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Fibra
Alimentos ricos em fibras – como frutas e vegetais, aveia, nozes e legumes – podem ajudar na constipação que se torna mais comum com a idade. Eles também são capazes de ajudar a diminuir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue e mantê-lo com um peso saudável. Se você é um homem com 51 anos ou mais, tente comer 30 gramas de fibra por dia. Se você for mulher, experimente cerca de 21 gramas.
Grãos integrais
Eles são uma ótima fonte de fibras e ricos em vitaminas do complexo B, das quais você precisará mais à medida que envelhece. B-6 e folato são essenciais para manter seu cérebro saudável. Mesmo uma pequena escassez pode fazer uma diferença sutil. Grãos integrais também podem reduzir suas chances de contrair doenças cardíacas, câncer e diabetes. Não pare no pão integral, no entanto. Quinoa, bagas de trigo e cuscuz de trigo integral também são opções saborosas.
Nozes
Sim, eles são pequenos, mas nozes como amêndoas, nozes, castanha de caju, nozes e pistache têm grandes poderes antienvelhecimento. Esses lanches crocantes contêm nutrientes especiais que podem ajudar a retardar ou prevenir doenças cardíacas relacionadas à idade, derrame, diabetes tipo 2, doenças nervosas e alguns tipos de câncer. As nozes também protegem seu cérebro com a idade.
Água
Conforme você envelhece, não apenas seu corpo perde água, mas sua sensação de sede começa a desaparecer. Isso significa que você levará mais tempo para saber quando está com pouco líquido. A água é alimento para a sua saúde de várias maneiras. Ele amortece as articulações, ajuda a controlar a temperatura do corpo e afeta o humor e a capacidade de concentração. Faça de oito copos de água por dia seu objetivo.
Peixe
Peixes gordurosos como salmão, atum albacora, arenque e truta de viveiro devem estar no seu cardápio duas vezes por semana. A razão? Eles são ricos em DHA, um ácido graxo ômega-3 que é bom para o cérebro. Baixos níveis de DHA têm sido associados à doença de Alzheimer, mas com o suficiente, você pode melhorar sua memória e capacidade de aprender coisas novas. Se você não come ou gosta de peixe, algas, nozes, linhaça e sementes de chia também são boas fontes de DHA.
Proteína magra
Alimentos ricos em proteínas combatem a perda muscular natural que ocorre à medida que você envelhece. Tanto quanto puder, aproveite sua proteína em alimentos “reais”, como ovos, carne magra e laticínios, em vez de proteínas em pó que podem não fornecer tantos nutrientes.
Lacticínios
O cálcio nos laticínios mantém os ossos saudáveis. À medida que envelhece, também pode diminuir o risco de osteoporose, câncer de cólon e pressão alta. Depois dos 50 anos, você precisará de 1.200 miligramas de cálcio por dia, que pode obter por meio de produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura. Leite e queijo não são suas únicas opções. Você ainda pode atingir sua meta de cálcio por meio de iogurte, bebidas de arroz e soja, suco de laranja fortificado e tofu.
Amoras
Eles são uma maneira saborosa de proteger seu cérebro à medida que você envelhece. Mirtilos contêm polifenóis – compostos que reduzem a inflamação em todo o corpo. Eles diminuem os danos ao seu DNA que podem tornar algumas doenças mais prováveis. Eles também melhoram o quão bem suas células cerebrais “conversam” umas com as outras. Mirtilos frescos são os melhores, já que seu teor de polifenóis diminui quando você os assa em muffins, pães ou tortas.
Produtos de cor vermelha e laranja
Melancia, tomate, pimentão vermelho e laranja – essas frutas e vegetais são ricos em um composto natural chamado licopeno . Estudos mostram que os alimentos que o contêm podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer e também podem protegê-lo contra derrames.
Vegetais crucíferos
Quanto mais velas no seu bolo de aniversário, mais fraco é o seu sistema imunológico – a defesa do seu corpo contra os germes. Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor podem ajudar a reforçá-lo. Eles têm uma substância química chamada sulforafano que ativa as células imunológicas para que sejam mais capazes de atacar as toxinas que danificam as células e causam doenças ao longo do tempo. Coma-os com frequência e você pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer.
