O ovo é uma fonte de alimento comum, consumida pelos seres humanos em todo o mundo há milhares de anos. Os ovos são produzidos pelos animais fêmeas de muitas espécies diferentes, mas o ovo mais consumido é o da galinha.
Os EUA são considerados o maior exportador mundial de ovos. Estima-se que, em 2014, foram produzidos 256 ovos para cada membro da população norte-americano, a taxa de produção mais alta dos últimos 10 anos.
Os benefícios do ovo à saúde são diversos. A seguir, conheça mais sobre o ovo e seus benefícios à saúde:
Músculos fortes: a proteína que os ovos contêm ajuda a manter os músculos funcionando bem, enquanto diminui a velocidade de suas perdas.
Um cérebro saudável: os ovos contêm vitaminas e minerais que são necessários para o funcionamento regular das células, incluindo o cérebro, sistema nervoso, memória e metabolismo.
Boa produção de energia: os ovos contêm todas as vitaminas e minerais diários que são necessários para produzir energia em todas as células do corpo.
Um sistema imunológico saudável: da mesma forma, a vitamina A, a vitamina B12 e o selênio são todas as chaves para manter o sistema imunológico saudável.
Menor risco de doença cardíaca: ter um sistema imunológico saudável ajuda. A colina desempenha um papel importante na decomposição do aminoácido chamado homocisteína, que está associado ao desenvolvimento de doenças cardíacas.
Desenvolvimento saudável do bebê durante a gravidez: nutrientes presentes nos ovos ajudam a prevenir defeitos congênitos, como espinha bífida.
Visão saudável: luteína e zeaxantina ajudam a prevenir a degeneração macular, uma condição ocular que é a principal causa de cegueira relacionada à idade. Outras vitaminas também promovem a visão saudável.
Perda de peso e manutenção: a alta qualidade da proteína dentro dos ovos foi descoberta pelos pesquisadores para manter as pessoas energizadas e se sentindo mais satisfeitas por mais tempo. Sentir-se cheio impede lanches insalubres e reduz a ingestão calórica.
Uma aparência saudável: algumas vitaminas e minerais dentro dos ovos ajudam a promover a pele saudável e trabalham para evitar a degradação dos tecidos do corpo. Um forte sistema imunológico também contribui para uma aparência saudável em geral.
Repartição Nutricional dos Ovos
O ovo e seus benefícios à saúde englobam o fato do alimento ser fonte de vitaminas e minerais que são partes essenciais de uma dieta saudável e equilibrada. Abaixo está uma lista de nutrientes que podem ser encontrados em ovos, juntamente com um breve resumo de seus benefícios à saúde:
Vitamina A: mantém a pele, sistema imunológico e visão normais.
Vitamina B2 (riboflavina): ajuda o metabolismo energético, os glóbulos vermelhos, a visão e o sistema nervoso.
Vitamina B12: ajuda o metabolismo energético, os glóbulos vermelhos, o sistema imunológico e o sistema nervoso.
Vitamina B5 (ácido pantotênico): ajuda o metabolismo energético e o funcionamento mental.
Vitamina D: mantém os ossos e dentes saudáveis e ajuda a absorção de cálcio.
Vitamina E: mantém o sistema reprodutor, o sistema nervoso e os músculos saudáveis.
Biotina: ajuda o metabolismo energético, mantém a pele, os cabelos e o sistema imunológico saudáveis.
Colina: ajuda o metabolismo da gordura e a função hepática.
Ácido fólico: ajuda a formação de sangue e o crescimento de tecido durante a gravidez.
Iodo: auxilia a função da glândula tireoide, mantém a pele e o sistema nervoso.
Ferro: auxilia a produção de sangue vermelho e o transporte de oxigênio por todo o corpo.
Luteína e zeaxantina: mantém a visão normal e protege contra doenças oculares relacionadas à idade.
Fósforo: mantém ossos e dentes e ajuda no metabolismo energético.
Proteína: necessária para a construção e manutenção de músculos, órgãos, pele e tecido, e produção de anticorpos, enzimas e hormônios.
Selênio: protege as células dos danos oxidativos, mantém o sistema imunológico e auxilia a função da glândula tireoide.
Os ovos são considerados uma das melhores fontes de proteína disponíveis. Um ovo de tamanho médio que pesa 44 g contém aproximadamente 5,53 g de proteína. Os nutricionistas costumam usar os ovos como ponto de comparação quando se avalia se outro alimento é uma boa fonte de proteína ou não. Cerca de 12,6% da porção comestível de um ovo é proteína.
Cerca de 9% do teor de um ovo é gordura, encontrada quase que exclusivamente na gema do ovo.
A maioria da gordura em um ovo é aquela que é geralmente considerada a mais saudável. Aproximadamente 38% é monoinsaturada e 16% é poliinsaturada, sendo apenas 28% saturada.
Ovos também são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Estes são predominantemente na forma de ácido docosahexaenóico (DHA), que ajuda com a manutenção da função cerebral e visão normal.
Estes ácidos gordos são mais comumente encontrados em peixes oleosos e, portanto, ovos fornecem uma fonte alternativa para as pessoas que são incapazes ou que não gostam de comer peixe.
Ovo e Colesterol
Os ovos também são conhecidos por conterem colesterol. Um ovo de tamanho médio que pesa 44 g contém cerca de 164 mg de colesterol. Entretanto, isto não muda o fato deste alimento ser saudável. O ovo e seus benefícios à saúde são reais.
No passado, o colesterol dietético era considerado algo que poderia aumentar o risco de doenças como a doença cardíaca coronária. Especialistas acreditavam que altos níveis de colesterol na dieta afetaram significativamente os níveis de colesterol LDL (também conhecido como “mau” colesterol) no corpo.
O problema era que o colesterol dietético é, mais frequentemente, encontrado em alimentos que contêm altos níveis de gorduras saturadas. Outras pesquisas conseguiram separar os efeitos do colesterol dietético e da gordura saturada e descobriram que o colesterol dietético aumenta os níveis de colesterol LDL e colesterol HDL (também conhecido como “bom” colesterol).
As mudanças também foram pequenas em comparação com as instigadas por gordura saturada. Além disso, o aumento de níveis de colesterol bom equilibra os níveis crescentes de colesterol ruim. Como os ovos são baixos em gorduras saturadas, o efeito que eles têm sobre o colesterol no sangue é considerado clinicamente insignificante.
Incorporando o Ovo em sua Dieta
Em muitas partes do mundo, os ovos são uma fonte prontamente disponível e barata de alimentos. Eles são muito fáceis de adicionar em refeições rápidas e saudáveis, como sanduíches e saladas, como também sozinho. O ovo é um alimento versátil que pode ser preparado de muitas maneiras diferentes, como cozido, mexido e frito.
Alguns exemplos de refeições que podem ser feitas usando ovos são omelete, panquecas, quiches, tortas e bolos. Algumas delas são naturalmente mais saudáveis do que outras.
Riscos Potenciais para a Saúde do Ovo
Os seguintes riscos listados abaixo são possíveis riscos para a saúde associados com o consumo de ovos.
Bactérias
As pessoas são aconselhadas a evitar comer ovos crus ou mal cozidos. As bactérias podem entrar no ovo através dos poros da casca.
Os ovos saem do corpo do pássaro através da mesma passagem que as fezes são excretadas, por isso existe o risco de que bactérias como a Salmonella possam entrar no ovo nesta fase. As bactérias também podem entrar no ovo se estiverem presentes no trato reprodutivo do pássaro antes que a casca tenha formado em torno do conteúdo do ovo.
Pasteurização
Os ovoprodutos (ovos removidos de suas cascas para processamento em fábricas) distribuídos para consumo são obrigados por lei a passar por um processo chamado de pasteurização. Durante este processo, os ovos são rapidamente aquecidos e mantidos a uma temperatura específica durante um certo período de tempo, a fim de matar qualquer bactéria Salmonella.
A pasteurização não altera o sabor nem o valor nutricional dos ovos nem altera o seu sabor. Os ovos podem ser pasteurizados enquanto ainda estão na casca, mas é muito difícil realizar isso sem equipamento específico e não acabar cozinhando o ovo. Como resultado, a pasteurização de ovos com casca é uma melhor opção para fábricas de processamento de alimentos.
Armazenamento e Cozimento
Os ovos devem ser evitados se as suas cascas estiverem rachadas ou trincadas. A maioria dos órgãos consultivos recomenda que os ovos sejam armazenados na geladeira. Se os ovos são deixados de fora em temperatura ambiente, eles podem suar, tornando mais fácil para as bactérias adentrarem o ovo e crescerem nele.
Lavar os ovos não é recomendado, pois isso não só pode levar à entrada de água no ovo através dos poros da casca, mas também remover o revestimento protetor que é colocado no exterior da casca pelo pássaro que o bota. Os ovos devem ser higienizados usando materiais que não comprometem a casca.
Quando os ovos são cozidos da maneira apropriada, eles devem ser cozidos completamente até que as gemas fiquem duras e firmas. Ovos mexidos, por exemplo, não deve moles.
Se um ovo flutua na água, ele terá ar suficiente dentro dele para mantê-lo flutuante. Embora isso indique que o ovo é velho, não significa necessariamente que o ovo não pode ser usado. A melhor maneira de verificar se o ovo é seguro para ser consumido é abrir a casca. Se o conteúdo tiver cheiro desagradável ou uma coloração incomum, então o seu consumo não é seguro.
Também é possível dizer se um ovo está cru ou cozido, girando-o sobre uma superfície plana. Se o seu conteúdo estiver cru, ele vai fazer com que o ovo oscile, enquanto um ovo cozido vai girar facilmente na superfície.
Considerações finais
Estudos mostram claramente que comer até três ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.
Não há evidências de que ir além disso seja prejudicial – é apenas “território inexplorado”, pois não foi estudado.
Os ovos são praticamente o alimento perfeito da natureza.
Além de tudo, eles também são baratos, fáceis de preparar, acompanham quase todos os alimentos e têm um sabor fantástico.
Referências
Top 10 Health Benefits of Eating Eggs
http://healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
Escrito por Kris Gunnars, BSc em 28 de junho de 2018
