Os motivos para livrar sua barriga da gordura em excesso não é para apenas ela parecer esbelta e sexy. Ter uma alta porcentagem de gordura corporal prepara o cenário para complicações de saúde graves que vêm com excesso de peso ou obesidade, como doenças crônicas, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, há mais de um bilhão de adultos com excesso de peso em todo o mundo, e pelo menos 300 milhões deles são obesos. As porcentagens de gordura corporal maiores que 20% para homens e 30% para mulheres são consideradas elevadas.. Mas não há atalhos ou truques para perder gordura corporal rapidamente.
Índice
8 Passos para a Queima de Gordura Corporal
Siga estes oito passos para uma queima de gordura corporal duradoura e eficaz:
Mude a Sua Dieta
É verdade o que eles dizem, você não pode exercer uma dieta ruim. E os abdominais são feitos na cozinha. Então, o primeiro passo para qualquer plano de perda de gordura começa com a melhoria da sua dieta. Primeiro, cortar alimentos processados, açúcares falsos e carboidratos refinados. Isso significa cortar os bolos, biscoitos, sorvetes, alimentos fritos e doces. Em seguida, adicione mais alimentos à sua dieta com baixa densidade de energia. Dito de forma mais simples, inclua frutas, vegetais, folhas verdes, grãos integrais, carnes magras e peixe na sua dieta. Para ajudar a tornar as compras mais fáceis, tente principalmente andar na área do estabelecimento onde eles mantêm os produtos frescos e o açougue.
Beba Mais Água
Evite bebidas com alto teor de calorias com pouco ou nenhum valor nutricional e pegue um copo (ou duas) de água em vez disso. Isso significa abandonar lattes aromatizados, cafés de sobremesa, sucos artificialmente adoçados, chá doce, álcool e refrigerante. A água não só ajuda a manter seu corpo hidratado e funcionando otimamente, mas também ajuda a descarregar seu sistema continuamente e pode ajudar a aumentar seu metabolismo. Beba um copo cheio de água cerca de 30 minutos antes de uma refeição para ajudar a evitar o excesso de comer e continuar a beber água ao longo do dia. Muitas vezes, os sinais de fome e sede para o seu cérebro podem sentir-se semelhantes. Então, quando você gosta de lanchar, beba um copo de água antes de rir.
Faça Intervalos Para as Refeições
Alguns estudos sugerem que fazer pequenas refeições espaçadas de duas a três horas de intervalo pode ajudar a impedir que você sinta muita fome de noite. Outros apontam para o jejum intermitente (o que, basicamente, significa comer todas as suas refeições diárias em um prazo mais curto) sendo uma boa maneira de evitar o excesso de comida e o acúmulo de gordura. O truque é encontrar o que funciona melhor para o seu corpo. Seja qual for a estratégia que você decidir, certifique-se de que as calorias que você come não excedem as calorias que você queima todos os dias (isto é chamado de déficit calórico). É preciso um déficit calórico de 3.500 calorias para perder uma libra de gordura, e é por isso que você deve tentar perder uma a duas libras por semana no máximo.
Consuma Antioxidantes
Sim, aqui está sua permissão para beber vinho tinto e comer chocolate escuro (com moderação, é claro). Você provavelmente ouviu que os antioxidantes são bons para sua saúde geral, graças à sua capacidade de combater a inflamação.Mas um certo tipo de antioxidante – catequinas – pode ajudar na queima de gordura corporal. Você pode encontrar esses antioxidantes no vinho tinto e chocolate escuro. Mas você também pode obtê-los de chás verdes, bagas e maçãs. Então tente uma sobremesa de framboesas frescas com uma chuva de chocolate escuro.
Seja Cuidadoso em suas Escolhas no Menu
Comer em um restaurante pode significar desastre para hábitos alimentares saudáveis. Mas não precisa! Você pode estar desistindo de algum controle ao não cozinhar a refeição sozinho, mas você ainda pode fazer escolhas inteligentes. Leia o menu com cuidado e faça as perguntas do seu garçom se não tiver certeza de como algo está preparado. Dê preferência aos alimentos cozidos, grelhados ou assados. E escolha entradas que vêm com vegetais ou uma salada em vez de batatas fritas. Evite o excesso de queijo, molhos cremosos, manteiga e qualquer coisa frita.
Alimente-se Atentamente
Mastigue seus alimentos lentamente e com calma, faça refeições menores, mais frequentes e bebendo um copo de água antes das refeições. Evite estar sentado na frente da TV ou do computador, pois é mais provável que você coma de maneira irreparável mais do que você pretendia. Coloque o garfo ou a colher entre as mordidas, mastigue completamente e engula antes de dar outra mordida. Isso evitará que você coma demais, pois leva ao seu cérebro pelo menos 20 minutos para perceber que seu estômago está cheio. Além disso, você apreciará o sabor da sua comida muito mais!
Tempere a sua Vida
Se você está lutando contra a gordura da barriga, tente adicionar um pouco de canela ao seu copo de café. Um estudo japonês de 2012 envolvendo ratos indica que a combinação pode ser efetiva para se livrar da gordura abdominal. E enquanto você estiver nisso, tente adicionar um pouco mais de especiarias em tudo que você cozinhar. Os alimentos picantes contêm capsaicina, o que pode dar ao seu metabolismo um pequeno impulso, além de reduzir o apetite.
Faça Exercícios Físicos
Manter sua dieta sob controle é apenas uma parte da equação de perda de gordura. Passe dois ou três dias por semana fazendo treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Aplique isso a qualquer forma de cardio que você desfrute mais – corrida, ciclismo, escalada, corda de salto, treinamento elíptico ou remo. Comece seus exercícios com cinco minutos de aquecimento e, em seguida, alterne de um lado para o outro de alta a baixa intensidade. Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e, em seguida, correr ou caminhar por um a dois minutos, repetindo por 15 a 20 minutos.Termine com um resfriamento fácil de cinco minutos.
Construa Músculos Para Queimar Mais Gorduras
O Cardio não é a única maneira de ajudar seu corpo a queimar gordura.Adicionar músculo ao seu corpo dá-lhe o potencial de queimar calorias extras.Nas suas sessões de treinamento de força (apontar para duas ou três por semana), faça exercícios multi-articulados, como prensas de bancada, fileiras verticais, linhas curvadas, agachamentos e deadlifts. Os exercícios de múltiplas articulações funcionam mais de um músculo de cada vez e promovem o rápido aumento muscular. Além disso, eles imitam de perto as atividades do cotidiano (em oposição aos exercícios de isolamento, como cachos de bíceps), ajudando a prevenir lesões e aumentar a resistência. Comece com três a cinco conjuntos de 10 a 12 repetições de cada exercício.
Adicione mais Atividades ao seu Dia
Workouts só podem fazer muito para queimar calorias e gorduras. Para maximizar seus esforços, saia e faça outras atividades. Junte-se a uma liga de esportes recreativos em sua área para realizar mais atividades no seu dia enquanto se diverte e conhece novas pessoas. Ou comece um clube de caminhada ou corrida com amigos e colegas de trabalho. Encontre outras formas criativas para mover seu corpo com mais frequência, como pegar as escadas em vez do elevador, caminhar ao redor de um prédio antes de entrar, tocar seus pés na sua mesa, caminhar no lugar enquanto estiver no telefone e fazer exercícios de peso corporal enquanto assiste televisão.
