Poucas poses parecem tão dramáticas no palco do fisiculturismo quanto o vácuo total do estômago, ou stomach vacuum. Um bom vácuo fará com que a linha da cintura pareça menor e acentue a lats e a caixa torácica, dando um marcante “V-taper”.
O treinamento de vácuo no estômago não é apenas para fisiculturistas, no entanto. Os músculos abdominais transversais que fortalece são importantes em outros elevadores e atletismo também. Pense nos abdominais transversais como seu cinto de levantamento de peso natural, apoiando a coluna e mantendo o núcleo rígido. Vale a pena treinar o vácuo do estômago.
Treinando o vácuo do estômago
Os aspiradores de estômago não acontecem apenas, eles têm que ser treinados para. Pulôveres são uma ótima maneira de alongar e acumular força nos músculos abdominais transversais, mas se você quiser ser capaz de extrair um vácuo completo do estômago, não há substituto para a prática de segurar em seu estômago.
O objetivo final é ser capaz de segurar o vácuo do estômago com as mãos sobre a cabeça. Para chegar lá, você vai praticar em posições mais fáceis primeiro.
A posição mais fácil de realizar um vácuo no estômago é no chão, deitado de costas. Respire profundamente, depois deixe o ar sair de seus pulmões e puxe seu estômago, respirando fundo quando necessário. Mantenha essa postura pelo máximo de tempo possível, mirando por meio minuto para começar e um minuto inteiro enquanto você constrói a força. Esse é um “representante”. Apontar de três a cinco repetições.
Como em qualquer exercício, você só obtém resultados se aumentar a dificuldade. Uma vez que você possa facilmente manter a posição acima por um minuto, mova-se para suas mãos e joelhos. Agora os músculos abdominais transversais têm que lutar contra a gravidade, adicionando um pouco de resistência. Faça o mesmo número de repetições, trabalhando de três a cinco de cerca de 60 segundos. Depois disso, tente de uma posição ajoelhada. Então, tente-o sentado em uma cadeira. Uma vez que você pode fazê-lo de pé, você é um mestre de vácuo parcial! Agora você pode incorporar sua prática de vácuo em suas atividades diárias normais sem muita dificuldade.
Isso está longe do fim do treinamento a vácuo! O próximo passo é praticar o vácuo total do estômago. Se o vácuo parcial é o ato de segurar em seu estômago, o vácuo total é como embrulhar suas costelas em sua própria pele.
Para conseguir essa postura dramática, você precisará de um pouco de controle muscular e uma quantidade decente de força nos músculos abdominais transversais. Assim como no vácuo parcial, comece em posições mais fáceis e trabalhe até a posição em pé. Ao contrário do vácuo parcial, não pode haver pequenas respirações aqui. Os pulmões têm que ser completamente esvaziados para que funcione, então nem tente segurá-lo por um minuto inteiro! Quinze a vinte segundos é o objetivo do vácuo total. Como os “representantes” são tão curtos, geralmente faço o dobro para um total de dez, vinte segundos de duração.
O vácuo do estômago é um exercício de controle muscular. Quando você treina o vácuo, você está trabalhando em sua conexão mente-músculo. Levará tempo para você desenvolver essa conexão. Não desanime. Visualize seu estômago sendo sugado para dentro de sua caixa torácica. Observar-se no espelho pode ajudar.
Uma vez que você tenha desenvolvido a conexão mente-músculo completamente, você pode começar a fazer truques a vácuo, como flexionar seu abs no meio do vácuo ou fazer a barriga “ondular” como uma dançarina do ventre.
O vácuo do estômago requer um certo grau de magreza para ser visto, mas não pare de treiná-lo durante uma temporada de volume; só porque você não pode ver, não significa que não está acontecendo. Vá pelo sentimento.
Parece que não há muitos fisiculturistas hoje que podem fazer um vácuo parcial no estômago – e o vácuo total do estômago é algo muito raro, mesmo no palco profissional (ou isso é especialmente no estágio profissional?). Nunca houve uma época em que todos pudessem realizar o vácuo total, mas costumava ser muito mais comum. Lembre-se, isso é apenas porque os fisiculturistas de volta ao dia treinaram para fazer o vácuo. Não há feitiçaria envolvida; qualquer um pode fazê-lo se estiver disposto a dedicar tempo e esforço.
Frank Zane é provavelmente o exemplo mais famoso, com um vácuo que parece quase doloroso, é tão profundo, mas muitos se esqueceram de Chuck Collras, um homem que inspirou tanto Zane. Clique na galeria de fotos acima para ver alguns dos grandes vácuos do passado.
Seu vácuo no estômago vai corresponder a algum desses grandes? Isso realmente se resume a você. Treine seu vácuo diariamente, na academia, em casa ou mesmo no trabalho, e observe como sua cintura se torna mais aparada, seu abdômen fica mais definido e todo o seu corpo mais esteticamente agradável!
