Levantamento de peso e atividades aeróbicas como caminhar, correr ou andar de bicicleta são fundamentais para uma vida mais longa e saudável. Um novo estudo sugeriu que a combinação de treinamento de força e atividades aeróbicas, mesmo na velhice, pode ajudar na prevenção de doenças e reduzir o risco de morte precoce.
O estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, descobriu que os idosos que levantam peso uma ou duas vezes por semana e fazem pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas reduzem o risco de morte precoce em 41% em comparação com aqueles que não se exercitam. de forma alguma.
Aqueles que levantaram pesos uma ou duas vezes por semana sem qualquer outra forma de exercício também tiveram um risco 9% menor de morrer por qualquer causa, exceto câncer.
“Adultos mais velhos que participaram de exercícios de levantamento de peso tiveram mortalidade significativamente menor antes e depois de contabilizar a participação em exercícios aeróbicos e, mais importante, aqueles que fizeram os dois tipos de exercícios tiveram o menor risco”, Jessica Gorzelitz, PhD, MS , coautora do estudo. estudo e professor assistente do Departamento de Saúde e Fisiologia Humana da Universidade de Iowa, disse a Verywell por e-mail.
Gorzelitz disse que essa descoberta é importante porque fornece um forte suporte para as diretrizes atuais de atividade física para adultos dos EUA, que recomendam fazer atividades de fortalecimento muscular e exercícios aeróbicos.
Diretrizes de atividade física para americanos
De acordo com as diretrizes atuais, os adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Além disso, atividades de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares são recomendadas duas vezes ou mais por semana.
O que mais você precisa saber sobre o estudo
Gorzelitz e seus colegas analisaram dados de quase 100.000 pessoas que participaram do Teste de Triagem de Câncer de Próstata, Pulmão, Colorretal e Ovário que começou em 1993, usando questionários de acompanhamento de 2006, que incluíam perguntas sobre hábitos de exercícios.
“Evidências anteriores mostrando benefícios de mortalidade associados a exercícios de fortalecimento muscular são bastante limitadas”, disse Gorzelitz. “Para investigar essa questão, examinamos dados de um grande estudo de coorte prospectivo que perguntou a idosos sobre levantamento de peso e participação em exercícios aeróbicos e os seguimos ao longo do tempo para avaliar o risco de mortalidade”.
Cerca de 23% dos participantes relataram levantar pesos e 16% relataram fazê-lo regularmente. Quase um terço dos participantes atingiu ou excedeu a quantidade recomendada de exercícios aeróbicos.
Adultos que apenas levantaram pesos foram associados a um risco 9% a 22% menor de morte precoce. Aqueles que não levantaram pesos, mas fizeram algum nível de exercício aeróbico tiveram um risco 24% a 34% menor de morte precoce.
Gorzelitz observou que educação, tabagismo, índice de massa corporal, raça e etnia não tiveram impacto nos resultados. No entanto, os resultados mais fortes foram associados às mulheres.
Além de medir a frequência, os pesquisadores não coletaram detalhes adicionais, como intensidade.
Por que o levantamento de peso pode diminuir o risco de morte precoce?
O levantamento de peso, uma forma de exercício de fortalecimento muscular, é conhecido por aumentar a massa muscular magra, de acordo com Rigved Tadwalkar, MD , cardiologista certificado pelo Providence Saint John’s Health Center, em Santa Monica, Califórnia. Em estudos anteriores , um aumento na massa magra mostrou estar associado a um menor risco de morte.
“Isso provavelmente tem a ver com efeitos endócrinos, ocorrendo em resposta à contração muscular e ao treinamento de força”, disse Tadwalkar a Verywell. “Isso leva à secreção de proteínas do músculo que podem agir sobre si mesmo ou em outros órgãos de maneira benéfica”.
O levantamento de peso também pode oferecer benefícios semelhantes aos dos exercícios aeróbicos, como reduzir o colesterol e melhorar a pressão arterial.
“Você está dando ao seu corpo uma reserva, o que significa uma chance melhor de combater infecções e coisas que sabemos que vão acontecer à medida que você envelhece, que são doenças cardíacas, doenças pulmonares, problemas renais e assim por diante. ” Justen Elbayar, MD , cirurgião ortopédico esportivo do NYU Langone Huntington Medical Group, disse a Verywell.
Como você pode adicionar levantamento de peso com segurança em sua rotina?
Se você já está fazendo exercícios aeróbicos, adicionar levantamento de peso à sua rotina de exercícios é importante para a longevidade e força muscular.
Embora tanto o levantamento de peso quanto o exercício aeróbico sejam importantes, Gorzelitz observou que, se você não puder fazer uma dessas atividades, fazer algum movimento “é melhor do que nenhum”.
Aqui estão algumas recomendações sobre como incorporar essas atividades com segurança à sua rotina:
- Comece devagar
- Foco na forma
- Faça um número baixo de repetições
- Pesquise certos movimentos se você não souber como realizar o exercício corretamente
- Treine com um amigo ou personal trainer
- Aquecer e esfriar antes e depois do levantamento de peso
- Alongar e hidratar
- Aumente o peso, a duração ou a intensidade da atividade ao longo do tempo.
“É importante ter certeza de que se pode tolerar uma forma específica de exercício antes de aumentar”, disse Tadwalkar. “O exercício nunca deve parecer antinatural.”
Fonte
https://www.verywellhealth.com/weightlifting-and-longevity-study-6747575
Por Alyssa Hui
- Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Benefícios para a saúde da atividade física para adultos .
- Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Associações independentes e conjuntas de levantamento de peso e atividade aeróbica com todas as causas, doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer no Prostate, Lung, Colorrectal and Ovarian Cancer Screening Trial . Br J Sports Med . Publicado on-line em 27 de setembro de 2022. doi:10.1136/bjsports-2021-105315
- Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Resumo executivo: diretrizes de atividade física para americanos, 2ª edição .
