Projetado pelo treinador Jeff Gaudette, este programa de três dias por semana é totalmente praticável.
Aqui está o negócio: executar três dias por semana, e entrar em forma rápido. Cada um dos exercícios a seguir será feito em um dos dias. É isso aí. Em dias de não-execução, descanse. Certifique-se em não fazer qualquer um desses exercícios em seguida, pois poderá levar à lesões.
Tempo Run
O que é: uma sessão onde você atinge 85 por cento da sua velocidade máxima. (Pense 30 segundos por quilômetro mais lento do que o seu melhor 5K ritmo.)
Por que funciona: Tempo Run reforça o seu coração e os pulmões, enquanto constrói os vasos capilares. Isso ajuda a liberar mais oxigênio para os músculos, para que possa ir mais rápido e por mais tempo com menos esforço.
Experimente: execute metade da quilometragem do seu treino no ritmo do andamento. Então, se você está indo a quatro milhas, o meio de 2 milhas deve ser pelo ritmo.
Long Run
O que é: uma sessão que é mais longa do que o habitual, mas não mais do que 50 por cento da sua quilometragem semanal. Todo o tempo, você deve ser capaz de falar sem ficar ofegante.
Por que funciona: as corridas longas criam força, enquanto produtores de energia nova nas mitocôndrias do seu corpo melhoram a sua resistência mental.
Experimente: comece com uma corrida que é uma milha mais do que o normal. Então, se você está correndo normalmente a 3 milhas, faça 4 milhas a longo prazo.
Speed Run
O que é: uma sessão onde alterna-se correndo rápido, você não pode dizer mais do que duas palavras – com intervalos de recuperação.
Por que funciona: corridas de velocidade desenvolvem fibras musculares de contração rápida e uma marcha mais suave, ajudando as pernas a ficarem mais rápidas.
Experimente: aqueça por 10 minutos. Agora, para a metade de sua quilometragem, alterne entre correr muito durante 1 minuto e correr para se recuperar por 1 minuto. Então, se você está fazendo três milhas, os intervalos terão a duração de 1,5 milhas.
Agora prepare-se e corra!
