O cálcio é o mineral mais abundante encontrado em nosso corpo. Os dentes e ossos contêm a maior parte do cálcio. As células nervosas, tecidos corporais, sangue e outros fluidos corporais contêm o restante do cálcio.
A Função do Cálcio
O cálcio é um dos minerais mais importantes no corpo humano. Ele ajuda a formar e manter dentes e ossos saudáveis. Um nível adequado de cálcio no corpo ao longo de toda a vida pode ajudar a prevenir a osteoporose. Além de ajudar o nosso corpo a construir ossos e dentes fortes, o cálcio contribui para a coagulação do sangue, o envio e recebimento de sinais nervosos, a apertar e relaxar os músculos, a liberar hormônios e outros produtos químicos e a manter um ritmo normal e saudável. A seguir, conheça mais sobre o cálcio e sua importância à saúde.
Fontes de Cálcio
Muitos alimentos contêm cálcio, mas os produtos lácteos são a melhor fonte. Leite e produtos lácteos, como queijos, iogurtes e manteigas, contêm uma forma de cálcio que o corpo do ser humano pode absorver facilmente.
O leite integral (4% de gordura) é recomendado para crianças com idades entre 1 a 2, e crianças acima de 2 anos de idade devem consumir leite com baixo teor de gordura (2% ou 1%) ou leite desnatado e outros produtos lácteos. A remoção da gordura não vai reduzir a quantidade de cálcio em um produto lácteo.
O Iogurte, bem como a maioria dos queijos e o soro de leite coalhado são excelentes fontes de cálcio e vêm com baixo teor de gordura. Há também as versões livres de gordura.
O leite também é uma boa fonte de fósforo e magnésio, que ajudam o organismo a absorver e utilizar o cálcio.
A vitamina D é necessária para ajudar o nosso corpo a usar o cálcio. O leite é enriquecido com vitamina D por este motivo.
Outras fontes de cálcio que podem ajudar a atender as necessidades de cálcio do nosso organismo incluem os vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve, nabo, mostarda e espinafre. Peixes como o salmão e a sardinha em lata também contêm cálcio. Feijão seco, castanhas, amêndoas, sementes de girassol e tahine são outros exemplos de alimentos que são fonte de cálcio.
O cálcio é, muitas vezes, acrescentado aos produtos alimentares. Estes incluem alimentos como suco de laranja, leite de soja, tofu, cereais prontos para comer e pães. Estes alimentos são uma boa fonte de cálcio para as pessoas que não costumam consumir produtos lácteos, garantindo que todos possam se beneficiar do componente, afinal, o cálcio e sua importância não devem ser deixados de lado.
Maneiras de Você Saber se Está Consumindo Cálcio Suficiente
Cozinhe os alimentos em uma pequena quantidade de água pelo menor tempo possível para manter mais cálcio nos alimentos que você come. Isto significa cozinhar ou refogar para cozinhar ao invés de ferver os alimentos por muito tempo.
Tenha cuidado sobre os outros alimentos que você come com alimentos ricos em cálcio. Certas fibras, tais como farelo de trigo, e alimentos com ácido oxálico (espinafre e ruibarbo) se ligam ao cálcio e evitam que este seja absorvido. É por isso que folhas verdes não são consideradas uma fonte adequada de cálcio por si só, porque o seu corpo é incapaz de utilizar a maior parte do cálcio que eles contêm. Pessoas em uma dieta vegan necessitam assegurar que elas também incluam produtos de soja e produtos enriquecidos em suas alimentações, a fim de obter cálcio na quantidade suficiente.
Os suplementos Dietéticos
O cálcio também é encontrado em muitos suplementos vitamínicos e minerais. A quantidade varia, dependendo do suplemento. Os suplementos dietéticos podem conter apenas cálcio ou cálcio com outros nutrientes, como a vitamina D. Verifique a etiqueta no painel de Dados do Suplemento do pacote para determinar a quantidade de cálcio no suplemento. A absorção de cálcio é melhor quando ele é tomado em quantidades não maiores do que 500 mg de cada vez.
Duas formas comumente disponíveis de suplementos dietéticos de cálcio incluem citrato de cálcio e carbonato de cálcio.
O citrato de cálcio é a forma mais cara do suplemento. Ele é absorvido bem pelo corpo de estômago cheio ou vazio.
O carbonato de cálcio é menos caro. Ele é melhor absorvido pelo corpo, se tomado com alimentos. O carbonato de cálcio é encontrado amplamente em produtos antiácidos, tais como Rolaids ou Tums. Cada comprimido proporciona geralmente de 200 a 400 mg de cálcio. Verifique o rótulo para o valor exato.
Outros tipos de cálcio em suplementos e alimentos incluem lactato de cálcio, gluconato de cálcio, e fosfato de cálcio.
Efeitos Colaterais
Aumento do cálcio por um período limitado de tempo normalmente não causa efeitos colaterais. No entanto, receber quantidades mais elevadas de cálcio durante um longo período de tempo aumenta o risco de pedras nos rins em algumas pessoas.
Aqueles que não recebem o cálcio suficiente ao longo de um longo período de tempo podem desenvolver osteoporose (desbaste do tecido do osso e perda de densidade do osso ao longo do tempo). Outras doenças também são possíveis.
Pessoas com intolerância à lactose têm dificuldade para digerir a lactose, o açúcar do leite. Produtos sob receita estão disponíveis, que tornam mais fácil a digestão da lactose. Você também pode comprar leite livre de lactose na maioria dos supermercados. A maioria das pessoas que não sofrem de grave intolerância à lactose é ainda capaz de digerir queijos duros e iogurte.
Informe o seu médico sobre quaisquer suplementos dietéticos e medicamentos que você toma. Ele pode dizer se esses suplementos dietéticos podem interagir ou interferir com a sua prescrição. Além disso, alguns medicamentos podem interferir com a forma como seu corpo absorve o cálcio.
Recomendações
A fonte preferida de cálcio são os alimentos ricos em cálcio, tais como os produtos lácteos. Algumas pessoas necessitam tomar um suplemento de cálcio. Quanto cálcio você precisa depende de sua idade e sexo. Outros fatores, tais como a gravidez e as doenças, também são importantes.
Os valores, que variam de acordo com idade e sexo, incluem o nível médio diário de ingestão que é suficiente para atender as necessidades nutricionais de quase todas as pessoas saudáveis. A ingestão adequada é estabelecida quando não há evidências de pesquisas científicas suficientes para desenvolver a ingestão diária recomendada.
O cálcio pode ser prejudicial?
A ingestão de cálcio em excesso pode causar prisão de ventre. Pode também interferir na capacidade do organismo de absorver ferro e zinco, mas este efeito não está bem estabelecido. Em adultos, o excesso de cálcio (de suplementos dietéticos, mas não de alimentos) pode aumentar o risco de pedras nos rins. Alguns estudos mostram que pessoas que consomem grandes quantidades de cálcio podem ter aumentado os riscos de câncer de próstata e doenças cardíacas, mas são necessárias mais pesquisas para entender essas possíveis ligações.
A maioria das pessoas não obtêm quantidades acima dos limites superiores apenas dos alimentos; o excesso de ingestão geralmente vem do uso de suplementos de cálcio. Pesquisas mostram que algumas mulheres mais velhas nos Estados Unidos provavelmente recebem quantidades um pouco acima do limite superior, uma vez que o uso de suplementos de cálcio é comum entre essas mulheres.
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