O Que São Macronutrientes?

Os macronutrientes são definidos como substâncias químicas necessárias em grande quantidade pelo corpo para a sobrevivência. Os três macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Se você ouviu alguém falando sobre “macros”, eles estão se referindo a esses nutrientes essenciais. Algumas pessoas também chamam o álcool de macronutriente, uma vez que é processado de forma diferente dos carboidratos, gorduras e proteínas. É claro que o álcool não é uma das três principais classes de substâncias que o corpo requer em grandes quantidades – apesar do que alguns estudantes universitários possam pensar. Mas é a única outra substância que as pessoas consomem em quantidades relativamente grandes.

As quantidades de macronutrientes diferentes que uma pessoa precisa – assim como a proporção de nutrientes entre si – variam de acordo com a idade, estilo de vida (sedentário, ativo ou muito ativo), sexo, estado de saúde e objetivos de saúde.

Se você esteve na comunidade de fitness por qualquer período de tempo, provavelmente já ouviu falar de macros. Entender os fatos por trás das macros e suas necessidades nutricionais pessoais fará a diferença em sua jornada de saúde. Neste artigo, vamos explorar quais são as macros, como saber se você está obtendo as proporções corretas e os melhores alimentos para entregá-las.

Como o nome sugere, macronutrientes são compostos nutricionais que seu corpo necessita em quantidades significativas para o funcionamento diário. Os três macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. Embora cada tipo forneça a maior parte da energia que você precisa para operar, todos eles têm funções diferentes em seu corpo como um todo. Vamos ver cada categoria separadamente.

Carboidratos

Formado de açúcares e amidos, os carboidratos são o macronutriente que seu sistema mais requer. Seu corpo quebra a maioria dos carboidratos facilmente, então eles são responsáveis ​​por fornecer uma fonte significativa de energia. A menos que você esteja em um plano alimentar especializado como a dieta cetogênica, os carboidratos devem representar aproximadamente 45-65% de suas necessidades energéticas.

Carboidratos fornecem seu corpo com glicose, sua principal fonte de combustível. Uma vez que a glicose entra em uma célula, uma série de reações metabólicas a converte em ATP (adenosina tri-fosfato), que é uma forma de energia celular. Qualquer glicose não utilizada é transformada em um amido chamado glicogênio, que é armazenado no fígado e como gordura corporal para uso posterior.

Nem todos os carboidratos são criados iguais, já que nem todos os carboidratos são facilmente digeríveis ou usados ​​para a produção de energia. A celulose, por exemplo, é um carboidrato não digerível encontrado em frutas e vegetais que atua como fibra alimentar. Isto significa que ajuda o corpo a remover os resíduos do intestino grosso, mantendo-os em funcionamento.

A maioria dos tipos de carboidratos é dividida em duas categorias principais: simples e complexa. Isso se refere ao comprimento da molécula total. Moléculas mais curtas são mais fáceis para o seu corpo quebrar, então elas são classificadas como simples. Eles consistem principalmente de açúcares (naturais e outros). Os carboidratos complexos, ao contrário, são moléculas maiores que seu corpo leva mais tempo para quebrar. Apesar dessas diferenças, um carb é um carb em relação às suas macros. Este não é um convite para lanche em alimentos processados, mas sim um reconhecimento de que todos os carboidratos se encaixam sob a mesma classificação metabólica. Isso significa que cada grama de carboidratos (simples e complexo) contém quatro calorias.

Proteína

A proteína é o bloco de construção do corpo. Todas as proteínas são compostas de combinações de vinte aminoácidos diferentes, que o corpo consequentemente quebra e combina para formar diferentes estruturas físicas. Seu sistema usa aminoácidos de três maneiras principais: para construir novas proteínas para o funcionamento celular, como fonte de energia e como material de construção. Em outras palavras, seu corpo precisa de proteína para apoiar o funcionamento do órgão, reacções enzimáticas poderosas e formar o seu cabelo, unhas e outros tecidos.

Dos vinte aminoácidos, nove são classificados como essenciais, o que significa que o seu corpo não pode criá-los, então você precisa levá-los através da comida. Os outros onze podem ser consumidos em sua dieta ou sintetizados pelo fígado. Se você seguir uma dieta não vegetariana, obterá todos os aminoácidos essenciais por meio de produtos animais. Aqueles que comem uma dieta à base de plantas, em vez disso, também podem satisfazer suas necessidades de aminoácidos por comer uma dieta bem equilibrada que consiste em várias fontes de proteína à base de plantas, como nozes, legumes e grãos integrais.

Como os carboidratos, um grama de proteína contém quatro calorias.

Gordura

Apesar de sua reputação prejudicial em décadas passadas, você não deve proibir gorduras de sua dieta. Na verdade, seu corpo precisa de gorduras para se manter saudável, e entre 20 e 35% de sua comida deve consistir desse macronutriente. Embora muitas vezes a gordura seja prejudicada por causa de seus níveis altamente calóricos (9 calorias por grama), o composto é essencial para manter a saúde. O consumo de quantidades adequadas de gordura sustenta seu funcionamento hormonal, isola os nervos e promove a pele e o cabelo mais saudáveis.

Gorduras também atuam como uma reserva de energia, como é o método preferido do seu corpo para armazenar calorias não utilizadas. Seu sistema armazena apenas pequenas quantidades de glicose em seus tecidos, mas a gordura corporal permite que você consiga quantidades ilimitadas de energia, que você usa durante o sono, durante o exercício e entre as refeições.

Quando se trata de consumir gorduras, é preciso garantir que você forneça ao seu sistema os ácidos graxos de que ele precisa, mas que ele não pode se fabricar, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Você pode obter ômega-3 em peixes oleosos, nozes e ovos, e ômega-6 da maioria dos óleos vegetais.

A gordura dietética ajuda o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, e adiciona sabor e textura à sua comida. Existem três tipos principais de gordura dietética (gordura saturada, gordura insaturada e gordura trans), e todos eles têm impactos diferentes na sua saúde.

• Gordura saturada: encontrada em carne, manteiga, creme e outras fontes animais.
• Gordura insaturada: encontrada em óleo de oliva, nozes, abacate, óleo de canola e outras fontes vegetais
• Gordura trans: encontrada em produtos comerciais como salgadinhos, fast food e margarina.

É importante notar que você deve minimizar o consumo de gordura trans, tanto quanto possível. As gorduras trans podem aumentar o risco de doença coronariana e obesidade.