Manter-se ativo à medida que envelhece pode ajudar a aliviar a dor crônica, reduzir o estresse e manter sua qualidade de vida.
A partir dos 30 anos, você pode começar a perder massa e força muscular. As mulheres também tendem a envelhecer mais rapidamente do que os homens por causa de mudanças hormonais que podem levar a mudanças na saúde óssea, na forma do corpo e na função física.
“Se você é mulher e perde estrogênio, tende a perder uma quantidade maior de músculo, osso e cartilagem”, Bert Mandelbaum, MD , especialista em medicina esportiva e co-presidente de assuntos médicos do Cedars-Sinai Kerlan- Instituto Jobe em Los Angeles. “Mas você tem o potencial de modificá-los em muitos níveis, inclusive com exercícios e dieta”.
Aqui estão cinco coisas para manter em mente e ajudá-lo a permanecer fisicamente ativo à medida que envelhece, de acordo com especialistas em saúde.
Índice
Pratique exercícios regularmente
As diretrizes de saúde recomendam que os adultos façam 150 a 300 minutos de atividades moderadas ou 75 a 150 minutos de atividades vigorosas por semana. Você pode dividir seu exercício em pedaços menores de tempo, como exercitar-se 30 minutos por dia, cinco dias por semana. 1
Atividade aeróbica de intensidade moderada pode incluir caminhada rápida, dança e jardinagem. Atividade aeróbica vigorosa é mais intensa, como correr, nadar, pular corda ou subir uma ladeira com uma mochila pesada. 2
O tipo de exercício e a duração variam de acordo com as capacidades físicas individuais, disse Megan E. Rau, MD, MPH , especialista em medicina geriátrica da NYU Langone Health.
“Para alguém, exercitar-se regularmente pode significar simplesmente fazer aquela caminhada no parque, mas para outra pessoa que talvez tenha mais condicionamento físico, pode ser correr oito quilômetros”, disse Rau.
Ela acrescentou que não importa quantos anos você tem, nunca é tarde demais para começar a se mexer. Você pode até começar estacionando mais longe quando for ao trabalho ou ao supermercado, ou subir um lance de escadas em vez de usar o elevador. Ela disse que é tudo uma questão de encontrar uma atividade que você ache interessante e algo que você goste.
“Iniciar uma rotina de exercícios ou incorporar mais atividade física em sua vida diária será importante para manter sua função à medida que envelhece”, disse Rau.
É tudo uma questão de encontrar o exercício que você ama, seja Zumba ou Pilates, acrescentou.
Exercícios de fortalecimento muscular
Para adultos mais velhos, é recomendável fazer exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana, além de atividades moderadas a intensas. O treinamento de resistência pode ajudar a manter a massa muscular, disse Rau.
“Isso é importante à medida que as pessoas envelhecem, porque você precisa de um pouco dessa força para fazer apenas suas atividades gerais, seja ir às compras ou levantar um galão de leite”, disse ela.
Levantar pesos, usar faixas de resistência, subir escadas, flexões, abdominais e agachamentos são apenas alguns exemplos de atividades de treinamento de força. 3
Equilibrar atividades de alto impacto e baixo impacto
Embora seja importante incorporar exercícios de alta e baixa intensidade em sua rotina, você deve equilibrar os dois com segurança, de acordo com Matthew Best, MD , diretor de pesquisa da divisão de medicina esportiva da Johns Hopkins Medicine.
Por exemplo, atividades de alta intensidade, como correr ou pular corda, podem ser benéficas para algumas pessoas, mas também podem colocar outras em risco de lesão ou dor.
“Pessoas com problemas nas articulações ou dor podem notar menos exacerbação de seus sintomas com atividade de menor impacto”, disse ele. “Muitas vezes recomendo atividades de menor impacto, como ciclismo, elíptico ou hidroginástica para pacientes com artrite ou degeneração da cartilagem, pois isso pode ajudar a reduzir a dor de atividades de maior impacto.”
Rau acrescentou que para equilibrar as atividades de alta e baixa intensidade, as pessoas precisam ouvir seus corpos, principalmente ao iniciar uma rotina de exercícios ou experimentar atividades diferentes.
“Para alguém que tem um joelho muito ruim ou artrite no joelho, mude para exercícios de baixa intensidade ou pense em usar a bicicleta manual ou a bicicleta reclinada ou até mesmo nadar”, disse ela.
Aquecimento, Desaquecimento e Alongamento
Outro para manter-se fisicamente ativo com segurança à medida que envelhece é aquecer antes do exercício – como caminhar ou correr lentamente, fazer movimentos de braço e círculos de tornozelo ou alongamento.
“Um aquecimento adequado deve ser realizado antes de um treino para ajudar a reduzir o risco de lesões”, disse Best. “O alongamento pode ser incorporado a uma rotina de aquecimento e pode ajudar a manter a flexibilidade, mesmo para quem já se exercita de forma consistente.”
Além disso, o resfriamento e o alongamento após o treino são igualmente importantes para evitar lesões decorrentes da atividade física, pois ajudam a manter os músculos flexíveis.
“O alongamento ajuda na flexibilidade e no equilíbrio, que serão importantes quando você apresentar coisas como quedas em uma idade mais avançada”, disse Rau.
Hidrate-se e coma uma dieta bem equilibrada
Comer uma dieta bem equilibrada composta por frutas, legumes, grãos integrais e proteínas como peixe, frango, feijão e nozes é tão importante quanto se exercitar, disse Rau.
“A nutrição básica pode contribuir para o declínio. Então, tentar se concentrar em comer uma dieta saudável e completa, isso será importante para manter sua forma física à medida que você envelhece”, disse ela.
Além da dieta, a hidratação adequada também é fundamental para ajudá-lo a manter a mobilidade, pois a hidratação ajuda a substituir os líquidos perdidos e regula a temperatura corporal durante o exercício físico e a atividade, disse Best.
“A hidratação também desempenha um papel importante em muitas funções biológicas”, disse ele. “Isso é especialmente importante para adultos idosos, pois a desidratação se torna mais comum devido a vários fatores”.
Fonte: https://www.verywellhealth.com/ways-to-stay-active-as-you-age-6606479
