Nem todas as calorias são criadas iguais. Alimentos diferentes passam por diferentes caminhos metabólicos no corpo. Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre fome, hormônios e quantas calorias queimamos.
Quais alimentos comer para emagrecer? Aqui estão alguns dos alimentos mais indicados para o emagrecimento e que têm o apoio da ciência.
Índice
Ovos inteiros
Uma vez temido pelo alto índice de colesterol, os ovos inteiros voltaram aos holofotes há alguns anos. Novos estudos mostram que eles não afetam negativamente o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos. Além disso, eles estão entre os melhores alimentos que você pode comer, se você precisa perder peso. Os ovos são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e podem fazer você se sentir cheio com uma quantidade muito baixa de calorias.
Um estudo realizado com 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de pão, aumentou a saciedade e as fez comerem menos durante as próximas 36 horas. Outro estudo de 8 semanas descobriu que o consumo de ovos no café da manhã aumentou a perda de peso em uma dieta restrita em calorias em comparação com bagels.
Os ovos também são extremamente nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta restrita em calorias. Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.
Folhas verdes
Verduras frondosas incluem couve, espinafre e alface, dentre outras. Elas têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta com perda de peso. Elas são baixas em calorias e carboidratos, mas carregadas com fibras.
Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade de energia fazem as pessoas comerem menos calorias em geral.
As frutas também são incrivelmente nutritivas e muito altas em todo tipo de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso inclui o cálcio, o que mostrou que ajuda a queimar gordura em alguns estudos.
Salmão
Peixes oleosos como o salmão são incrivelmente saudáveis, além de manterem você saciado por muitas horas com relativamente poucas calorias.
O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes. Peixes e frutos do mar em geral fornecem uma quantidade significativa de iodo. Este nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando otimamente.
Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não estão recebendo todo o iodo que precisam.
O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3, que demonstraram que ajudam a reduzir a inflamação, o que é conhecido por desempenhar um papel importante na obesidade e na doença metabólica.
Cavalas, trutas, sardinhas, arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.
Feijões e leguminosas
Alguns feijões e leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso. Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros. Esses alimentos tendem a ser altos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que demonstraram levar à saciedade. Eles também tendem a conter algum amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas têm problemas para tolerar leguminosas. Por este motivo, é importante prepará-las adequadamente.
Abacate
Os abacates são um tipo único de fruta. Considerando que a maioria das frutas é alta em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis. Eles são particularmente elevados em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite.
Apesar de serem principalmente gordurosos, eles também contêm muita água, então a fruta não é tão densa.
Os abacates são perfeitos como adições à salada, porque estudos mostram que as gorduras neles podem aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais de 2,6 a 15 vezes. Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.
Vinagre de cidra de maçã
O vinagre de cidra de maçã é popular para uso em condimentos, como curativos ou vinagretes. Algumas pessoas até o diluem na água para beber.
Vários estudos em humanos sugerem que o vinagre pode ser útil para a perda de peso. Consumir vinagre ao mesmo tempo que uma refeição com alto teor de carboidratos pode aumentar os sentimentos de plenitude e fazer com que as pessoas comam 200-275 calorias menos durante o resto do dia.
Um estudo em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia durante 12 semanas causaram perda de peso de 2.6-3.7 libras, ou 1,2-1.7 quilogramas. O vinagre também mostrou reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos na saúde a longo prazo.
Nozes
Apesar de serem ricas em gordura, as nozes não são inerentemente alimentos que engordam. Elas são um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Estudos demonstraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até causar perda de peso. Estudos populacionais também mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e mais magras do que as pessoas que não fazem isso. Apenas certifique-se de não consumir nozes excessivamente, pois elas têm níveis elevados de calorias. Se você tende a engordar e comer quantidades maciças de nozes, pode ser melhor evitá-las.
Grãos Integrais
Apesar dos grãos terem sofrido um mau golpe nos últimos anos, existem alguns tipos que são definitivamente saudáveis. Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibra e também contêm uma quantidade decente de proteína. Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa.
A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que mostraram aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica. O arroz, tanto marrom quanto branco, também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se cozido e depois deixar esfriar depois.
Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre e, às vezes, alimentos que possuem “grãos integrais” no rótulo são altamente processados, que são prejudiciais e engordam.
Se você estiver com uma dieta muito baixa em carboidratos, então você quer evitar grãos, porque eles são ricos em carboidratos. Mas não há nada de errado em comer alguns dos grãos mais saudáveis se você pode tolerá-los e não está com uma dieta baixa em carboidratos.
Óleo de Coco
O óleo de coco é rico em ácidos gordurosos de um comprimento médio, chamado Triglicerídeos de Cadeia Média (MCTs). Estes ácidos gordurosos mostraram aumentar a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentar a quantidade de calorias queimadas.
Há também dois estudos, um em mulheres e outro em homens, mostrando que o óleo de coco levou a quantidades reduzidas de gordura da barriga.
O óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo em cima do que você já está comendo é uma má ideia. Portanto, não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, trata-se de substituir algumas das suas outras gorduras para cozinhar com óleo de coco.
O óleo de oliva virgem extra também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável do planeta.
