As maçãs são frutas bastante populares, e isto é algo ótimo, já que elas são excepcionalmente saudáveis e quem as consome regularmente obtém diversos benefícios garantidos pela ciência.
A seguir, conheça mais sobre a maçã e seus benefícios à saúde:
Maçãs são nutritivas: uma maçã possui cerca de 95 calorias, 25 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra, vitamina C (14% do RDI), potássio (6% do RDI), vitamina K (5% do RDI), cobre, manganês e vitaminas A, E, B1, B2 e B2 (menos de 4% do RDI).
A fruta também é uma rica fonte de polifenóis. Os rótulos nutricionais não listam esses compostos vegetais, que são responsáveis por muitos benefícios à saúde. Para obter o máximo de nutrientes da maçã, mantenha toda a casca, pois ela contém metade do teor de fibra e muitos polifenóis.
Ajudam na perda de peso: As maçãs são ricas em fibras e água, duas qualidades que a tornam um alimento altamente saciador da fome.
Em um estudo, os participantes que comeram fatias de maçã antes de uma refeição se sentiram mais alimentados do que aqueles que consumiram compota de maçã, suco de maçã ou produtos sem maçã. No mesmo estudo, aqueles que iniciaram a sua refeição com fatias de maçã também comeram uma média de 200 menos calorias do que aqueles que não o fizeram.
Em outro estudo, 50 mulheres com excesso de peso acrescentaram maçãs ou cookies de aveia às suas dietas durante 10 semanas. Cada item tinha um teor de calorias e fibras similar. Aquelas que comeram maçãs perderam uma média de 1 kg e comeram menos calorias em geral.
Os pesquisadores acreditam que as maçãs, entretanto, são menos densas de energia, mas ainda assim são uma excelente fonte de fibras. Além disso, alguns compostos naturais nelas podem promover a perda de peso.
Um estudo com camundongos obesos apontou que aqueles que receberam um suplemento de maçãs de terra e suco de maçã concentrado perderam mais peso e tiveram níveis mais baixos de “mau” de LDL colesterol, triglicérides e colesterol total do que o grupo que não recebeu o suplemento.
É boa para o coração: o consumo de maçã está associado a um menor risco de doença cardíaca. Uma razão pode ser devido às maçãs conterem fibras solúveis, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Elas também contêm polifenóis, que desempenham efeitos anti-oxidantes. Muitos destes estão concentrados na casca. Um desses polifenóis é um flavonoide chamado epicatequina, que pode reduzir a pressão arterial.
Uma análise de estudos descobriu que o consumo elevado de flavonoides está ligado a um risco 20% menor de acidente vascular cerebral. Flavonoides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzir a pressão arterial, reduzir a oxidação do LDL e agir como antioxidantes.
Outro estudo identificou os efeitos de comer uma maçã por dia para tomar estatinas, que são uma classe de drogas conhecidas para diminuir o colesterol. Estima-se que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução de morte por doença cardíaca como estatinas. No entanto, este não foi um estudo controlado, de modo a ter os resultados com um grão de sal.
Ainda um terceiro estudo ligou o consumo de frutas e legumes de polpa branca, como maçãs e peras, a uma redução do risco de acidente vascular cerebral. Para cada 25 gramas (cerca de 1/5 xícara de fatias de maçã) consumidos, o risco de acidente vascular cerebral diminuiu 9%.
Diminui o risco de diabetes: diversos estudos têm relacionado a alimentação de maçãs a um menor risco de diabetes tipo 2.
Em um grande estudo, comer uma maçã por dia foi associado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, em comparação com não comer nenhuma maçã. Mesmo comendo apenas algumas maçãs por semana o efeito de proteção foi semelhante.
É possível que os polifenóis em maçãs ajudem a prevenir danos no tecido de células beta no pâncreas. Células beta produzem insulina no corpo e muitas vezes são danificadas em pessoas com diabetes do tipo 2.
Maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como um pré-biótico. Isso significa que ele alimenta as boas bactérias no seu intestino.
Seu intestino delgado não absorve a fibra durante a digestão. Em vez disso, ele passa para o cólon, onde este promove o crescimento de bactérias benéficas.
Uma nova pesquisa sugere que esta pode ser a razão para alguns dos efeitos protetores de maçãs contra a obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
Ajuda a prevenir o câncer: vários estudos têm mostrado uma ligação entre comer maçãs e um menor risco de câncer.
Mais especificamente, estudos de tubos de ensaio têm explorado os modos pelos quais os compostos de plantas podem combater o câncer.
Um estudo em mulheres relatou que comer maçãs estava ligado a menores taxas de morte por câncer. A fruta pode diminuir o risco de câncer de diversas formas, inclusive com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Contém compostos que combatem a asma: maçãs são ricas em antioxidantes que podem ajudar a proteger os pulmões dos danos oxidativos.
Um grande estudo de mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais maçãs apresentaram os menores riscos de asma. Comer cerca de 15% de uma grande maçã por dia foi associado a um risco 10% inferior de asma.
A casca da maçã contém um flavonoide chamado quercetina, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Estas são duas maneiras pelas quais isto afeta a asma e reações alérgicas.
Beneficia a saúde óssea: o consumo de maçã está associado a uma maior densidade óssea, um indicador de ossos saudáveis.
Pesquisadores acreditam que o antioxidante e os compostos anti-inflamatórios presentes na maçã promovem a densidade óssea e são fonte de força.
Alguns estudos demonstram que as maçãs afetam positivamente a saúde óssea.
Em um estudo, um grupo de mulheres comia uma refeição que incluía maçãs frescas, maçãs descascadas, compota de maçã ou produtos sem maçã. O grupo que comeu maçãs perdeu menos cálcio do que o outro grupo.
Ajuda a proteger contra lesões no estômago: a classe de analgésicos conhecidos como medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINE) pode lesar a mucosa do estômago.
Um estudo realizado em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extrato de maçã liofilizado ajudou a proteger células do estômago de uma lesão devido a AINEs.
Ácido clorogênico e catequina são dois compostos que foram particularmente úteis.
Seus antioxidantes protegem o cérebro em idade avançada: a maioria das pesquisas se concentra na casca da maçã e polpa.
No entanto, o suco de maçã pode, potencialmente, ter benefícios para o declínio mental relacionado com a idade.
Em estudos com animais, o suco concentrado reduziu prejudiciais espécies reativas de oxigênio (ROS) no tecido cerebral e o declínio mental foi minimizado.
O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode diminuir com a idade. Os baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer.
Os pesquisadores que alimentaram ratos idosos com maçãs inteiras descobriram que um marcador de memória dos ratos foi restaurado para o nível de ratos mais jovens.
Maçãs inteiras contêm os mesmos composto que o suco de maçã. Qualquer uma das escolhas é saudável.
Considerações finais
As maçãs são incrivelmente boas para você, e comê-las está ligado a um menor risco de muitas doenças importantes, incluindo diabetes e câncer.
Além disso, seu teor de fibras solúveis pode promover a perda de peso e a saúde intestinal.
Uma maçã média equivale a 1,5 xícara de fruta – que é 3/4 da recomendação diária de 2 xícaras de fruta.
Para os maiores benefícios, coma a fruta inteira – tanto a casca quanto a polpa.
Referências
10 Impressive Health Benefits of Apples
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
Escrito por Kerri-Ann Jennings, MS, RD em 17 de dezembro de 2018
