Comer frutas é uma maneira deliciosa de saciar a fome e atender às necessidades nutricionais diárias. No entanto, a maioria das frutas contém açúcar. Isso levantou questões sobre se as frutas são adequadas para pessoas com diabetes.
O diabetes é uma condição crônica, mas controlável, na qual o corpo luta para controlar os níveis de açúcar no sangue.
As frutas são perigosas para pessoas com diabetes? Este artigo irá sugerir frutas para comer e evitar se você tiver diabetes, bem como examinar a relação entre frutas e açúcar no sangue.
Lista de frutas para diabetes
Abaixo está uma lista de frutas divididas pelo índice GI, conforme relatado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Frutas de baixo IG e GL
Algumas frutas têm IG abaixo de 55 e GL abaixo de 10, inclusive.
Frutas com IG médio (IG de 56 a 69)
Uma fruta com IG entre 56 e 69 é considerada um alimento com IG médio. Todas as frutas listadas abaixo ainda têm níveis de GL abaixo de 10.
- figos
- mamão
- abacaxis
Frutas de alto IG
Frutas com IG superior a 70 têm IG alto e CG maior que 20 é CG alto. Embora seja seguro comer com diabetes, é importante comer grandes quantidades de frutas com IG inferior.
- datas (alto GL)
- melancia (baixo GL)
Frutas e diabetes
A American Diabetes Association (ADA) informa que qualquer fruta pode ser consumida por uma pessoa com diabetes, desde que essa pessoa não seja alérgica a uma determinada fruta.
Uma meta-análise publicada em 2014 no British Medical Journal descobriu que maior ingestão de frutas estava significativamente associada a um menor risco de diabetes tipo 2.
O preparo de frutas, no entanto, pode afetar o açúcar no sangue. Frutas frescas ou congeladas são melhores do que frutas processadas direto de uma lata ou jarro, como compota de maçã e frutas em lata. As frutas processadas também incluem frutas secas e sucos de frutas.
Pessoas com diabetes devem comer alimentos processados com moderação ou evitá-los completamente. O corpo absorve frutas processadas mais rapidamente, levando a níveis mais elevados de açúcar no sangue. O processamento de frutas também remove ou reduz os níveis de certos nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e fibras.
O Instituto Nacional de Doenças Diabéticas e Digestivas e Renais (NIDDK) recomenda que as pessoas com diabetes evitem sucos de frutas ou frutas em lata com adição de açúcar.
Misturas de frutas, como smoothies, também têm alto teor de açúcar e são absorvidas mais rapidamente, levando a picos mais elevados de açúcar no sangue.
Qual é o índice glicêmico?
Para uma pessoa com diabetes, uma maneira de selecionar frutas seguras e adequadas e outros alimentos ricos em carboidratos é verificar o índice glicêmico (IG).
GI é uma classificação dos alimentos em uma escala de 1 a 100. A pontuação indica a rapidez com que o alimento pode elevar os níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos com IG alto são absorvidos mais rapidamente do que os alimentos com IG médio ou baixo.
A carga glicêmica (CG) leva em consideração o IG de um alimento mais o número de carboidratos em uma porção. A GL pode ser uma forma mais precisa de avaliar como os alimentos afetam o controle do açúcar no sangue ao longo do tempo. Alimentos com baixo IG e baixo CG são melhores para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
As pessoas podem se surpreender ao saber que muitas frutas têm baixo índice glicêmico. As pessoas digerem vegetais ricos em amido, como batatas e grãos, mais rapidamente, portanto, têm um índice GI mais alto.
Quanto mais tempo um alimento rico em carboidratos é cozido, maior o valor de IG. Gordura, conteúdo de fibra e carboidratos refrescantes após terem sido transformados em amidos resistentes por meio do cozimento podem reduzir drasticamente os valores de IG.
Benefícios para diabetes
Comer fibra suficiente desempenha um papel importante no controle do diabetes.
Uma dieta rica em fibras solúveis pode retardar a absorção de açúcar e controlar seus níveis no sangue. Muitas frutas são ricas em fibras, especialmente aquelas com casca ou polpa incluídas.
Muitas frutas enchem por causa de seu alto teor de fibra e água.
Dietas contendo frutas e vegetais suficientes podem reduzir o risco de obesidade, ataque cardíaco e derrame. A obesidade tem sido associada ao diabetes tipo 2.
As frutas são ricas em fibras e nutrientes, por isso são uma boa opção no planejamento das refeições. Frutas que foram processadas, como compota de maçã e sucos de frutas, tiveram suas fibras removidas e devem ser limitadas.
Outros benefícios da fruta para a saúde
A boa notícia é que as pessoas com diabetes são saudáveis para comer frutas, de acordo com o NIDDK.
Pessoas com diabetes devem seguir uma dieta balanceada que forneça energia suficiente e ajude a manter um peso saudável. Algumas frutas são ricas em açúcar, como as mangas, mas podem fazer parte de uma dieta saudável em quantidades moderadas.
As frutas também podem satisfazer os gulosos sem recorrer a doces e outros alimentos de baixo valor nutritivo. A maioria das frutas é rica em nutrientes e pobre em gordura e sódio. As frutas também costumam conter nutrientes não encontrados em outros alimentos.
As bananas contêm potássio e triptofano, um aminoácido importante. Frutas cítricas como laranjas e toranjas são ricas em vitaminas A e C, que são antioxidantes poderosos.
Quanta fruta devo comer?
A maioria das diretrizes recomenda que adultos e crianças comam cinco porções de frutas e vegetais por dia. Isso não muda para pessoas com diabetes.
As diretrizes dos Estados Unidos recomendam que as pessoas encham metade do prato em cada refeição com frutas e vegetais.
Pessoas com diabetes devem se concentrar em vegetais sem amido durante 50 por cento da refeição, em vez de depender de frutas. A metade restante da refeição deve ser proteína e amidos ricos em fibras, como feijão ou grãos inteiros. Muitos especialistas também recomendam incluir gordura saudável em cada refeição para estimular a sensação de saciedade e aumentar a absorção de antioxidantes e vitaminas.
Uma porção é uma fruta de tamanho médio ou uma porção do tamanho de uma bola de beisebol. Frutas menores, como frutas vermelhas, têm uma xícara como tamanho da porção.
Meia xícara também é o tamanho da porção para produtos de frutas processados, como compota de maçã e suco de frutas. A porção para frutas fritas como passas e cerejas é de 2 colheres de sopa por porção.
Assim como os vegetais, é ótimo que as pessoas comam uma variedade de frutas para obter os nutrientes necessários, bem como para desfrutar de seus sabores variados.
Dicas dietéticas
Para atingir as cinco porções desejadas de frutas e vegetais por dia, as pessoas devem ter como objetivo comer frutas ou vegetais ao longo do dia.
Aqui estão algumas idéias para ajudar no planejamento do menu:
Frutas cítricas
As frutas cítricas são versáteis e fáceis de adicionar às refeições. Adicione limões e limas aos frutos do mar, molhos ou copos de chá gelado ou água.
As pessoas podem fazer sua própria água com frutas adicionando fatias de frutas cítricas a um jarro de água. Deixe a água descansar durante a noite para criar uma bebida refrescante.
Bagas
As frutas vermelhas são saborosas quando comidas cruas e também podem ser cozidas em uma compota para fazer farinha de aveia ou carne.
Coloque frutas inteiras frescas ou congeladas em uma panela com uma ou duas colheres de sopa de água. Cozinhe em fogo médio ou baixo até que as frutas se transformem em um molho espesso.
Uma porção é meia xícara.
Maçãs
As maçãs são uma fruta popular. São deliciosos crus para um lanche ou sobremesa. Quando cozidas, as maçãs têm um sabor mais profundo, tornando-as preferidas em sobremesas cozidas quando temperadas com canela ou gengibre.
Uma receita do ADA sugere marinar as maçãs em uma pequena quantidade de mel e temperos e depois cozinhá-las na grelha. Para finalizar, enrole as maçãs em nozes ou nozes amassadas.
Embora ainda contenha mel, esta é uma alternativa mais saudável para muitos produtos de panificação à base de maçã.
Abacate
Os abacates são ricos em gordura, mas contêm gordura monoinsaturada, o tipo de gordura benéfica para o corpo.
São consumidos crus e podem ser servidos fatiados, em salsas ou como guacamole. Os abacates são fáceis de preparar cortando-os ao meio em volta do caroço. Descarte o caroço e amasse o abacate.
Adicione ervas e vegetais a gosto. Limão ou limão também podem ser adicionados ao abacate para um reforço cítrico.
Referências
Fruits for people with diabetes
https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220
Revisado clinicamente por Natalie Butler, R.D., L.D. – Escrito por Caroline Leopold – Atualizado em 2 de dezembro de 2020
- All about the fruit group. (2016, March 28)
http://www.choosemyplate.gov/fruit - Diabetes and obesity. (n.d.)
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