficiente de energia, pois ajuda a evitar excesso ou falta de oferta, o que pode ser prejudicial ao organismo. Quando consumimos mais energia do que necessitamos, o nosso corpo tende a armazená-la e pode levar ao ganho de peso. Portanto, é importante manter um olho sobre as calorias em seu alimento, mas é mais importante do que isso se preocupar com a qualidade dessas calorias. Alguns alimentos têm poucas calorias, mas a qualidade dessas calorias é muitas vezes de má qualidade, nomeadamente as famosas “calorias vazias”, que não têm qualquer utilidade para o nosso corpo, estão apenas a causar ganho de peso!

É mais importante do que contar calorias para considerar a qualidade nutricional dos alimentos como um todo. O simples olhar para as calorias não é um bom parâmetro para determinar se a comida é saudável ou não. Por conseguinte, é preferível verificar a rotulagem nutricional dos alimentos e, se possível, compará-la com produtos semelhantes de outras marcas.

Ao selecionar um produto, devemos verificar as quantidades de açúcares, gorduras (principalmente gorduras saturadas e trans que são prejudiciais para a nossa saúde), sódio, fibras e se contêm vitaminas e minerais. A inspeção da lista de ingredientes também é importante porque nos permite verificar a composição do alimento e se contém uma substância que pode causar um efeito secundário.

Dica: Alimentos naturais como frutas, legumes, grãos integrais, etc. fornecem uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, o que é extremamente benéfico para o nosso organismo em comparação com alimentos industrializados, que são na maioria dos casos altamente processados, com grandes quantidades de corantes, estabilizantes e outras substâncias utilizadas para conservar os produtos.

A caloria é a quantidade de energia que os alimentos fornecem ao corpo para desempenhar as suas funções vitais.

Para saber o valor calórico total de um produto alimentar, leia o rótulo e considere a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras, calculando o valor calórico total da seguinte forma:

• Para cada 1g de hidratos de carbono: adicionar 4 calorias
• Para cada 1g de proteína: adicionar 4 calorias
• Por cada 1g de gordura: adicionar 9 calorias

Note-se que outros ingredientes dietéticos, tais como água, fibras, vitaminas e minerais, não contêm calorias e, portanto, não fornecem energia, mas são essenciais para outros processos biológicos.

Quantas Calorias Ingerir Por Dia?

É importante saber quantas calorias você consome por dia para fazer alguns cálculos, pois o valor varia de acordo com a idade, peso atual, sexo e altura. Além disso, a ingestão calórica diária também deve levar em conta o objetivo de cada pessoa, seja para ganhar peso ou perder peso.

Há diversas maneiras de calcular a exigência do calorie durante o dia, mas o método o mais simples é o método direto, que é como segue:

• Para perder peso, multiplique 20 ou 25 pelo peso atual
• Para manter o peso, multiplique 25 ou 30 pelo peso atual
• Para engorda, multiplique 30 ou 35 pelo peso corporal atual

Por exemplo, uma pessoa que pesa 50 kg e quer manter seu peso deve multiplicar 25 x 50 ou 30 x 50 e sem medo de engordar pode comer entre 1250 e 1500 calorias por dia

Deve também ter-se em conta que estes cálculos funcionam para o bem de uma pessoa saudável, que pode variar no caso de uma doença crônica ou, por exemplo, quando está a dormir. O mais importante é sempre consultar um nutricionista, para que o cálculo seja sempre adaptado às necessidades individuais.

Para saber quantas calorias a sua comida contém, multiplique a quantidade de hidratos de carbono por 4, gramas de proteína por 4 e a quantidade total de gordura por 9.

Por exemplo: Quantas calorias contém uma barra de chocolate de 100 g?

Para saber a resposta, você necessita saber quanto hidrato de carbono, proteína e chocolate gordo contêm quando você olha para sua etiqueta e a multiplica:

30,3 g de hidratos de carbono x 4 (cada hidrato de carbono contém 4 calorias) = 121,2
12,9 g de proteína x 4 (cada proteína contém 4 calorias) = 51,6
40,7 g de gordura x 9 (cada gordura contém 9 calorias) = 366,3

Adicionando todos estes valores juntos, obtemos 539 calorias.

Os alimentos de menor valor calórico são frutas e vegetais e, portanto, são usados principalmente em dietas de perda de peso. Os produtos ricos em gordura, como os fritos e os alimentos processados, são os mais calóricos e não devem ser consumidos por aqueles que querem perder peso.

Um lanche composto por 1 pão francês + 1 fatia de queijo ricota, acompanhado de um copo de sumo de laranja + 1 maçã contém um total de 260 calorias, ou seja, menos calorias do que, por exemplo, uma barra de chocolate com amêndoas, ou uma média de 463 calorias.

A melhor maneira de consumir menos calorias para perder o peso é saber quantos calorias contém o seu alimento e qual a quantidade de calorias você pode comer por o dia. Uma vez que você sabe, você deve escolher os alimentos os mais baixos do calorias, tais como frutas, legumes, vegetais e alimentos fibrosos.

Use um medidor de calorias

Existem tabelas que indicam a quantidade de calorias que cada alimento contém, mas para ser mais conveniente, existem também algumas aplicações que podem ser instaladas no seu smartphone para o ajudar no seu controle diário.

Troque os doces pelas frutas

Em qualquer dieta para perder peso, o consumo de doces como bolos, biscoitos, recheados e sobremesas é proibido porque são ricos em açúcar, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue e, além de engordar, provoca mais fome. O ideal é, portanto, comer fruta em vez de algo doce, de preferência com pele ou bagaço.

Substitua a batata por outros legumes

É importante comer legumes e cereais para o café da manhã, almoço e jantar, mas a solução ideal não é escolher batatas, inhames ou batatas-doces se você quiser perder peso. As escolhas certas são legumes e vegetais fibrosos, como o feijão verde. A combinação de arroz integral e feijão é uma excelente fonte de proteína.

Prefira alimentos cozidos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, mas comer ovos fritos ou mexidos não é a melhor solução porque deste modo eles contêm mais calorias. Portanto, a solução ideal é comer um ovo cozido porque não precisa de óleo e tem menos calorias.

Coma mais fibras

A fibra dietética é uma ótima forma de combater a fome, pelo que pode adicionar 1 colher de sopa de linho moído ao seu iogurte natural e a cada refeição, pois reduz a fome durante o dia e permite-lhe escolher com mais paciência ou preparar refeições com baixas calorias.

Planeje suas refeições diárias

Criar um menu semanal é uma ótima maneira de descobrir o que você vai comer e quantas calorias cada refeição contém. O ideal é não saber exatamente quais calorias consumir durante o dia, então há espaço para uma ou outra, se necessário.

Escolha as melhores calorias

1 xícara de Coca-Cola zero provavelmente tem zero calorias, enquanto 1 xícara de suco de laranja natural tem cerca de 100 calorias, no entanto, o suco de laranja tem vitamina C, que ajuda a manter a saúde, e assim a melhor escolha é o suco, mesmo que tenha mais calorias, porque também contém muito mais vitaminas e minerais que não estão contidos em um refrigerante

Se você quer algo com menos calorias, mas com um certo sabor, tente fazer uma mistura água com gás e algumas gotas de limão.