Como começar a se exercitar: um guia para iniciantes para malhar

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Se exercitando

O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.

Na verdade, você começará a ver e sentir rapidamente os benefícios que a atividade física consistente pode ter em seu corpo e bem-estar.

No entanto, trabalhar o exercício em sua rotina exige muita determinação, e mantê-lo a longo prazo requer disciplina.

Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar uma rotina e cumpri-la.

Por que se exercitar?

Foi demonstrado que o exercício regular melhora significativamente a sua saúde.

Seus principais benefícios incluem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal e massa muscular saudáveis ​​e reduzir o risco de doenças crônicas.

Além disso, a pesquisa mostrou que o exercício pode melhorar seu humor, melhorar sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até melhorar sua vida sexual.

E isso não é tudo. Também pode ajudá-lo a manter bons níveis de energia.

Em suma, o exercício é poderoso e pode ajudar a melhorar sua vida.

Tipos comuns de exercício

Existem vários tipos de exercícios, incluindo:

  • Aeróbico. O núcleo de qualquer programa de condicionamento físico deve incluir alguma forma de movimento contínuo. Exemplos incluem natação, corrida e dança.
  • Força. Esses exercícios ajudam a aumentar a força e a força muscular. Exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e corrida.
  • Calistenia. Esses movimentos geralmente são realizados sem equipamentos de ginástica usando grandes grupos musculares. Eles são feitos em um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem lunges, situps, pushups e pullups.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este tipo de exercício inclui repetições de rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguidas de exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
  • Campos de treino. São circuitos cronometrados de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
  • Equilíbrio ou estabilidade. Esses exercícios são projetados para fortalecer os músculos e melhorar a coordenação corporal. Exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento do núcleo.
  • Flexibilidade. Esses tipos de exercícios ajudam na recuperação muscular, mantêm a amplitude de movimento e previnem lesões. Exemplos incluem ioga ou movimentos individuais de alongamento muscular.

As atividades acima podem ser feitas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que funciona melhor para você e se divertir com isso.

Como começar

É essencial considerar algumas coisas antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

1. Verifique sua saúde

É importante consultar seu médico e fazer um exame físico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Isso é particularmente importante para aqueles que estão começando a praticar atividades físicas extenuantes e vigorosas.

Um check-up precoce pode detectar quaisquer problemas de saúde ou condições que possam colocá-lo em risco de lesão durante o exercício.

Também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, tornando mais fácil para você e seu personal trainer, se você optar por trabalhar com um, entender suas limitações e criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades específicas.

2. Faça um plano e defina metas realistas

Depois de decidir começar a se exercitar regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e metas alcançáveis.

Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de etapas fáceis de seguir. Então você pode continuar construindo à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.

Por exemplo, se seu objetivo é terminar uma corrida de 5 quilômetros , você pode começar criando um plano que inclua corridas mais curtas.

Depois de terminar essas corridas curtas, aumente a distância até poder correr os 5 quilômetros inteiros em uma sessão.

Começar com pequenas metas alcançáveis ​​aumentará suas chances de sucesso e o manterá motivado a cada passo do caminho.

3. Faça disso um hábito

Outro componente-chave do sucesso do exercício é manter sua rotina.

Parece ser mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercícios a longo prazo se fizerem disso um hábito e o fizerem regularmente.

Uma revisão de estudos concluiu que substituir um comportamento não saudável por um novo hábito mais saudável é uma excelente abordagem para mantê-lo a longo prazo.

Além disso, fazer um cronograma ou se exercitar no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazê-la durar.

Por exemplo, você pode fazer do exercício um hábito planejando malhar logo após o trabalho todos os dias ou logo pela manhã. É importante escolher um horário que funcione melhor para você.

Exemplo de programa de exercícios de 1 semana

Abaixo está um programa de exercícios de 1 semana fácil de seguir que não requer equipamento e levará apenas 30 a 45 minutos por dia para ser concluído.

Este programa pode ser ajustado ao seu nível de condicionamento físico e ser tão desafiador quanto você desejar.

  • Segunda-feira: 40 minutos de corrida moderada ou caminhada rápida.
  • Terça-feira: Dia de descanso.
  • Quarta-feira: Caminhe rapidamente por 10 minutos. Em seguida, complete os circuitos a seguir, descansando 1 minuto após cada série, mas não entre os exercícios. Alongue-se depois.
    • Circuito #1: 3 séries alternando 10 lunges para cada perna, 10 flexões , 10 abdominais
    • Circuito #2: 3 séries alternando 10 mergulhos na cadeira , 10 polichinelos , 10 agachamentos aéreos
  • Quinta-feira: Dia de descanso.
  • Sexta-feira: passeio de bicicleta de 30 minutos ou corrida moderada.
  • Sábado: Dia de descanso.
  • Domingo: Corra, corra ou faça uma longa caminhada por 40 minutos.

O programa de 1 semana acima é apenas uma amostra simples para você começar. Para mais ideias e planos de treino, confira os links a seguir:

  • Treino de 20 minutos para iniciantes
  • 30 movimentos para aproveitar ao máximo seu treino em casa para vários níveis de habilidade
  • 6 exercícios cardio de baixo impacto em 20 minutos ou menos.

Algumas dicas para iniciantes

1. Mantenha-se hidratado

Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação .

A reposição de líquidos durante o exercício é essencial para manter o desempenho ideal, especialmente quando se exercita em temperaturas quentes ( 10 ,11Fonte confiável).

Além disso, a hidratação após o treino pode ajudá-lo a se recuperar e prepará-lo para sua próxima sessão de treino (12Fonte confiável13Fonte confiável).

2. Otimize sua nutrição

Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada para apoiar seu programa de condicionamento físico.

Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis saudáveis ​​de energia e tirar o máximo proveito do seu treino. Os carboidratos são vitais, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício.

Os carboidratos também são importantes após o exercício para reabastecer os estoques de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos em seus músculos durante a recuperação.

Além disso, a proteína ajuda a melhorar a recuperação muscular após o exercício, repara os danos nos tecidos e aumenta a massa muscular.

Por fim, o consumo regular de gorduras saudáveis ​​demonstrou ajudar a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais.

Clique nestes links para obter mais informações sobre nutrição pré-treino e pós-treino .

3. Aquecimento

É importante aquecer antes do treino. Fazer isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético.

Também pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir a dor após o treino.

Simplesmente comece seu treino com alguns exercícios aeróbicos, como balanços de braço, chutes nas pernas e estocadas a pé.

Alternativamente, você pode se aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que está planejando fazer. Por exemplo, caminhe antes de correr.

4. Resfrie

O resfriamento também é importante porque ajuda seu corpo a retornar ao seu estado normal.

Levar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar os padrões normais de respiração e até reduzir a chance de dor muscular.

Algumas ideias de relaxamento incluem caminhadas leves após exercícios aeróbicos ou alongamentos após treinamento de resistência.

5. Ouça seu corpo

Se você não está acostumado a malhar todos os dias, fique atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar lesões.

Além disso, lembre-se de que treinar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Dedicar um tempo para progredir em seu programa de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e a aproveitar ao máximo.

Como se manter motivado

A chave para se manter motivado e fazer do exercício um hábito é se divertir ao fazê-lo. Isso ajuda você a não temer o exercício.

Como o exemplo de programa de exercícios mostrado acima, você pode misturar atividades enquanto mantém a diversão para você.

Se você puder e quiser, ingressar em uma academia ou fazer uma aula virtual de condicionamento físico como ioga ou pilates, contratar um personal trainer ou praticar esportes em equipe são boas ideias para ajudar a aumentar a motivação e o prazer.

Trabalhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a manter sua rotina de exercícios.

Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seus níveis de levantamento de peso ou anotar seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus registros pessoais.

A linha de fundo

Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser um desafio. No entanto, ter objetivos reais pode ajudá-lo a manter um programa de condicionamento físico a longo prazo.

Existem muitos tipos diferentes de atividade física para escolher. Encontre alguns que funcionem para você e certifique-se de variá-los ocasionalmente.

O objetivo é começar devagar, aumentar seu nível de condicionamento físico e deixar seu corpo descansar de vez em quando para ajudar a prevenir lesões.

Acompanhar seu progresso ou fazer uma aula em grupo virtual são exemplos de etapas acionáveis ​​que podem ajudá-lo a se manter motivado e alcançar seus objetivos.

Também é importante ter uma dieta saudável e se hidratar regularmente, além de consultar seu médico para monitorar sua saúde.

Então, o que você está esperando?

Comece a se exercitar hoje!

Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising

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