A indústria de perda de peso nos confunde diariamente. Muitas dietas foram criadas e promovidas que diferem drasticamente uma da outra. Essas dietas ganharam popularidade mesmo com poucas pesquisas para apoiar suas reivindicações. A perda de peso deve ser tão simples quanto a adição e subtração. Para perder peso, queime mais calorias, coma seus vegetais e evite a sobremesa. No entanto, o componente de perda de peso que muitas vezes esquecemos não é necessariamente o “o que” que estamos comendo, mas sim “como” estamos comendo.
Um peso saudável é definido como o peso que você alcançaria após um período de tempo sustentado (12 a 18 meses). Durante este tempo você deve comer o melhor que pode comer, e exercitar-se ao máximo da sua capacidade.
Fazer metas pequenas e específicas é fundamental para perder peso a longo prazo, mas como você pode começar a ganhar motivação a partir de hoje? Confira alguns métodos para emagrecer de forma segura e saudável.
Faça um bom café da manhã
Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar seu dia no caminho certo. As melhores e mais saudáveis opções são aquelas que o encherão e o manterão satisfeito por mais tempo. Compete a comer em qualquer lugar entre 400 e 500 calorias para a sua refeição matinal e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra e gordura de enchimento (por exemplo, ovos, feijões, iogurte grego não açucarado, nozes ou nozes) e fibras (vegetais, frutas ou grãos 100% integrais). Começar o seu dia com uma mistura de nutrientes estabilizadora de açúcar no sangue irá ajudá-lo a diminuir sem sacrifícios.
Priorize alimentos reais e integrais
Certifique-se de que tudo que você está comendo é inteiro – como em nada processado ou embalado. Uma vez que o sal é um conservante, estes são os alimentos que são mais altos em sódio – algo a ter em mente ao planejar suas refeições. Planeje certificar-se de que todos os itens que você escolheu são frescos: isso significa consumir frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, produtos lácteos com pouca gordura e proteínas magras.
Conte as calorias
As calorias são a energia dos alimentos. Independentemente de onde elas venham, as calorias que você come são convertidas em energia física ou armazenadas como gordura corporal. Se você comer 100 calorias por dia mais do que o seu corpo precisa, você ganhará cerca de 10 libras por ano. Cerca de 3.500 calorias são iguais a cerca de 1 libra de gordura. Para uma perda de peso de um quilo, você precisa queimar 3.500 calorias do que você pegar ou cortar 500 calorias da sua dieta diária a cada dia. Desta forma, a contagem de calorias é um dos principais métodos para emagrecer.
Conheça seus limites com o sal
Quando se trata de comprar lanches, um produto de “baixo teor de sódio” deve ser 140mg ou menos por porção – então, se você estiver realmente em um vínculo, você pode seguir essa orientação antes de comprar o lanche.
Faça porções de refeições moderadas
Prefira o alimentos que sacia mais a fome do que o recheado. O tamanho de suas porções afeta quantas calorias você está recebendo. O dobro da quantidade de alimentos é igual ao dobro do número de calorias. A maioria de nós subestima o quanto estamos comendo, especialmente quando estamos comendo fora de casa. Sempre atente-se à sua comida. Sirva os alimentos com copos de medição ou colheres para ver o quanto você está realmente comendo. A mulher média, com exercício diário moderado deve consumir aproximadamente 3 a 4 oz. de proteína magra por refeição, metade a 1 xícara de grãos inteiros por refeição e 1 a 2 xícaras de frutas e vegetais de cores vivas por refeição.
Consuma café
Quem diria que os métodos para emagrecer incluem o café? Pois saiba que começar o seu dia com uma xícara de café quentinho, além de agradável, pode ajudar você a perder peso. A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem suas células de danos. Você pode consumir até 400mg diariamente.
O chá também é um diurético natural, e tipos de chá de ervas, como dente-de-leão ou erva-doce, também podem dar uma mão. De fato: quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (em extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimavam cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.
Aposte nas fibras
A fibra vem de plantas, particularmente legumes, frutas, vegetais e grãos integrais. Alimentos que são ricos em fibras geralmente são baixos em calorias. Mais desses tipos de alimentos podem ser comidos sem consumir muitas calorias. Alimentos ricos em fibras podem ser bastante gratificantes. Eles precisam de uma maior quantidade de tempo para quebrar. Fibra retarda a taxa de digestão, fazendo com que a gente se sinta satisfeito por mais tempo. Aponte para 25 a 50 gramas de alimentos ricos em fibras diariamente. Certifique-se de equilibrar a ingestão de formas solúveis e insolúveis (por exemplo, frutas, vegetais e grãos integrais).
Durma o suficiente
De acordo com a National Sleep Foundation, 63 por cento dos adultos americanos não recebem as 8 horas recomendadas de sono por noite. Quando a tarde atinge, a maioria das pessoas confunde a fadiga com a fome. A viagem para a máquina de venda automática é justificada. Esses alimentos nos fazem sentir melhor porque eles aumentam rapidamente o açúcar no sangue devido à grande quantidade de gorduras saturadas e carboidratos refinados. A má qualidade do sono e a privação do sono podem elevar os níveis de grelina, que é o nosso hormônio estimulante do apetite, e níveis mais baixos de leptina, nosso hormônio supressor do apetite. Como resultado, tomamos mais calorias ao longo do dia, levando ao aumento de peso final.
Pratique exercícios físicos
Um dos métodos para emagrecer que contribuem tanto para a forma física quanto para a saúde geral são os exercícios físicos. A chave para a perda de peso bem sucedida e a melhoria da saúde geral é fazer dos exercícios físicos uma parte da sua rotina diária. A chave para controlar o peso é equilibrar a ingestão com as despesas. O exercício junto com calorias de corte ajuda a melhorar a perda de peso. Aproximadamente 150 a 200 minutos de exercício a cada semana, independentemente da duração ou intensidade, podem resultar em perda de peso.
