Quase 116 milhões de adultos nos Estados Unidos têm pressão alta – e apenas 24% dessas pessoas têm sua condição sob controle.
Ter pressão alta, também chamada de hipertensão, pode aumentar o risco de uma pessoa contrair doenças como doenças cardíacas e derrames e, ao longo do tempo, 1 tornando as intervenções especialmente importantes. Um estudo publicado no início deste ano destaca uma abordagem bastante simples para reduzir a pressão arterial: o treinamento de força.
O estudo, publicado na Scientific Reports, mostra que o treinamento de força em uma carga moderada a vigorosa, dois ou três dias por semana, pode ser uma maneira eficiente de reduzir os níveis de pressão arterial em hipertensos, inclusive em adultos mais velhos. 2
“A hipertensão é uma das principais causas de morte por doença cardiovascular e afeta aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo”, escreveram os autores. “As intervenções de treinamento de força podem ser uma importante ferramenta alternativa para o controle da pressão arterial.”
Índice
O que saber sobre as faixas de pressão arterial
A pressão arterial é medida em milímetros de mercúrio (mmHg). Uma medição da pressão arterial é baseada em dois números, incluindo o número superior (pressão arterial sistólica) sobre o número inferior (pressão arterial diastólica). 3
“Sistólica” refere-se à pressão nas artérias quando o coração bate e contrai, enquanto “diastólica” refere-se à pressão nas artérias quando o coração descansa entre as batidas. 4
Uma faixa normal de pressão arterial é inferior a 120 mmHg sistólica e inferior a 80 mmHg diastólica. Quando a pressão arterial sistólica de uma pessoa excede 140 mmHg ou sua pressão diastólica excede 90 mmHg, uma pessoa pode ser diagnosticada com pressão alta ou hipertensão estágio 2. 5
Treinamento de força consistente pode ajudar a baixar a pressão arterial em todas as idades
Os pesquisadores usaram dados de 14 estudos diferentes, incluindo os do PubMed, Cochrane Library e os bancos de dados da Organização Mundial da Saúde. No total, sua revisão e análise tiveram 253 participantes com pressão alta.
A maioria dos participantes, com idade média de 60 anos, já usava medicamentos para tratar a pressão alta, escreveram os autores.
Segundo Giovana Rampazzo Teixeira, PhD , autora sênior do estudo, o efeito hipotensor do exercício físico de força levou a uma redução de 9,52 mmHg na pressão sistólica e 5,19 mmHg na pressão diastólica em média.
Teixeira disse a Verywell que o treinamento de força foi mais eficaz na redução da pressão arterial quando os participantes:
- Treinado em níveis moderados a vigorosos
- Participou de treinamento de força pelo menos duas ou três vezes por semana
- Treinado por pelo menos oito semanas
Os pesquisadores incluíram exercícios que visavam grandes grupos musculares e envolviam movimentos isolados. Os participantes podem usar pesos livres ou máquinas de levantamento de peso. Alguns exercícios incluíam cachos de bíceps, pulldowns de tríceps e cachos de barra.
Teixeira e seus colegas também descobriram que as maiores mudanças na pressão arterial foram observadas entre as idades de 18 a 50 anos.
Especificamente, os participantes com menos de 59 anos tiveram uma redução mais significativa da pressão arterial durante os períodos de exercício de treinamento de força, enquanto aqueles entre 60 e 79 anos tiveram um impacto menor na pressão arterial.
“A idade desempenha um papel no efeito do treinamento de força na pressão arterial. Na verdade, os idosos têm menos benefícios do que os jovens”, disse Teixeira. “Isso acontece devido a indivíduos mais velhos terem outras complicações devido à idade e problemas com células vasculares, como disfunção endotelial”.
Mesmo que este seja o caso, ela disse que os indivíduos mais velhos ainda podem se beneficiar dos efeitos de redução da pressão arterial durante o treinamento de força.
“Isso não quer dizer que essa população não tenha redução da pressão arterial. Os efeitos do exercício de força ainda foram significativos em indivíduos mais velhos”, disse Teixeira. “Enfatizamos que mesmo os idosos podem se beneficiar do treinamento de força.”
Por que o treinamento de força ajuda a baixar a pressão arterial
Em geral, exercícios aeróbicos regulares, como natação, caminhada e ciclismo, podem melhorar o condicionamento cardiovascular e reduzir a pressão arterial, 6 Rachel-Maria Brown Talaska, MD , diretora de serviços cardíacos de internação do Hospital Lenox Hill, disse a Verywell por e-mail.
Há várias razões para isso. A atividade física aumenta temporariamente a frequência cardíaca e a pressão arterial, aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos (vasodilatação) e promove maior fluxo sanguíneo. Também estimula a produção de óxido nítrico, uma molécula essencial e importante mediador no relaxamento dos vasos, disse Brown Talaska.
Quando o óxido nítrico é liberado pelas células dos vasos sanguíneos, causa mais vasodilatação – um aumento no diâmetro das artérias. Isso permite o fluxo sanguíneo para os músculos e nervos, o que, por sua vez, reduz a pressão arterial. Assim como o exercício aeróbico, o treinamento de força e peso tem o mesmo tipo de efeito.
“Embora o levantamento de peso possa aumentar temporariamente a pressão arterial, particularmente durante a parte de carga do exercício, o aumento proposto na liberação de óxido nítrico leva a um aumento da vasodilatação pós-exercício que, por sua vez, ajuda a baixar a pressão arterial”, disse Brown Talaska.
Ela acrescentou que o exercício aeróbico e o treinamento de força podem melhorar o condicionamento cardiovascular geral, o que também pode ajudar a reduzir a pressão arterial ao longo do tempo.
O que considerar ao construir sua rotina de treinamento de força
Se você deseja criar sua própria rotina de treinamento de força, há algumas coisas a serem lembradas para fazê-lo com segurança.
Consulte um Profissional
Antes de iniciar uma rotina de treinamento de força ou programa de levantamento de peso, fale com um profissional de saúde, personal trainer certificado ou instrutor de fitness sobre exercícios específicos que são seguros para você e suas habilidades físicas, Elizabeth Klodas, MD, cardiologista e fundadora da Step One Alimentos , disse Verywell. É importante entender a técnica, as quantidades adequadas de peso e os métodos de prevenção de lesões antes de começar algo novo.
Você não precisa necessariamente de um personal trainer para obter essa percepção. De acordo com Nieca Goldberg, MD, especialista voluntária da American Heart Association e diretora médica da Atria New York City, você pode participar de uma aula de musculação, baixar aplicativos que ensinam como realizar determinados movimentos ou até mesmo assistir a vídeos instrutivos on-line de treinadores certificados .
Comece devagar e construa
Quando você começa sua rotina de treinamento de força, não precisa começar com o peso mais pesado ou fazer o máximo de repetições, disse Goldberg. É importante começar devagar e aprender a posição e a forma adequadas para o exercício antes de aumentar o peso e as repetições. Se o exercício e o peso começarem a parecer muito fáceis, Goldberg recomenda aumentar o peso ou as repetições para o que for mais confortável para você.
Varie sua rotina
Um programa de exercícios deve ser completo e incluir diferentes tipos de movimentos, disse Klodas. Por exemplo, você pode correr, andar de bicicleta ou caminhar para obter resistência, alongar para aumentar a flexibilidade e levantar pesos para melhorar o equilíbrio e a força. Além disso, você pode treinar força com uma combinação variada de equipamentos, como pesos livres, faixas de resistência e máquinas de exercícios.
Ouça seu corpo
Faça questão de encontrar atividades e exercícios de que goste e, ao mesmo tempo, encontre o que é mais confortável para você, disse Brown Talaska. Se algo não parece certo, pare. Por exemplo, se você sentir dor no peito ou no ombro durante o supino, reavalie sua forma ou reduza o peso antes de continuar.
Melhores exercícios de força para tentar
Goldberg recomenda começar com cinco exercícios de treinamento de força para iniciantes. Para cada exercício abaixo, você deve selecionar um peso e número de repetições com base no que for mais manejável para você.
- Os cachos do bíceps visam os músculos na frente do braço. Este exercício fortalece a parte superior do braço e ajuda na estabilidade dos ombros.
- As extensões do tríceps se concentrarão nos músculos da parte de trás do braço. Trabalhar o tríceps pode melhorar a amplitude de movimento dos braços e ombros.
- A pressão no peito tem como alvo os músculos peitorais, deltóides e tríceps. Este exercício pode melhorar a força da parte superior do corpo e pode ajudar a empurrar carrinhos de bebê, carrinhos de compras ou até mesmo abrir portas pesadas.
- As extensões das pernas fortalecem o músculo quadríceps e o ligamento patelar (que é o ligamento ao redor do joelho). As extensões das pernas também podem tonificar e fortalecer os músculos da coxa, prevenir lesões nas pernas e melhorar a resistência.
- Os cachos dos isquiotibiais fortalecem os músculos da parte de trás da coxa e melhoram a função das pernas, joelhos, costas e quadris.
Além do exercício e do treinamento de força regularmente, Klodas disse que outras mudanças no estilo de vida podem ajudar a diminuir a pressão arterial – incluindo uma dieta saudável composta por frutas e vegetais, redução do sal na dieta, diminuição dos níveis de estresse, sono suficiente, limitação do consumo de álcool, parar de fumar, e perder peso.
O que isso significa para você
O exercício – especificamente o treinamento de força – pode ajudar a diminuir a pressão arterial, especialmente se for feito de forma consistente. Antes de iniciar sua própria rotina de treinamento de força, consulte um profissional de saúde ou instrutor de fitness sobre quais exercícios você pode fazer e a forma adequada para evitar lesões.
Fonte
https://www.verywellhealth.com/study-weight-training-helps-lower-blood-pressure-7485197
- Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Fatos sobre hipertensão .
- Correia RR, Veras ASC, Tebar WR, Rufino JC, Batista VRG, Teixeira GR. Treinamento de força para tratamento da hipertensão arterial: revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos randomizados . Representante Científico . 2023;13(1):201. doi:10.1038/s41598-022-26583-3
- Instituto Nacional do Envelhecimento. Hipertensão arterial e idosos .
- Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Sobre pressão alta .
- Associação Americana do Coração. Compreender as leituras da pressão arterial .
- Hegde SM, Solomon SD. Influência da atividade física na hipertensão e estrutura e função cardíaca . Curr Hypertens Rep . 2015;17(10):77. doi:10.1007/s11906-015-0588-3
