Índice
Principais conclusões
- As diretrizes nacionais recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para um coração saudável. Isso equivale a caminhar cerca de 20 minutos todos os dias.
- Caminhar diariamente pode ajudá-lo a perder e manter o peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o estresse crônico – tudo o que pode ser benéfico para o coração e a saúde geral.
- Além de caminhar, você também pode praticar outras atividades físicas e mudanças no estilo de vida para manter sua saúde.
De acordo com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recentemente apoiadas pela American Heart Association (AHA), os adultos devem tentar fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. 1
Embora 150 minutos de atividade física possam parecer uma meta elevada, os especialistas dizem que, se você a dividir dia após dia, poderá atingir essa meta caminhando cerca de 20 minutos por dia.
A realidade é que menos de 1 em cada 4 adultos é capaz de atingir a quantidade recomendada de atividade física, e certos grupos – incluindo adultos mais velhos, mulheres e aqueles com status socioeconômico mais baixo – têm ainda menos probabilidade de atingir a meta.
Veja por que caminhar é importante para a saúde do coração e quais outras atividades você pode fazer para apoiar seu bem-estar geral.
Quanto você precisa andar?
Uma declaração científica publicada na edição de maio da revista Circulation da AHA destaca que muitas pessoas não conseguem cumprir as diretrizes recomendadas e que muitas comunidades podem nem estar cientes de que um pouco de caminhada diária pode melhorar sua saúde. Os autores esperam que suas descobertas forneçam uma oportunidade para concentrar os esforços da comunidade em programas de atividade física em locais onde as pessoas mais precisam.
Os autores escreveram que, embora conscientizar os níveis mais baixos de atividades físicas em certos grupos “não resolva as desigualdades estruturais subjacentes que merecem atenção”, ainda é importante promover a atividade física – especialmente em adultos com “baixos níveis de atividade física e má saúde cardiovascular”.
Especialistas dizem que sua meta diária de exercícios de 20 minutos pode ser cumulativa: caminhar ao longo do dia aumenta.
“Fazer uma caminhada rápida faz com que você se mova em direção a esse objetivo”, Gerald Jerome, PhD, FAHA , presidente voluntário do comitê de redação da declaração científica e cientista de exercícios comportamentais e professor do Departamento de Cinesiologia da Towson University, disse a Verywell. “Subir as escadas ou estacionar um pouco mais longe da entrada de uma loja também ajuda você a se mover em direção ao seu objetivo.”
Como caminhar melhora a saúde do coração?
Smadar Kort, MD , cardiologista e diretor do Programa de Ecocardiografia e Imagens Estruturais do Coração do Stony Brook Heart Institute, disse a Verywell que caminhar aumenta a frequência cardíaca para que ele possa bombear mais oxigênio e nutrientes para os músculos. Também melhora o fluxo sanguíneo em seu corpo, pode diminuir a pressão sanguínea e fortalecer seu coração com o tempo.
“Caminhar pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável ou perder peso se estiver acima do peso e pode reduzir a pressão arterial”, acrescentou Kort.
Nunca é tarde para começar a ficar ativo. Mesmo pessoas que nunca praticaram atividade física podem começar.— SMADAR KORT, MD
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, atividades regulares, como caminhar, podem ajudar a diminuir o LDL ou o colesterol “ruim” e aumentar o HDL ou os níveis de colesterol “bom”. 2 3 Esse pode ser outro passo na direção certa para a saúde do coração, porque altos níveis de colesterol “ruim” podem obstruir as artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames .
A atividade física regular também pode reduzir a inflamação em todo o corpo e diminuir o risco de doenças crônicas como diabetes , câncer e doença cardíaca coronária . 2 Além disso, é bom para sua saúde mental.
“Caminhar, especialmente na natureza, pode ajudar a reduzir o estresse”, disse Kort. “Sabemos que o estresse tem um efeito negativo em nossa saúde, incluindo a saúde cardiovascular.”
Que outras atividades apoiam um coração saudável?
Caminhar todos os dias não é para todos – e tudo bem. Kort disse que existem muitas outras atividades que você pode fazer para melhorar sua saúde cardiovascular.
Ioga, corrida, natação, ciclismo, dança, futebol, tênis ou pickleball, levantamento de peso, subir escadas, pular corda, caminhadas e até mesmo praticar jardinagem ou trabalhos pesados no quintal, como cavar, podem ajudar seu coração, mente e corpo. 3 5
“Qualquer atividade física conta! Todas essas são ótimas atividades que podem contar para o exercício semanal necessário ”, disse Kort. “Nunca é tarde para começar a ficar ativo. Mesmo pessoas que nunca praticaram atividade física podem começar.”
Ao escolher uma atividade para fazer e decidir quanto tempo fazê-la diariamente, Christopher Tanayan, MD , Diretor de Cardiologia Esportiva do Northwell Lenox Hill Hospital em Nova York, disse a Verywell que você deve tentar distribuir os minutos ao longo da semana para entrar em um hábito de atividade física regular.
Dependendo de seus interesses, Tanayan disse que usar diferentes ferramentas de cardio, como bicicletas, elípticos e subir escadas, ajudará você a “alcançar a recomendação com mais facilidade e consistência do que seguir uma rotina”, pois misturar ajuda a evitar o tédio.
Kort acrescentou que você deve conversar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios – especialmente se você não era ativo antes. Eles podem ajudá-lo a descobrir as atividades mais seguras para você e recomendar uma rotina que será mais benéfica para sua saúde.
Outras maneiras de fortalecer seu coração
Além de ser ativo e praticar atividade física, os especialistas dizem que existem outras coisas que você pode fazer para melhorar a saúde e a força do coração: 6 7
- Comer uma dieta nutritiva (incluindo uma variedade de frutas e vegetais, bem como proteínas de plantas e frutos do mar)
- Reduza o consumo de alimentos com alto teor de açúcar (como doces e refrigerantes) e limite os alimentos ricos em sal (como refeições e lanches congelados e enlatados)
- Evite fumar e pare se fumar
- Limite a ingestão de álcool
- Gerencie seus níveis de estresse
- Consulte o seu provedor para check-ups regulares e exames de saúde
O que isso significa para você
Caminhar por cerca de 20 minutos todos os dias pode melhorar a saúde do coração. Outras atividades físicas como caminhadas, corrida, ciclismo ou jardinagem também podem melhorar sua saúde. Antes de iniciar uma rotina, converse com seu provedor. Eles podem ajudar a descobrir quais serão as atividades físicas mais seguras e benéficas para você.
