Se tornando vegetariano (para iniciantes)

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Alimentos vegetarianos

Pensando em se tornar vegetariano, mas preocupado em não ter uma dieta balanceada? Dietitian Senior Ng Hwa Ling e Dietitian Jodie Yeo do Sengkang Community Hospital (SKCH), administrado pelo SingHealth Community Hospitals (SCH) compartilham dicas.

Que tipo de vegetariano você quer ser?

Considerando o corte de carne de sua dieta? Para começar, existem vários tipos de dietas vegetarianas que excluem alimentos diferentes. A lista inclui:

  • Veganos (ou vegetarianos rígidos) que consomem apenas alimentos de origem vegetal e excluem todos os produtos de origem animal
  • Ovo-lacto-vegetariana que consome alimentos à base de plantas, ovos e produtos lácteos
  • Lacto-vegetariana que consome alimentos à base de plantas e produtos lácteos
  • Ovo-vegetariana que consome alimentos e ovos de origem vegetal
  • Pescador que consome alimentos de origem vegetal, peixe, frutos do mar, ovos e produtos lácteos
  • Pollo-vegetariana que consome frango, alimentos à base de plantas, peixe, frutos do mar, ovos e produtos lácteos
  • Semi-vegetariana que evita produtos animais em alguns dias

Uma dieta vegetariana é geralmente baixa em gordura saturada e colesterol, e alta em fibras e fitoquímicos. A adoção de uma dieta vegetariana demonstrou reduzir os riscos de obesidade, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e certos cânceres como cânceres de mama, colorretal e de próstata. Entretanto, como em todas as dietas, é importante garantir que os alimentos consumidos sejam capazes de suprir nossas necessidades nutricionais diárias.

Uma dieta vegetariana bem planejada compreenderia uma variedade de vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. Além desses alimentos, os indivíduos também deveriam incluir produtos lácteos como leite, queijo e iogurte, se possível. Isto ajuda a garantir que a dieta forneça uma nutrição adequada para apoiar a boa saúde de pessoas de todas as idades.

Por outro lado, uma dieta vegetariana mal planejada pode carecer de muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas, ferro, ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina B12. Os indivíduos podem considerar a consulta a um médico para procurar aconselhamento para começar a tomar suplementos se não conseguirem satisfazer suas necessidades diárias de nutrientes apenas através da dieta.

Dietitian Ng Hwa Ling e Dietitian Jodie Yeo do Sengkang Community Hospital (SKCH), administrado pelo SingHealth Community Hospitals (SCH), um membro do grupo SingHealth, compartilham algumas maneiras de cortar a carne, mas ainda assim comem bem.

5 Dicas para ser vegetariano da maneira mais saudável

Comece devagar

Considere fazer refeições vegetarianas um dia por semana, como a “Segunda-feira sem carne”, antes de aumentar a freqüência gradualmente. Um aumento súbito e drástico em nossa ingestão de frutas e vegetais pode resultar em inchaço, gás e cólicas estomacais como fermentos de fibras não digeridas no intestino grosso.

O equilíbrio é fundamental

Consulte o “Meu prato saudável” do Conselho de Promoção da Saúde para obter uma dieta equilibrada. Encha metade de seu prato com uma variedade de frutas e vegetais, um quarto com feijão, legumes ou produtos de soja e outro quarto com grãos inteiros, como arroz integral ou vegetais com amido.

Introduzir variedade

Satisfaça suas necessidades nutricionais com uma grande variedade de alimentos. Por exemplo, leguminosas (como feijão seco, ervilhas e lentilhas) e produtos de soja (como tau kwa) são fontes de proteína à base de plantas, cálcio e ferro. As nozes e sementes (como amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia) fornecem ácidos graxos essenciais, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Os vegetais de folhas verdes são boas fontes de ferro, cálcio e vitamina C, e as frutas são geralmente ricas em vitamina C.

Ter uma variedade de alimentos pode ajudá-lo a desfrutar mais de suas refeições, o que torna a vegetarianização mais sustentável a longo prazo.

Fresco é melhor

Escolha alimentos inteiros, não processados ou naturais e minimize sua ingestão de alimentos altamente processados. Além disso, selecione opções com baixo teor de gordura, como leite com baixo teor de gordura.

Lembre-se do básico

Embora a escolha do alimento certo seja importante, o método de preparo também é fundamental. Optar por métodos de cozimento mais saudáveis como cozimento a vapor, grelhar ou assar em vez de frituras profundas.

Referências

Going Vegetarian for Beginners
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/how-to-become-vegetarian-for-beginners

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