De polpa com sabor suave e consistência cremosa, o abacate é uma fruta muito apreciada em todo o mundo. Fruta que proporciona diversos benefícios, podemos destacar que o abacate e sua importância à saúde são caracterizados, por exemplo, pela presença de gorduras saudáveis, enquanto a maioria das demais frutas contém maiores quantidades de hidrato de carbono.
A seguir, conheça alguns benefícios do abacate à saúde que são constatados pelos estudos científicos, bem como curiosidades sobre o abacate e sua importância à saúde:
O Abacate é Muito Nutritivo
O abacate (Persea americana), fruto do abacateiro, é bastante apreciado pelo seu sabor agradável, e especialmente pelo seu alto valor nutritivo. Por apresentar uma textura macia e um sabor gostoso e suave, o abacate é utilizado em diversos pratos. Uma curiosidade a respeito dele é que o hábito de consumir tal fruta com açúcar surgiu no Brasil. Entretanto, nos demais países da América Latina, o abacate é consumido em pratos salgados, como a tradicional guacamole.
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Atualmente é sabido que o abacate é um superalimento, ou seja, ele contribui muito para a nossa saúde, dadas as suas diversas propriedades.
As variedades do abacate incluem formas e cores diferentes, bem como pesos distintos. O mais comum, entretanto, é o abacate cuja casca apresenta uma tonalidade de verde escuro e é áspera, enquanto a polpa tem uma cor verde bem clara. Este abacate também tem uma forma que lembra uma pera. Somente a sua polpa pode ser consumida.
O abacate possui mais de 20 vitaminas e minerais, sendo, portanto, um alimento altamente nutritivo. Os nutrientes mais abundantes do abacate contidos em 100 gramas da polpa da fruta e sua porcentagens da recomendação diária são:
Vitamina K: 26% da recomendação diária
Folato: 20% da recomendação diária
Vitamina C: 17% da recomendação diária
Potássio: 14% da recomendação diária
Vitamina B5: 14% da recomendação diária
Vitamina B6: 13% da recomendação diária
Vitamina E: 10% da recomendação diária
O abacate ainda é fonte de menores quantidades de vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, manganês, magnésio, ferro, cobre, zinco e fósforo.
Uma porção de 100 gramas de abacate contém aproximadamente 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Além de ser um alimento pouco calórico, o abacate ainda é fonte de fibras, livre de sódio e colesterol e pobre em gorduras saturadas.
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O Abacate é Grande Fonte de Potássio
A maioria das pessoas não consome a quantidade diária recomendada de potássio, e isto é bastante negativo, uma vez que o nutriente contribui para a manutenção dos gradientes elétricos nas células do nosso corpo, além de beneficiar diversas funções importantes à saúde.
Rica fonte de potássio, o abacate fornece 14% da recomendação diária de tal nutriente em apenas 100 gramas da polpa, enquanto as bananas, que também são ricas em potássio, fornecem 10%.
São diversos os estudos que apontam que a alta ingestão de potássio reduz a pressão sanguínea, o que faz do abacate um grande aliado na prevenção de doenças como derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal.
O Abacate é Rico em Ácidos Gordurosos Monoinsaturados
O alto teor de gordura alimentar do abacate é uma das principais características desta fruta. Cerca de 77% das calorias contidas no alimento são gordura, o que faz do abacate uma fruta gorda. Entretanto, não estamos falando de qualquer gordura, e sim do saudável ácido oleico, um ácido monoinsaturado e gordo, amplamente presenta no azeite e responsável por alguns benefícios à nossa saúde.
É creditado ao ácido oleico a sua capacidade em reduzir a inflamação, além de proporcionar benefícios sobre os genes que têm ligação ao câncer. Além disso, a gordura do abacate é bastante resistente à oxidação proveniente do calor, o que faz com que o óleo do abacate seja seguro e saudável para se cozinhar.
O Abacate é Ampla Fonte de Fibra
Outra característica bastante positiva do abacate é a alta presença de fibras na fruta. Por ser uma matéria vegetal que nosso organismo não é capaz de digerir, a fibra contribui para o combate ao excesso de peso, já que ele reduz picos de glicose no sangue e contribui para a sensação de saciedade, além de reduzir o risco de diversas doenças.
As fibras são divididas entre fibras solúveis e fibras insolúveis. As solúveis alimentam as bactérias que beneficiam o nosso intestino, um fator importantíssimo para a otimização do nosso organismo. Cerca de 7 gramas de fibras são contidas em 100 gramas de abacate, o que corresponde a 27% da quantidade diária recomendada ao ser humano.
A fibra solúvel corresponde a aproximadamente 25% do total de fibras, enquanto a fibra insolúvel corresponde a 75%.
O Consumo do Abacate Reduz os Níveis de Colesterol e Triglicerídeos
As doenças cardíacas são tidas como a causa mais comum de morte em todo o mundo, e é sabido que determinados marcadores no sangue, como o colesterol e os triglicerídeos, têm ligação com o aumento do risco. Deste modo, o consumo de abacate reduz os níveis de colesterol total de maneira significativa, reduz o colesterol “ruim” (LDL) em até 22%, reduz os triglicerídeos no sangue em até 20% e aumenta o colesterol “bom” (HDL) em até 11%.
O Abacate é Fonte de Saúde
Um estudo analisou a saúde de pessoas que incluem o consumo do abacate em seus hábitos alimentares. Na pesquisa, as pessoas que consumiram abacate demonstraram mais saúde do que pessoas que não têm o hábito de consumir a fruta. Os consumidores apresentaram uma ingestão de nutrientes mais elevada, além da probabilidade do desenvolvimento da síndrome metabólica ter caído pela metade. Tais sintomas são fatores de risco para o surgimento do diabetes e doenças cardíacas. Além disso, o estudo possibilitou que os cientistas observassem que aqueles que consumiram o abacate regularmente apresentaram menores peso e IMC, além de menor quantidade de gordura na barriga e maior quantidade do HDL, o bom colesterol.
A Gordura do Abacate Contribui Para a Absorção de Nutrientes
Além do valor total dos nutrientes, outro fator muito importante é se nosso organismo é capaz de absorvê-los, bem como de movê-los do trato digestivo para o corpo, possibilitando o uso dos nutrientes. Determinados nutrientes são solúveis em gordura e necessitam estar combinados com ela para que sejam utilizados. São exemplos destes nutrientes as vitaminas A, D, E e K, bem como antioxidantes como os carotenoides.
Portanto, o abacate não é somente um alimento rico em nutrientes, como também um beneficiador do valor nutricional dos demais alimentos vegetais que consumimos. Assim, a inclusão do abacate na dieta é a garantia de uma fonte de gorduras saudáveis.
O Abacate Protege os Olhos
O abacate e a sua importância à saúde não param por aí! Além de proporcionar a absorção dos antioxidantes presentes em outros alimentos, o próprio abacate é uma rica fonte de antioxidantes, tais como a zeaxantina e a luteína, nutrientes muito importantes para a saúde dos nossos olhos.
Estudo também sugerem que tais nutrientes têm ligação com a redução drástica do risco da catarata e da degeneração macular virem a ocorrer, situações comuns especialmente entre os idosos.
O Abacate Previne o Câncer
Evidência apontam que, dentre os benefícios do abacate à saúde, encontra-se o poder que o alimento proporciona na prevenção ao câncer. Segundo os resultados de um estudo, o consumo do abacate é capaz de reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia nos linfócitos humanos.
Além disso, parece que o extrato de abacate é capaz de inibir o crescimento das células do câncer de próstata.
Extrato de Abacate Ajuda a Aliviar Sintomas da Artrite
Comum entre os países ocidentais, a artrite atinge milhares de pessoas e se apresenta em muitos tipos, muitas vezes sendo problemas crônicos que os indivíduos têm pelo resto da vida.
Diversos estudos têm apontado, ao longo dos anos, que o extrato do abacate, bem como o óleo de soja, são capazes de reduzir os sintomas da artrite nos ossos, a osteoartrite.
O Abacate Contribui Para a Perda de Peso
Evidências apontam que o abacate e sua importância à saúde incluem o fato do alimento ser um aliado para a perda de peso. Um estudo dividiu pessoas em dois grupos, sendo que um grupo consumiu uma refeição contendo abacate, enquanto o outro grupo consumiu uma refeição igual, porém sem abacate. Depois, as pessoas responderam perguntas sobre fome e saciedade. Aquelas que haviam consumido a refeição com abacate se sentiram 23% mais satisfeitas e com 28% menos desejo de comer pelas próximas 5 horas. Assim, o abacate ajuda a pessoa a comer menos e, consequentemente, a consumir menos calorias.
Além disso, o abacate é um alimento rico em fibras e pobre em carboidratos, atributos que fazem dele um aliado para aqueles que querem emagrecer.
O Abacate é um Alimento Gostoso e Versátil
Além de ser saudável, o abacate é uma fruta gostosa não somente para ser consumida pura, como também em pratos diversos, tais como saladas, temperos e acompanhamentos. A textura cremosa de sua polpa, bem como os nutrientes e gorduras saudáveis que ela contém fazem do abacate um grande aliado da saúde. Se você não tem o hábito de consumir abacate, experimente mudar o seu pensamento. A adição do abacate aos hábitos alimentares contribui para uma dieta saudável e equilibrada!
Riscos
É a dieta total ou o padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e para alcançar uma boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que concentrar-se em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
Se você estiver ingerindo diluentes de sangue, como Coumadin (warfarin), é importante que você não comece a comer mais ou menos de repente alimentos contendo vitamina K, que tem um grande papel na coagulação do sangue.
Referências
Why is avocado good for you?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
Revisado medicamente por Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Escrito por Megan Ware, RDN, L.D. em 12 de setembro de 2017
