O treinamento funcional te dá tipo de força que importa no final do dia. Este tipo de treinamento lhe dará o poder em sua vida diária para os movimentos práticos, como transportar seu refrigerador para a praia, por os móveis em movimento, ou carregar uma criança. Então, ao invés de medir a sua força por quanto peso você levante no supino (ou no agachamento), mexa-se fazendo exercícios que se parecem com os movimentos diários naturais, como flexionar, empurrar e torcer.
Tente este treino funcional de 5 movimentos para sentir o poder, rápido!
1- FLEXÃO DE BRAÇO EM “T”
Comece na posição de flexão de braço com as mãos diretamente sob seus ombros. Flexione levemente, e quando você voltar à posição inicial, gire o tronco para a esquerda levantando o braço esquerdo para cima no ar para que você esteja em uma posição T. Você vai precisar envolver o seu núcleo, e equilibrar com a sua mão e com os lados de seus pés. Mantenha essa posição até contar dois, e retorne à posição de flexão comum. Repita, da próxima vez, torcendo para o lado direito e levantando o braço direito. Complete 3 voltas de 8 flexões.
2- SQUAT COM OVERHEAD PRESS
Fique com o quadril reto, segurando dois halteres em seus ombros. Agache-se até seus joelhos dobrarem em um ângulo de 90 graus, mantendo o seu peso para trás. Seu torso deve dobrar para a frente com os joelhos ligeiramente rastreando sobre seus pés, sem passar por eles. Quando você voltar a ficar em pé, pressione os halteres até a sua cabeça a uma extensão total. Quando você abaixar para trás em outro agachamento, abaixe os pesos de volta à posição inicial. Repita por 3 rounds de 10 agachamentos com prensas de sobrecarga.
3- WOOD CHOP REVERSO COM HALTERE
Com os pés um pouco afastados e os joelhos levemente dobrados, segure um haltere com as duas mãos pelo lado direito do seu quadril. A partir daqui, gire o tronco e envolva o seu abdômen para trazer o haltere até o ombro esquerdo em um movimento fluido. Abaixe o peso de volta para baixo e repita. Lembre-se de manter seu abdômen envolvido, mesmo quando você diminuir o peso. Repita por 3 rounds de 10 em cada lado.
4- EXTENSÃO DO QUADRIL COM FLY REVERSO
Este exercício vai testar seu equilíbrio enquanto trabalha suas costas, ombros e pernas. Fique em pé com seu peso em seu pé direito, segurando um haltere em cada mão dos seus lados. Mantenha o corpo em uma linha reta, enquanto traz a perna esquerda para fora em linha reta atrás de você. Como você se inclina para a frente, levante os braços para o lado em uma posição T. Seu peito deve estar paralelo ao chão com a perna em uma linha reta. Mantenha a posição por uma contagem, e retorne para a posição neutra. Repita por 3 rounds de 10 em cada perna.
5- TORÇÕES RUSSAS
Este movimento vai trabalhar os oblíquos e também testar seu equilíbrio. Sente-se com sua bunda com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando um haltere com ambas as mãos. Encoste-se de modo que o seu tronco fique em um ângulo de 45 graus para o chão. (Se você está mais avançado, levante os pés do chão e cruze-os na altura dos tornozelos, equilibrando em seus glúteos.) A partir desta posição, gire o tronco para a esquerda e toque o haltere no chão ao lado de seu corpo. Em seguida, torça de volta para a direita e encoste o peso no chão, no lado direito do seu corpo. Essa é uma repetição. Repita para trás e para frente ao mesmo tempo, equilibrando, movendo-se tão rapidamente quanto possível. Repita por 3 rounds de 20 voltas.
