As dietas de moda que prometem perda de peso dramática e rápida são tentadoras, mas raramente são a opção mais saudável. Dietas que deixam você com fome ou que “cortam” certos alimentos de sua dieta até podem ajudá-lo a perder peso, mas você também perderá massa muscular importante e peso da água sem queimar muita gordura. Essas dietas podem até afetar sua saúde deixando você deficiente em vitaminas e minerais importantes. Em vez de seguir uma dieta modesta que pode impactar a sua saúde, tome medidas para queimar gordura, evitando a perda muscular e mantendo seu corpo saudável.
Em seguida, saiba como perder gordura com saúde:
Mude seus hábitos alimentares
Reduza suas calorias totais. Você perde peso quando queima mais calorias do que você come. Então, o primeiro passo para perder peso é comer menos calorias do que você pode gastar. Guarde quantas calorias você come em um dia escrevendo informações de calorias em todos os alimentos e bebidas que você consome.
Descubra quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual usando uma calculadora online que leva seu nível de atividade em consideração.
Muitos tamanhos de porções servidos em restaurantes ou mesmo comidas em casa são muito maiores do que deveriam ser. Leia os rótulos dos alimentos para descobrir qual é o tamanho de porção apropriado.
Os tipos de gordura que você consome também podem afetar se seu corpo deseja queimar gordura ou armazená-la. Gorduras saudáveis como óleos não saturados devem ser a principal fonte de gordura em sua dieta. Cozinhe com azeite ou óleo de canola em vez de manteiga ou banha de porco. Outras fontes de gorduras saudáveis incluem nozes, sementes, abacates, peixe e manteiga natural de amendoim. Não coma nada que tenha gordura trans ou liste as palavras “parcialmente hidrogenadas” na lista de ingredientes. Você deve evitar gorduras saturadas o máximo possível, limitando-as a menos de 10% de suas calorias totais.
Os alimentos processados passam por algum tipo de processamento em uma fábrica, e geralmente são embalados em caixas, latas, sacos ou outras embalagens. Frequentemente (embora nem sempre) eles são mais elevados em gordura, açúcar e sal que podem impedir você de perder peso. Eles também podem não ter muitos dos nutrientes encontrados em alimentos integrais. Elimine lentamente os alimentos processados da sua dieta, cortando dois a três itens processados por dia. Substitua-os por alimentos integrais como frutas, vegetais, nozes e sementes.
Consumir mais fibras também é um importante passo para quem quer saber como perder gordura com saúde. A fibra é um carboidrato que nossos corpos não podem digerir. Ela confere muitos benefícios para a saúde, incluindo a manutenção do seu aparelho digestivo saudável, e mantendo-se cheio por mais tempo, de modo que você não coma demais. A fibra é encontrada em grãos integrais, frutas e vegetais e nozes e sementes. Coma 25-30 gramas de fibra por dia com muita água.
A água também é um ingrediente importante no controle de peso. Ela ajuda a liberar resíduos metabólicos de seu sistema, mantendo seu metabolismo funcionando alto para queimar rapidamente a gordura. A água também o manterá cheio para que você não coma demais. A ingestão adequada para homens é de 3 litros de água por dia (cerca de 13 xícaras), enquanto as mulheres devem beber 2,2 litros por dia (cerca de 9 xícaras).
Faça mudanças no seu estilo de vida
Pratique exercícios de três a quatro vezes por semana. O exercício é parte importante da perda de peso e maximiza a quantidade de gordura que você queima. Para obter os melhores resultados de queima de gordura, comece por exercitar durante duas horas e 30 minutos por semana, aumentando-o por 30 minutos por semana. A combinação de levantamento de peso e cardio de alta intensidade é a melhor maneira de maximizar a queima de gordura.
O treinamento de força também é uma ótima maneira de aumentar sua massa muscular enquanto queima de gordura. Exercícios de força podem ser feitos com pesos, bandas de resistência ou apenas usando seu peso corporal. Tente misturar exercícios de treinamento de força que trabalhem com diferentes partes musculares no corpo. Comece com um peso ou resistência ligeiramente difícil e faça três conjuntos de 10 para cada exercício ou até a falha. Uma vez que você pode fazer esse peso, três exercícios seguidos (três conjuntos completos de 10) sem falhar, aumente o peso ou a resistência em um nível.
Os exercícios aeróbicos também são importantes, pois eles ajudam na queima de gordura, mas também tem muitos outros benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares. Corrida ou caminhada são boas opções de exercícios aeróbicos. Desfrute ainda de atividades ao ar livre, como esportes, natação, caminhadas no parque e ciclismo.
Adultos com mais de 17 anos devem ter sete a nove horas de sono por noite e crianças de seis a 17 anos devem ter 10-11 horas. Estudos recentes mostram que o sono é privado ou aqueles com distúrbios do sono são mais propensos a ser obesos do que as pessoas que recebem as recomendadas de sete a nove horas. Isso ocorre porque a falta de sono provoca alterações no metabolismo e na queima de gordura.
Fazer pequenas mudanças de estilo de vida ao longo do dia ajudará a melhorar seus novos hábitos. No final, você terá feito uma mudança positiva para um estilo de vida mais saudável que você poderá manter a longo prazo. Alguns pequenos gestos que você pode fazer ao longo do dia para fazer uma mudança de estilo de vida saudável incluem optar subir ou descer pelas escadas ao invés do elevador, estacionar um ou dois quarteirões antes do seu destino, iniciar um hobby, como natação, ir semanalmente à feira de produtos frescos e agrícolas, andar mais a pé e começar sua própria horta em casa.
