A primeira verdade incômoda do sono é esta: não podemos dormir, não podemos mudar nossa maneira de dormir, e não podemos querer nossa maneira de dormir. Em vez disso, adormecemos como nos apaixonamos ou adoecemos — é mais entrega do que ação. Em uma cultura que valoriza a atualização, essa não é uma mensagem popular.
A segunda verdade desconfortável do sono é esta: quanto mais tentamos dormir, menos provável é que ele venha. Com a intenção vem o estresse ; com o estresse vem a vigília. A maioria de nós suportou a experiência frustrante de ficar deitado na cama por longos períodos de tempo enquanto nos castigamos por não sermos capazes de fazer o que o corpo deveria fazer naturalmente: dormir. Pensamos no tempo perdido que passamos olhando para o teto e nas consequências cansadas e mal-humoradas que enfrentamos no dia seguinte. No entanto, quanto mais nos concentramos e quanto mais nos preocupamos, mais nos distanciamos do sono.
Passamos cerca de um terço de nossas vidas nesse estado inconsciente que não podemos induzir e do qual não nos lembramos, mas nossa saúde mental e física depende em grande parte do sono. No momento em que adormecemos, já não temos consciência disso. O que lembramos, no entanto, são repetidas tentativas fracassadas de dormir, que podem se acumular em uma associação mental: a hora de dormir é igual a estresse e esforço. Com insônia , estamos tentando dirigir o carro; estamos tentando dizer ao sono o que fazer e quando fazê-lo. O sono simplesmente não funciona assim.
Isso leva à terceira verdade incômoda sobre o sono: o momento certo para adormecer é diferente para todos – e pode mudar até mesmo para a mesma pessoa em diferentes estágios de sua vida. Para os notívagos, a hora de dormir só fará sentido mais tarde. Os madrugadores devem dar em seus bocejos mais cedo. Os adolescentes geralmente precisam ficar acordados até tarde antes de adormecer, enquanto os idosos preferem encerrar o dia antes disso. É sábio obedecer ao nosso cronotipo para aumentar nossas chances de um sono reparador.
Felizmente, essas três verdades desconfortáveis sobre o sono dão lugar a uma verdade promissora abrangente: sabemos como ajudar o sono a ocorrer naturalmente. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem se mostrado eficaz como tratamento da insônia, pois atende a um problema psicológico com uma abordagem psicológica. Ele permite que as pessoas cheguem ao local onde o sono ocorre naturalmente, para entregar seus esforços para controlar o sono. A TCC treina as pessoas para lidar com o paradoxo de que quanto menos tentamos certas ações, mais bem-sucedidos podemos nos tornar nelas. Algumas coisas – de respirar a tacadas de golfe – são melhores quando paramos de nos concentrar tanto.
A TCC pode tratar a raiz da insônia ajudando as pessoas a aliviar a preocupação e o estresse que acompanham a hora de dormir. A TCC libera o cérebro das associações negativas que se acumularam quando a insônia tomou conta e restabelece o comportamento automático natural e a mentalidade de adormecer involuntariamente. Embora os medicamentos para dormir possam obrigar ao descanso na primeira noite em que são tomados, eles não se destinam ao uso a longo prazo e oferecem apenas alívio sintomático. A TCC pode levar mais tempo para funcionar, mas pode oferecer uma vida inteira de bom sono, resolvendo a causa subjacente da insônia. Poucos distúrbios têm tal cura.
O objetivo da TCC como tratamento da insônia é usar o impulso natural do sono (chamado de homeostato ) para aumentar a pressão para adormecer à noite, chegando ao tempo biológico (ou circadiano) certo para o portão do sono se abrir. A TCC também aborda qualquer coisa que possa atrapalhar o estado mental certo para adormecer ou voltar a dormir se você acordar à noite. Uma vez que o portão se abre, o corpo entra em vários estágios de sono. Alguns estágios oferecem restauração física, enquanto outros oferecem restauração cognitiva. Todos são necessários à nossa saúde física e mental, mas dependem de cair – não de dormir.
Uma vez que fazemos isso, as pessoas experimentam os seguintes estágios durante uma noite de sono bem-sucedida:
Sono com Movimentos Oculares Não Rápidos (NREM)
O sono começa com o sono NREM, que durante a noite é responsável por cerca de 75% do nosso sono. Dentro do sono NREM existem três estágios:
- N1: Este é o momento em que primeiro cochilamos para dormir. É a transição rápida entre a vigília e o sono.
- N2: As pessoas geralmente passam quase metade de suas horas de sono nesse estágio, o que nos leva a um estágio de sono um pouco mais profundo. Nossa temperatura e frequência cardíaca caem, mas ainda somos facilmente despertados.
- N3: Este é o sono que tende a ser o tipo favorito de sono – aquele sono profundo do qual é difícil acordar. Esse sono profundo, que representa cerca de um quarto de uma noite de sono, é quando ocorre grande parte do trabalho de restauração física do sono, quando as células se regeneram e o sistema imunológico recebe um impulso . Temos menos sono N3 à medida que envelhecemos.
Sono com Movimentos Oculares Rápidos (REM)
O sono REM é conhecido como sono dos sonhos e é responsável por cerca de um quarto de nossas horas de sono. À medida que nossas mentes saem em aventuras (ou perdem os exames finais do ensino médio), nossos olhos se movem rapidamente sob nossas pálpebras enquanto nossos corpos ficam parados. É quando ocorre o trabalho de restauração emocional do sono. Da perspectiva de um eletroencefalograma (EEG), o sono REM não parece muito diferente da vigília. Mesmo quando estamos deitados parados, nossos cérebros estão ativos. Mesmo que esse estágio não pareça tão repousante quanto o sono profundo do sono NREM N3, é vital para nossas mentes. Ajuda nossas memórias a associar eventos relacionados e nos ajuda a regular nossas emoções.
Ciclos de sono
Demora cerca de uma hora e meia para completar o primeiro ciclo de sono, passando por cada um dos estágios NREM e terminando com um período de sono REM. Durante uma boa noite de sono, teremos de quatro a seis desses ciclos, com a maior parte do N3 ocorrendo no início da noite e o REM se tornando mais longo e profundo nos ciclos tardios.
O sono em si é o ingrediente secreto da TCC. Adormecer quando vamos para a cama e voltar a dormir quando acordamos durante a noite é algo que o sono faz a nós e por nós. Não pode ser deliberado. O dorminhoco dorme como anda ou fala, sem pensar nisso. A TCC nos ajuda a reaprender a abandonar a vigília, deixar o sono acontecer e, crucialmente, parar de tentar dormir intencionalmente. Se entregarmos o controle, o verdadeiro trabalho do sono pode começar.
Fonte
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-big-sleep/202210/why-do-we-fall-asleep
