A única maneira de perder peso de maneira saudável é mudar permanentemente a forma como você se alimenta e se exercita. Algumas pequenas alterações, como comer menos e escolher bebidas com menor teor de gordura, açúcar e álcool, podem ajudá-lo a perder peso.
O jeito mais saudável de perder peso não está nem em dietas exageradas nem em se matar de cansaço em atividades físicas intermináveis. O corpo gosta de mudanças lentas quando se trata de comida e exercícios físicos.
Por exemplo, alguém que não tenha se exercitado durante anos não deve correr dezenas de quilômetros por dia. Agir desta maneira é prejudicial não somente para sua autoestima, considerando o quanto difícil é executar tais tarefas, como também pode causar lesões corporais e atrapalhar seus planos de perda de peso.
O mesmo vale para as pessoas que de repente começam a morrer de fome. As dietas que restringem severamente as calorias ou os tipos de alimentos “permitidos” podem levar você a ser deficiente em nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa. O consumo de alimentos naturais é fundamental para a saúde e boa forma, especialmente par quem quer saber como fazer dieta para emagrecer.
Então, se você precisa perder peso, como fazer dieta para emagrecer?
Índice
Necessidades energéticas e perda de peso
Seu corpo usa alimento para gerar energia. Ele armazena qualquer excesso de energia como gordura. Isso significa que se você comer mais alimentos do que o seu corpo necessita para atividades diárias e manutenção celular, você ganhará peso.
Para perder peso, você precisa fazer com que seu corpo utilize suas reservas de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso é:
Reduzir a quantidade de calorias que você come e aumentar seus níveis de atividade. É por isso que os especialistas falam sobre a perda de peso em termos de dieta e exercício.
Introduza mudanças gradualmente
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levá-lo a ganhar 5 kilos por ano – corte esse biscoito fora de sua dieta e você vai perder a mesma quantidade.
Você deve pensar em perda de peso em termos de mudar permanentemente seus hábitos alimentares. Enquanto as metas de perda de peso geralmente são definidas em termos de semanas, o jogo final é sustentar essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja, mudança de estilo de vida para a vida.
Aumente seus níveis de atividade
Alguém que aumenta a quantidade de exercícios, mas mantém a mesma dieta e ingestão de calorias, certamente irá perder peso.
Não importa se você odeia ginásios – mesmo exercícios leves, como uma curta caminhada de 20 minutos, será benéfica se feita na maioria dos dias da semana.
Cada vez que você se exercita mais do que o normal, você queima calorias e gordura.
Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Esportes de equipe, esportes de raquete, aulas de aeróbica, corrida, caminhada, natação e ciclismo são atividades capazes de melhorar todos os seus níveis de aptidão.
Encontre algo que você gosta que é fácil para você fazer em termos de localização e custo. Dessa maneira fica mais fácil adaptar exercícios a sua rotina sem que isso comprometa suas outras ocupações e responsabilidades.
Reduza sua ingestão calórica
Os médicos usam o IMC (Índice de Massa Corpórea) para avaliar o peso.
Um IMC de 18,5 a 25 é saudável.
Se você tem um IMC de mais de 25, você está com sobrepeso.
Mais de 30 é obeso.
Para calcular o seu IMC, você precisa saber o seu peso em quilos e sua altura em metros, então siga o exemplo abaixo.
- Multiplique sua altura por si mesma, por exemplo, 1.7×1.7 = 2.89.
- Divida o seu peso (por exemplo, 80kg) por esta figura.
- 80 ÷ 2,89 = 27,7.
27.7 é o IMC.
Se você está com sobrepeso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais caso sua intenção seja perder peso.
Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto come muita comida, bolos e doces. Isso não significa que você nunca mais poderá comer guloseimas, e sim que você precisa aprender a limitar esses alimentos a pequenas quantidades – digamos, para ocasiões especiais.
Comer entre 300 a 500 calorias a menos por dia deve levar a uma perda de entre um e dois quilos por semana. Este é um alvo realista. Pode parecer lento, mas para emagrecer de maneira saudável, é interessante que esse processo seja relativamente lento e constante.
Gordura contém a maior quantidade de calorias de todos os tipos de alimentos ( proteína , carboidratos ), então uma boa maneira de conseguir isso é reduzir os alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e legumes.
Abaixo estão maneiras de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar a sua dieta significativamente.
- Substituir bebidas gaseificadas e frutas cordiais com água.
- Troque leite inteiro para semidesnatado, ou semidesnatado para desnatado.
- Comer menos almoço do que o habitual. Por exemplo, faça o seu próprio sanduíche e limite o uso de margarina ou manteiga e maionese integral (os sanduíches comprados na loja geralmente contêm ambos).
- Pare de tomar açúcar em chá e café.
- Evite repetir o prato no jantar.
- Reduzir a ingestão de álcool.
Todas estas coisas vão influenciar a sua saúde de uma forma positiva.
Finalmente, não seja tentado saltar o pequeno almoço – ou toda a refeição para perder o peso. Ao pular uma refeição vai reduzir a sua ingestão de calorias para essa hora, o que vai deixar você com muito mais fome mais tarde, o que normalmente faz com que você coma algo para compensar, e esse algo acaba sendo sempre uma má escolha
Se alimentar de forma irregular, pode também perturbar o metabolismo do seu corpo, o que torna mais difícil perder peso, em primeiro lugar.
Se você não tem certeza do que está errado com sua dieta, tente manter um diário de tudo o que comer e beber. Você pode usar um notebook ou um diário on-line e, no final da semana, reveja seu diário e compare os resultados.
Procure evitar alimentos processados, álcool, hambúrgueres, assados, molhos cremosos e alimentos fritos.
Seja paciente e persevere
Pode demorar uma ou duas semanas antes de você notar quaisquer alterações, mas elas irão aparecer constantemente. Após o primeiro mês, você poderá ver os resultados e medi-los em termos de roupas mais soltas.
Manter sua motivação para cima é um dos aspectos mais difíceis da dieta. Haverá dias em que a alimentação saudável vai sair voando para fora da janela, e haverá semanas em que você não conseguirá perder qualquer peso. Isso é normal para todos, por isso não desista de seus planos. Você não está fazendo nada “errado”, mas você pode precisar manter-se focado em seu plano.
O outro lado da moeda está em certificar-se de comemorar cada uma de suas conquistas. Embora haja alegria suficiente em pisar na balança e ver o ponteiro mostrar o quanto emagreceu, não se esqueça de marcar o progresso de longo prazo com uma recompensa – como roupas novas ou um tempinho para relaxar longe do trabalho.
Comemorar é também uma maneira de envolver seus mais próximos e queridos – é até você se você quer seu incentivo sob a forma de lembretes gentis para não comer certos alimentos.
Benefícios da perda de peso para a saúde
Estudos mostram que as mulheres com excesso de peso que perderam entre 10 libras e 20 quilos reduzem para metade o risco de desenvolver diabetes. Para os homens, o risco de problemas cardíacos reduz consideravelmente.
Geralmente, ganhamos peso à medida que envelhecemos. Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de 20 quilos em um curto período de tempo irão aumentar rapidamente o risco de problemas de saúde devido a esse peso extra. Em particular, as mulheres aumentam o risco de ataque cardíaco e dobram o risco de morrer de câncer.
Pode parecer que estes são problemas com os quais devemos nos preocupar apenas no futuro, mas o tempo passa e logo o amanhã se tornará o hoje. Ao manter o seu peso no intervalo saudável, você é menos provável de ser incomodado por doenças nos próximos anos que virão.
