Dieta da Proteína

Quem diria que a mania das dietas de baixos carboidratos nos ensinaria a importância de uma dieta de aumento de proteína. Recentemente, o pêndulo da dieta balançou em favor da contagem de calorias – uma ferramenta eficaz de perda de peso, mas não uma que priorize sempre a proteína. “Muitas mulheres consideram alimentos ricos em proteínas como sendo ricos em calorias”, diz Laura J. Kruskall, diretor de ciências da nutrição na Universidade de Nevada em Las Vegas. Este não é o caso, mas é bom saber que a maioria das proteínas vai custar-lhe algumas calorias mais do que frutas e legumes.

Além do mais, a proteína não é tão portátil quanto outros alimentos. As melhores fontes – peixe, carne, laticínios, feijão – não são tão rápidas ou convenientes como a maioria dos carboidratos ou até frutas e vegetais.

Isso pode ajudar a explicar por que até um terço das mulheres entre as idades de 20 e 40 não obtiveram o seu RDA de proteína, de acordo com os dados mais recentes do Departamento de Agricultura dos EUA. E à luz do fato de que um número crescente de nutricionistas acreditam que as orientações dietéticas atuais para este macro nutriente poderoso são muito baixos, estamos realmente perdendo.

Considere o seguinte: um estudo da Universidade Johns Hopkins descobriu que uma dieta em que cerca de um quarto das calorias (cerca de 60 por cento mais do que o recomendado 10 a 15 por cento) vem de fontes de proteína magra reduziu a pressão arterial, LDL (“mau”) níveis de colesterol, E os triglicérides melhor do que uma dieta tradicional. Outras pesquisas descobriram que dietas ricas em proteínas podem ajudar a prevenir obesidade, osteoporose e diabetes.

A dieta da proteína nada mais é do que uma dieta rica em alimentos que são fontes de proteínas, como carne, ovo, iogurte, castanha e rúcula, por exemplo.

O poder da proteína
Alimentos ricos em proteínas levam mais tempo para digerir e metabolizar, o que significa que você queima mais calorias ao processá-los. Eles também levam mais tempo para deixar seu estômago, então você se sente saciado mais cedo e por um longo período de tempo. O efeito cumulativo tem benefícios óbvios para quem está observando seu peso.

Em um estudo publicado no Nutrition Metabolism, pessoas que aumentaram sua ingestão de proteína para 30 por cento de sua dieta comeram quase 450 menos calorias por dia e perderam cerca de 11 quilos ao longo do estudo de 12 semanas sem empregar outras medidas dietéticas.

E se, como a maioria das pessoas bem sucedidas, você está queimando calorias, as proteínas são ainda mais essenciais, pois garantem que você esteja perdendo gordura, não massa muscular. Seu corpo usa os aminoácidos e proteínas para construir músculo magro, que não só faz você mais forte e mais tonificado, mas também queima calorias, mesmo quando você não está ativo. Em última análise, isso mantém seu metabolismo funcionando em alta velocidade para que você possa queimar as calorias de guloseimas ocasionais sem nenhum problema.

Ganhando massa muscular
Especialistas recomendam consumir entre 0,5 gramas e 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é de 70 gramas a 140 gramas por dia para uma mulher de 140 quilos. Incline na extremidade alta se você é muito ativo, e na extremidade baixa se você está tentando perder peso.

Ainda mais importante: procurar obter pelo menos 30 desses gramas no café da manhã, diz Donald Layman, professor emérito de nutrição na Universidade de Illinois. Depois de jejuar durante toda a noite, seu corpo está funcionando em vazio e pode começar a utilizar o tecido muscular como combustível, se você não reabastecer suas reservas de proteína em primeiro lugar. Estudos descobriram que o café da manhã rico em proteínas pode ajudar a regular o apetite durante todo o dia.

Mas nem todas as proteínas são criadas da mesma maneira. Apesar de nozes, grãos integrais e vegetais tecnicamente contarem como fonte de proteína, eles não contêm todos os nove dos aminoácidos que seu corpo precisa, a fim de construir uma musculatura com baixo teor de gordura. Como alguns sabem, proteínas completas são encontradas somente em produtos de origem animal. As opções mais saudáveis são frango branco sem pele ou peru, frutos do mar, lombo de porco e carne magra. Todos estes alimentos têm apenas de um a três gramas de gordura por porção de 50 calorias.

Os vegetarianos precisam ser um pouco mais criativos. Emparelhar proteínas incompletas – manteiga de amendoim no pão de trigo integral, ou arroz integral e feijão, por exemplo – pode se aproximar da qualidade das proteínas animais. A beleza da proteína é que com tantas opções saborosas, ingerindo uma dose adequada por dia, se adaptar a uma dieta acaba se tornando prazer simples.

Aqui está uma lista de alguns alimentos deliciosos que integram a dieta da proteína:

Ovos

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, protetores antioxidantes e nutrientes cerebrais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.

Teor de proteínas: 35% de calorias em um ovo inteiro. 1 grande ovo contém 6 gramas de proteína, com 78 calorias.

Amêndoas

Amêndoas são um tipo popular de porca de árvore. Eles são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibra, vitamina E, manganês e magnésio.

Teor de proteínas: 13% de calorias. 6 gramas por 1 onça (28 g) servindo, com 161 calorias.

Peito de Frango

Peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas. Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias nele vêm de proteína. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar, e gostos delicioso se você fizer isso direito.

Teor de proteínas: 80% de calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.

Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta. Eles são carregados com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.

Teor de proteínas: 15% de calorias. Metade de uma xícara de aveia cru contém 13 gramas, com 303 calorias.

Queijo Cottage

Queijo Cottage é um tipo de queijo que tende a ter uma quantidade baixa de gordura e calorias. É carregado com cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.

Teor de proteínas: 59% de calorias. Um copo (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contém 27 gramas de proteína, com 194 calorias.