Legumes são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Além disso, muitos são pobres em carboidratos e ricos em fibras, o que os torna ideais para dietas com baixo teor de carboidratos.
A definição de uma dieta baixa em carboidratos varia muito. A maioria tem menos de 150 gramas de carboidratos por dia e alguns chegam a 20 gramas por dia.
Se você está em uma dieta low-carb ou não, comer mais vegetais é sempre uma ótima idéia.
Aqui está uma lista dos melhores legumes low carb para você incluir em sua dieta:
Pimentão
Os pimentões, também conhecidos como pimentões ou pimentos, são incrivelmente nutritivos. Eles contêm antioxidantes chamados carotenoides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol e as gorduras de danos oxidativos. Um copo (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém 9 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.
Ele fornece 93% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para vitamina A e uma gritante 317% do IDR para vitamina C, que muitas vezes é deficiente em dietas muito baixas em carboidratos. Os pimentões verde, laranja e amarelo têm perfis nutricionais semelhantes, embora seu conteúdo antioxidante possa variar.
Brócolis
O brócolis é um verdadeiro superalimento. Este vegetal é um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve de Bruxelas, rabanete e repolho.
Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Também é pensado para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata.
Um copo (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra. O brócolis também fornece mais de 100% do IDR para as vitaminas C e K.
Aspargos
Os aspargos são um delicioso e saudável vegetal. Um copo (180 gramas) de espargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C e K.
Estudos em tubos de ensaio descobriram que os espargos podem ajudar a impedir o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em ratos sugerem que isso pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade.
Cogumelos
Cogumelos são extremamente baixos em carboidratos.Uma porção de um copo (70 gramas) de cogumelos crus e brancos contém apenas 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra.Além disso, demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias.
Em um estudo em homens com síndrome metabólica, ingerir 3,5 gramas (100 gramas) de cogumelos brancos por 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios.
Abobrinha
Abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora de verão. Abóbora de verão é longa com a pele macia que pode ser comida. Em contraste, a abóbora tem uma variedade de formas, tem uma casca não comestível e é mais rica em carboidratos do que nas variedades de verão.
Um copo (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% do IDR por porção.
Abóbora italiana amarela e outros tipos de abobrinha têm contagens de carboidratos e perfis de nutrientes semelhantes a abobrinha.
Espinafre
O espinafre é um vegetal de folhas verdes que proporciona grandes benefícios para a saúde.Pesquisadores relatam que isso pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como catarata e degeneração macular.
Além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o IDR para a vitamina K.
O espinafre também é pobre em carboidratos, mas os carboidratos se tornam mais concentrados à medida que as folhas são cozidas e perdem o volume. Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra.
Abacate
Abacates são uma comida única e deliciosa.Embora tecnicamente uma fruta, os abacates são tipicamente consumidos como vegetais. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digestíveis.Uma porção de 1 copo (150 gramas) de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.
Os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos na saúde. Pequenos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL e triglicérides. Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.
Embora o abacate seja um alimento razoavelmente alto em calorias, ele pode ser benéfico para o controle de peso. Em um estudo, pessoas com excesso de peso que incluíram metade de um abacate no almoço relataram sentir-se mais cheias e tinham menos vontade de comer nas cinco horas seguintes.
Couve-flor
Couve-flor é um dos vegetais mais versáteis e populares legumes low carb.
Tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto para batatas, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.
Um copo (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra. Também é rico em vitamina K e fornece 77% do IDR para vitamina C.
Como outros vegetais crucíferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.
Feijão Verde
Os feijões verdes são às vezes chamados de feijões instantâneos ou de vagem. Eles são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijão e lentilhas. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria dos legumes.
Uma porção de um copo (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, dos quais 4 são fibras..
Eles são ricos em clorofila, que estudos em animais sugerem que podem ajudar na proteção contra o câncer. Além disso, eles contêm carotenoides, que estão associados à melhora da função cerebral durante o envelhecimento.
Alface
A alface é uma das hortaliças com baixo teor de carboidratos. Um copo (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.
Por exemplo, a alface romana e outras variedades verde-escuras são ricas em vitaminas A, C e K.
Eles também são ricos em folato. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.
Um estudo em 37 mulheres mostrou que consumir alimentos ricos em folato por cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em folato.
Alho
O alho é conhecido por seus efeitos benéficos na função imunológica. Estudos descobriram que pode aumentar a resistência ao resfriado comum e diminuir a pressão arterial.
Embora seja um vegetal rico em carboidratos em peso, a quantidade normalmente consumida de uma só vez é muito baixa devido ao seu sabor e aroma fortes. Um dente de alho (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte da qual é fibra.
Couve
Couve é um vegetal low carb que também é extremamente nutritivo e denso. A couve é repleta de antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol. Estes foram mostrados para reduzir a pressão arterial e também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.
Um copo (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. Também fornece impressionantes 206% do RDI para vitamina A e 134% do RDI para vitamina C.
Uma alta ingestão de vitamina C foi mostrada para melhorar a função imunológica e aumentar a capacidade da pele de combater os radicais livres prejudiciais, o que pode acelerar o processo de envelhecimento.
Pepino
Pepinos são baixos em carboidratos e muito refrescante. Um copo (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, menos de 1 grama dos quais é fibra.
Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos sobre a saúde.
Os resultados dos estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que ele tem propriedades anti-cancerígenas e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro
Couves de Bruxelas
Uma meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra. Este vegetal também fornece 80% do IDR para vitamina C e 137% do IDR para a vitamina K.
Além do mais, estudos humanos controlados sugerem que comer couves de Bruxelas pode reduzir os fatores de risco para o câncer, incluindo o câncer de cólon.
Aipo
O aipo é extremamente baixo em carboidratos digeríveis. Uma porção de um copo (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% do IDR.
Além disso, contém luteolina, um antioxidante que mostra potencial para prevenir e ajudar no tratamento do câncer.
Tomate
Tomates têm uma série de benefícios para a saúde impressionantes. Como o abacate, os tomates são tecnicamente frutas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Eles também são baixos em carboidratos digeríveis. Um copo (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibras.
Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de derrame. Eles também demonstraram fortalecer as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto teor de licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata.O cozimento do tomate aumenta o teor de licopeno, e a adição de gorduras como o azeite durante a cozedura aumenta a sua absorção.
Rabanete
Os rabanetes são legumes saudáveis com sabor apimentado e forte. Um copo (116 gramas) de rabanetes fatiados contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% do RDI por porção. Além disso, rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a maneira como o corpo metaboliza o estrogênio.
Cebola
As cebolas são um vegetal nutritivo e pungente.Embora sejam bastante ricos em carboidratos, em geral, eles são consumidos em pequenas quantidades devido ao seu sabor robusto.
Meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. As cebolas são ricas em quercetina antioxidante, o que pode reduzir a pressão arterial.
Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) constatou que comer cebola vermelha reduz os níveis de colesterol LDL.
Berinjela
Berinjela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos. Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela picada cozida contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 2 são fibras.
Este legume low carb é muito alto na maioria das vitaminas ou minerais, mas pesquisas com animais sugerem que a berinjela pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar outros marcadores de saúde do coração.
A berinjela também contém um antioxidante conhecido como nasunina no pigmento roxo de sua pele. Pesquisadores relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro.
Repolho
Repolho tem alguns benefícios de saúde impressionantes.Como um vegetal crucífero, pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago e estômago.
Um copo (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.Também fornece 54% do IDR para vitamina C e 85% do IDR para vitamina K.
Alcachofra
As alcachofras são deliciosas e nutritivas.Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos. No entanto, 10 gramas vêm da fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digestíveis (líquidos).
Uma porção da fibra é a inulina, que atua como um prebiótico que alimenta bactérias intestinais saudáveis. Além disso, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando as pessoas com colesterol alto ingeriram suco de alcachofra, elas experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e melhora na função dos vasos sanguíneos. As alcachofras ainda podem melhorar a saúde do intestino e do coração.
