Por que você deve considerar comer abacate se tiver diabetes

Se você foi diagnosticado com diabetes ou está tentando diminuir o risco da doença, o que você come terá um papel fundamental em seus objetivos de saúde. Você pode fazer mudanças na dieta e no estilo de vida para diminuir o risco de complicações do diabetes, e algumas dessas etapas podem até ajudar a reverter a condição . Se você corre risco de desenvolver diabetes tipo 2, essas alterações podem ajudar a prevenir a doença.

Seguir uma dieta “amigável ao diabetes” é uma das primeiras recomendações que seu médico provavelmente fará, quer você tenha sido diagnosticado com diabetes ou esteja em risco de contrair. Embora muitas pessoas pensem em reduzir o consumo de carboidratos ou açúcar, a adição de certos alimentos também pode mitigar o risco.

Um desses alimentos é o abacate. Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, fibras, vitaminas C, E, K e B-6 e nutrientes como riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantotênico, magnésio e potássio. Eles também são uma ótima fonte de luteína, beta-caroteno e ácidos graxos ômega-3. 1

“Não existe um alimento que proteja magicamente seu corpo do desenvolvimento de diabetes”, disse Mary Ellen Phipps, MPH, RDN , autora de The Easy Diabetes Cookbook , a Verywell. “Mas a pesquisa descobriu que comer alguns alimentos de forma consistente pode ajudar a promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue ao longo do tempo.”

Veja por que os abacates são uma boa opção para uma dieta favorável ao diabetes.

Controle de açúcar no sangue

Ao contrário da maioria das frutas, o abacate tem baixo teor de açúcar; uma xícara fornece menos de 1 grama de açúcar. 1 Os abacates também contêm muitas gorduras saudáveis ​​e fibras, ambas associadas a um melhor controle da glicose no sangue.

A pesquisa sugere que o abacate pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Um estudo descobriu que o consumo de abacate estava associado a níveis mais baixos de glicose e insulina em jejum e a taxas mais baixas de incidência de diabetes tipo 2. 2 Outro estudo encontrou uma associação entre a ingestão de abacate e um melhor controle da glicose e da insulina, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. 3

Apoio à saúde cardíaca

As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte entre pessoas com diabetes. Se você tem diabetes tipo 2, é importante seguir uma dieta que seja favorável ao diabetes e saudável para o coração . 4

A pesquisa mostrou que dietas com muita gordura insaturada e fibras (dois nutrientes dos quais o abacate é uma grande fonte) estão associadas a menos fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto. 5 Um estudo sobre pessoas com obesidade ou excesso de peso e resistência à insulina descobriu que comer abacates em vez de hidratos de carbono estava associado a melhores níveis de açúcar no sangue e de colesterol. 6

Fonte de nutrientes chave

O magnésio e o potássio são dois nutrientes essenciais para controlar e prevenir o diabetes e são abundantes nos abacates. 7

Os pesquisadores acreditam que esses efeitos protetores podem ser devidos ao papel do magnésio no metabolismo da glicose e na regulação da insulina. Pessoas com diabetes tendem a ter níveis baixos de magnésio , e a deficiência está ligada à resistência à insulina – um fator chave no desenvolvimento do diabetes tipo 2. 8

O magnésio também promove a saúde cardiovascular, ajudando o corpo a manter ritmos cardíacos e níveis de pressão arterial normais. 9

O potássio atua em conjunto com o magnésio para garantir que o corpo possa reagir e usar a insulina e a glicose de maneira eficaz. 10

Como adicionar abacate a uma dieta favorável ao diabetes

Se você quiser incluir abacates em sua dieta, aqui estão algumas idéias para você começar:

• Adicione o abacate a um smoothie.
• Coma fatias de abacate como um lanche saudável e cheio de gordura.
• Cubra as saladas com abacate para adicionar uma textura cremosa.
• Amasse o abacate e use como pasta em torradas integrais ou como alternativa à maionese em sanduíches.
• Adicione aos ovos mexidos ou omeletes para um café da manhã satisfatório e rico em nutrientes.
• Para dar um toque moderno a um clássico, experimente adicionar abacate em cubos a uma salada de frango ou atum.

Se você está tentando reduzir o risco de diabetes, “equilibre seu prato com uma mistura de proteínas, carboidratos ricos em fibras e gordura na maioria das refeições”, disse Sarah Anzlovar, RDN , nutricionista registrada, a Verywell. “Isso ajuda a estabilizar o açúcar no sangue para que você não acabe com mais do que seu corpo pode usar de cada vez.”

Também é importante fazer refeições regulares.

“Pular refeições ou ficar muito tempo entre as refeições pode fazer você sentir fome demais e, então, é mais provável que você coma demais”, disse Anzlovar. “Isso adiciona estresse ao seu corpo e afeta o açúcar no sangue.”

Outras maneiras de reduzir o risco de diabetes

Phillips disse que muitos fatores de risco de diabetes estão fora do seu controle, incluindo histórico familiar, genética e acesso a certos alimentos. Mas fazer alterações onde puder e mantê-las são algumas medidas positivas que você pode tomar para reduzir o risco. Essas etapas podem incluir:

• Comer uma variedade de alimentos nutritivos, como aveia, feijão, peixe, ovos, nozes, sementes, iogurte sem açúcar, vegetais fermentados, folhas verdes, uvas, frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas
• Escolhendo carboidratos ricos em fibras
• Encontrar uma atividade física que você goste e praticá-la regularmente
• Beber bastante água
• Dormir o suficiente e de alta qualidade
• Gerenciando níveis de estresse