Se você pudesse fazer uma coisa para melhorar sua saúde, o treinamento de força deveria estar no topo da sua lista. Envolve o uso de um ou mais grupos musculares para realizar uma tarefa específica, como levantar um peso ou agachar.
Devido ao crescente corpo de evidências que suportam seus muitos benefícios, o treinamento de força tornou-se uma parte fundamental da maioria dos programas de exercícios. Se você já considerou o treinamento de força, pode se perguntar como isso beneficiará sua vida.
Este artigo compartilha 14 benefícios do treinamento de força.
O que é treinamento de força?
O treinamento de força também é conhecido como treinamento com pesos, treinamento de resistência e treinamento muscular.
A definição geral de treinamento de força é qualquer movimento físico no qual você usa seu peso corporal ou equipamento (por exemplo, halteres e faixas de resistência) para construir massa muscular , força e resistência.
Os principais tipos de treinamento de força incluem:
- Hipertrofia muscular. Também conhecido como construção muscular, esse tipo de treinamento de força usa pesos moderados a pesados para estimular o crescimento muscular.
- Resistência muscular. Isso se refere à capacidade de seus músculos de sustentar o exercício por um período de tempo. O treinamento para aumentar a resistência muscular geralmente envolve altas repetições usando pesos leves ou peso corporal.
- Treinamento em circuito. Durante essa forma de condicionamento de corpo inteiro, você percorre vários exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Força muscular máxima. Este tipo de exercício envolve baixas repetições (geralmente 2-6) e pesos pesados para melhorar sua força geral. É melhor reservado para praticantes experientes que dominaram sua forma.
- Poder explosivo. Este treinamento combina potência e velocidade para melhorar sua potência. Geralmente é empregado entre atletas treinados para melhorar sua capacidade de realizar movimentos explosivos em seu esporte.
A maioria das pessoas se concentra em resistência muscular, treinamento em circuito e hipertrofia muscular como parte de sua rotina de treinamento de força, enquanto o treinamento de força e potência geralmente é reservado para atletas experientes.
Dependendo do tipo de treinamento de força que você escolher para atingir seus objetivos, você pode usar vários equipamentos (ou nenhum), como:
- Peso corporal : usando o próprio peso corporal e a força da gravidade para realizar vários movimentos (por exemplo, flexões, agachamentos, pranchas, pullups e lunges)
- Pesos livres : equipamentos não presos ao chão ou a uma máquina, como halteres, halteres, kettlebells, bolas medicinais ou objetos ao redor da casa
- Bandas de resistência/faixas de laço : bandas de borracha que fornecem resistência quando esticadas
- Máquinas de musculação : máquinas com pesos ajustáveis ou hidráulicos acoplados para fornecer resistência e estresse aos músculos
- Equipamento de suspensão : consiste em cordas ou correias que são ancoradas a um ponto robusto no qual uma pessoa usa o peso do corpo e a gravidade para realizar vários exercícios
Independentemente do tipo de treinamento de força que você realiza, o objetivo é colocar seus músculos sob tensão para permitir adaptações neuromusculares e estimular o crescimento muscular. Com a prática regular, seus músculos ficarão mais fortes
14 benefícios do treinamento de força apoiados pela ciência
Há muitos benefícios para o treinamento de força que podem melhorar sua saúde.
1. Torna você mais forte
O treinamento de força ajuda você a se tornar mais forte.
Ganhar força permite realizar tarefas diárias com muito mais facilidade, como carregar mantimentos pesados ou correr com seus filhos (3Fonte confiável, 4Fonte confiável).
Além disso, ajuda a melhorar o desempenho atlético em esportes que exigem velocidade, potência e força, e pode até apoiar atletas de resistência, preservando a massa muscular magra.
2. Queima calorias com eficiência
O treinamento de força ajuda a aumentar seu metabolismo de duas maneiras.
Primeiro, a construção muscular aumenta sua taxa metabólica. Os músculos são metabolicamente mais eficientes do que a massa gorda, permitindo que você queime mais calorias em repouso.
Em segundo lugar, a pesquisa mostra que sua taxa metabólica aumenta até 72 horas após o exercício de treinamento de força. Isso significa que você ainda está queimando calorias adicionais horas e até dias após o treino.
3. Diminui a gordura abdominal
A gordura armazenada ao redor do abdômen, especialmente a gordura visceral , está associada a um risco aumentado de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, doença hepática gordurosa não alcoólica, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Vários estudos mostraram o benefício dos exercícios de treinamento de força para reduzir a gordura corporal total e abdominal.
4. Pode ajudá-lo a parecer mais magro
À medida que você constrói mais músculos e perde gordura, você parecerá mais magro.
Isso ocorre porque o músculo é mais denso que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço em seu corpo quilo por quilo. Portanto, você pode perder centímetros da cintura, mesmo que não veja uma mudança no número na balança.
Além disso, perder gordura corporal e construir músculos mais fortes e maiores mostra mais definição muscular, criando uma aparência mais forte e mais magra.
5. Diminui o risco de quedas
O treinamento de força reduz o risco de quedas, pois você é mais capaz de apoiar seu corpo.
De fato, uma revisão que incluiu 23.407 adultos com mais de 60 anos mostrou uma redução de 34% nas quedas entre aqueles que participaram de um programa de exercícios completo que incluiu exercícios de equilíbrio e resistência e treinamento funciona.
Felizmente, muitas formas de treinamento de força têm se mostrado eficazes, como tai chi , treinamento com pesos e exercícios de banda de resistência e peso corpora.
6. Reduz o risco de lesões
Incluir treinamento de força em sua rotina de exercícios pode reduzir o risco de lesões.
O treinamento de força ajuda a melhorar a força, amplitude de movimento e mobilidade de seus músculos, ligamentos e tendões. Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões. Além disso, o treinamento de força pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares. Por exemplo, ter um núcleo, isquiotibiais e glúteos mais fortes tira a carga da parte inferior das costas durante o levantamento, diminuindo o risco de lesões na parte inferior das costa.
Por fim, atletas adultos e adolescentes que praticam treinamento de força têm menor probabilidade de lesão.27Fonte confiável,28Fonte confiável,29Fonte confiável).
De fato, uma revisão incluindo 7.738 atletas descobriu que programas de treinamento de força reduziram o risco de lesões em 33%. Descobriu-se que reduz o risco de lesão de maneira dose-dependente, o que significa que para cada aumento de 10% no volume de treinamento de força, houve uma redução de 4% no risco de lesão.
7. Melhora a saúde do coração
Vários estudos mostraram que o exercício regular de treinamento de força pode diminuir a pressão arterial, diminuir o colesterol total e o LDL (ruim) e melhorar a circulação sanguínea, fortalecendo o coração e os vasos sanguíneos.
O treinamento de força também pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável e gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Níveis elevados de açúcar no sangue são um importante fator de risco para doenças cardíaca.
8. Ajuda a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue
O treinamento de força pode diminuir o risco de desenvolver diabetes e pode ajudar as pessoas com a condição a gerenciá-lo melhor.
O músculo esquelético ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina . Também reduz os níveis de açúcar no sangue, removendo a glicose do sangue e enviando-a para as células musculares. Como resultado, uma maior massa muscular pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.
O treinamento de força também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes. Um estudo que acompanhou 35.754 mulheres por uma média de 10 anos mostrou uma redução de 30% no risco de desenvolver diabetes tipo 2 entre aquelas que se envolveram em treinamento de força em comparação com aquelas que não o fizeram.
9. Promove maior mobilidade e flexibilidade
Ao contrário da crença popular, o treinamento de força pode torná-lo mais flexível.
O treinamento de força aumenta a amplitude de movimento articular (ADM), permitindo maior mobilidade e flexibilidade . Além disso, aqueles com músculos mais fracos tendem a ter menor ADM e flexibilidade.
De fato, uma revisão recente comparando alongamento com treinamento de força descobriu que eles eram igualmente eficazes no aumento da ADM.
Para obter melhores resultados, certifique-se de estar completando a ADM completa de um exercício – em outras palavras, utilize todo o seu potencial de movimento em torno de uma articulação. Por exemplo, abaixe-se em um agachamento o máximo que puder sem comprometer sua forma.
10. Aumenta sua auto-estima
O treinamento de força pode adicionar um grande impulso à sua autoconfiança.
Ele ajuda você a superar desafios, trabalhar em direção a um objetivo e apreciar a força do seu corpo. Em particular, pode aumentar sua autoeficácia – a crença de que você é capaz de ter sucesso ou realizar uma tarefa – o que pode melhorar muito sua confiança.
De fato, uma revisão de 7 estudos em jovens com idades entre 10 e 16 anos observou uma associação significativa entre treinamento de força e alta autoestima, força física e autoestima física.
Além disso, uma revisão sistemática que estudou 754 adultos mostrou uma ligação significativa entre o treinamento de força e a imagem corporal positiva , incluindo satisfação corporal, aparência e ansiedade física social (a percepção do julgamento dos outros).
11. Torna seus ossos mais fortes
O treinamento de força é crucial para o desenvolvimento ósseo.
Os exercícios de levantamento de peso colocam um estresse temporário em seus ossos, enviando uma mensagem para as células de construção óssea para agir e reconstruir os ossos mais fortes. Ter ossos fortes reduz o risco de osteoporose , fraturas e quedas, especialmente à medida que envelhece.
Felizmente, você pode colher os benefícios do fortalecimento ósseo do treinamento de força em qualquer idade.
12. Melhora o seu humor
O treinamento regular com pesos pode melhorar seu humor e melhorar sua saúde mental.
Vários estudos mostraram que o treinamento de força pode reduzir a ansiedade e melhorar seu humor.
O treinamento de força confere múltiplos benefícios à regulação do humor, como aumento da autoestima e autoeficácia. Além disso, o exercício promove a liberação de endorfinas que melhoram o humor , que podem desempenhar um papel no humor positivo.
13. Melhora a saúde do cérebro
Aqueles que se envolvem em treinamento de força podem ter melhor saúde cerebral e proteção contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
Vários estudos em adultos mais velhos apontaram melhorias significativas na função cognitiva (por exemplo, velocidade de processamento, memória e função executiva) após a participação no treinamento de força, em comparação com aqueles que não participar.
Acredita-se que o treinamento de resistência tenha muitos efeitos neuroprotetores, como melhora do fluxo sanguíneo, redução da inflamação e aumento da expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que está ligado à memória e ao aprendizado.
14. Promove uma melhor qualidade de vida
O treinamento de força pode aumentar sua qualidade de vida, especialmente à medida que envelhece.
Numerosos estudos associaram o treinamento de força ao aumento da qualidade de vida relacionada à saúde, definida como a percepção de bem-estar físico e mental de uma pessoa.
De fato, uma revisão de 16 estudos, incluindo adultos com 50 anos ou mais, mostrou uma correlação significativa entre o treinamento de resistência e melhor saúde mental, funcionamento físico, controle da dor, saúde geral e vitalidade.
Além disso, o treinamento de força pode melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite . Uma revisão de 32 estudos mostrou que o treinamento de força melhorou significativamente os escores de dor e funcionamento físico.
Dicas para tirar o máximo proveito de sua rotina de força
Você pode empregar algumas estratégias para ajudá-lo a obter o máximo de sua rotina de treinamento de força.
Comece com o básico
Se você é novo no treinamento de força, primeiro deve dominar os padrões básicos de movimento. Isso garantirá que você esteja realizando exercícios com segurança e eficácia.
Você pode querer começar com exercícios de peso corporal que enfatizem o equilíbrio, a estabilidade do núcleo e os padrões básicos de movimento (por exemplo, ações de flexão e elevação, perna única, empurrar, puxar e girar) (1Fonte confiável, 4Fonte confiável).
Isso pode incluir agachamentos com peso corporal, suportes de uma perna, flexões, pranchas de antebraço, o exercício do cão de pássaro e torneiras de dedo do pé na prancha.
Depois de se sentir confortável com os padrões básicos de movimento, tente adicionar forças externas (por exemplo, pesos, faixas de resistência e máquinas). Se você não tiver certeza de como usar um equipamento corretamente, fale com um fisioterapeuta ou personal trainer.
Escolha um volume e carga apropriados
Os tipos de exercícios que você escolher dependerão de seus objetivos de condicionamento físico, como tentar construir músculos (hipertrofia) ou aumentar a resistência muscular.
Para condicionamento muscular geral, você deve selecionar um peso que permita realizar de 8 a 15 repetições por 1 a 3 séries, mantendo a forma adequada.
Se você está lutando para realizar pelo menos oito repetições ou não consegue manter a boa forma, o peso provavelmente é muito pesado para você (exceto em levantadores avançados com metas de força). Por outro lado, se você pode facilmente realizar 15 ou mais repetições, provavelmente deve aumentar o peso.
Para ganhar força e construir músculos, você precisa desafiar seus músculos. Conhecido como sobrecarga progressiva , você deve aumentar o peso, as repetições ou o número de séries à medida que se torna mais forte.
Evite exagerar
Embora alguma dor seja normal um ou dois dias após um treino de força – isso é conhecido como dor muscular de início tardio (DOMS ) – você não deve sentir dor ou incapaz de realizar suas atividades diárias.
É um mito comum que você precisa estar dolorido após um treino para obter resultados. No entanto, o ganho de força e massa muscular não está ligado à dor muscular.
Em vez disso, tente terminar suas séries logo antes da falha, o que significa que você não pode completar fisicamente nenhuma repetição adicional. Isso diminuirá a probabilidade de DOMS enquanto ainda desafia suficientemente o músculo.
Finalmente, dê a si mesmo tempo suficiente para descansar e permitir que seus músculos se curem e cresçam. A maioria das pessoas se beneficia de 2 a 3 sessões de treinamento de força por semana (71Fonte confiável, 72Fonte confiável).
A linha de fundo
Se você ainda não experimentou o treinamento de força, agora é a hora de começar.
O treinamento de força oferece inúmeros benefícios à saúde, como menor risco de doenças cardíacas e diabetes, ossos mais fortes, melhor saúde cerebral e humor e melhora da auto-estima.
Felizmente, o treinamento de força não é apenas levantar pesos na academia. Você pode fazer um ótimo treino de força usando seu peso corporal, faixas de resistência, pesos livres ou até mesmo itens em sua casa.
Seja você novo ou experiente, o treinamento de força é para todos.
Fonte: https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
Revisado clinicamente por Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS , Fitness — Escrito por Katey Davidson, MScFN, RD, CPT em 16 de agosto de 2021
