As mudanças bruscas de temperatura e o clima seco, característicos do outono e do inverno, exigem bastante da imunidade. Por isso, gripes e resfriados são muito comuns, além de outros problemas respiratórios. Nesse contexto, a ingestão de alimentos ricos em vitamina C pode ser uma carta na manga para evitar uma série de enfermidades.
A vitamina C é um nutriente essencial para o organismo, pois tem um papel fundamental na imunidade, na síntese de colágeno e na absorção de ferro. Ela é um antioxidante, o que significa que ajuda a proteger as células do dano causado pelos radicais livres.
Alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C está presente em diversos alimentos, mas alguns são especialmente ricos nela. Veja 10 opções:
- Frutos cítricos: laranja, limão, acerola, tangerina, kiwi, grapefruit
- Frutas vermelhas: morango, framboesa, mirtilo
- Frutas tropicais: abacaxi, manga, goiaba
- Hortaliças: pimentão, tomate, couve, brócolis, repolho, espinafre
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha
- Carne: fígado
- Leite e derivados: leite, queijo, iogurte
Como consumir adequadamente
A recomendação diária de vitamina C para adultos é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. No entanto, é importante não consumir excesso de vitamina C, pois isso pode causar efeitos colaterais, como náuseas, vômitos e diarreia.
O ideal é consumir pequenas doses ao longo do dia, de preferência de alimentos in natura. Isso ajuda a garantir a absorção adequada do nutriente.
Dicas para aumentar o consumo de vitamina C
Aqui estão algumas dicas para aumentar o consumo de vitamina C:
- Inclua frutas e vegetais frescos nas refeições e lanches.
- Varie os alimentos que você consome, para garantir que esteja consumindo uma variedade de nutrientes.
- Cozinhe os alimentos com pouco ou nenhum óleo.
- Consuma frutas e vegetais crus ou cozidos no vapor.
Receita de crepioca light com brócolis e tomate
Essa receita é uma ótima opção para incluir mais vitamina C na sua dieta.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/2 xícara de farinha de arroz
- 1/2 xícara de leite desnatado
- 1/2 xícara de brócolis picado
- 1/2 xícara de tomate picado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Bata os ovos, a farinha de arroz, o leite, o brócolis, o tomate, o sal e a pimenta no liquidificador até ficar homogêneo.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
- Despeje uma concha da massa na frigideira e deixe dourar por cerca de 2 minutos de cada lado.
- Sirva em seguida.
Dica: Para deixar a crepioca ainda mais saudável, você pode usar 1/2 xícara de farinha de aveia em vez de farinha de arroz.
