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QUEM DISSE QUE TODOS OS CARBOIDRATOS SÃO RUINS?
Se você estiver querendo perder alguns quilinhos a mais , as chances de adicionar carboidratos em sua dieta são as últimas coisas da sua lista. Mas não ignore-os: pesquisas mostram que carboidratos complexos podem realmente ser aliados poderosos de perda de peso.
Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que as pessoas que comiam cereais integrais, assim como legumes, ganharam menos peso ao longo de um período de 20 anos, de acordo com um estudo no New England Journal of Medicine, em 2011. Outro estudo descobriu que as pessoas que escolhem grãos integrais, ao invés dos grãos refinados, têm menos gordura corporal.
“Há uma série de equívocos sobre carboidratos, especialmente a ideia de que carboidratos causam ganho de peso”, diz Tanya Zuckerbrot, uma nutricionista em consultório particular em Manhattan e criadora da Dieta F-Factor. “Muitos dieters enxergam todos os hidratos de carbono como um grupo, não percebendo que os carboidratos não são apenas amidos, tais como massas, cereais, e bagels. Frutas, verduras e grãos integrais, são todos carboidratos também” .
Grãos integrais ajudam com perda de peso e manutenção do peso porque eles contêm fibras dietéticas – que na verdade são um carboidrato complexo. As mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia, e os homens precisam de 38 gramas por dia, mas a maioria dos americanos obtém cerca de 9 a 11 gramas de fibra por dia, observa Zuckerbrot. “Esse déficit de fibra é a causa de tantas pessoas andarem por aí com fome e comerem demais”, diz ela.
Mas fibra não têm calorias, e adiciona volume às refeições, razão pela qual “alimentos ricos em fibras, como frutas vermelhas, pães de trigo e grãos integrais e vegetais sem amido, são inibidores de fome e naturalmente baixo em calorias,” Zuckerbrot acrescenta.
Precisa de alguma orientação? Confira estes cinco alimentos que contêm carboidratos que podem realmente ajudar você a perder peso:
Quinoa
Um copo disso contém pacotes de 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína de enchimento. Na verdade, quinoa é considerado um ” alimento completo “porque contém todos os nove aminoácidos essenciais. Bônus: também é rico em antioxidantes de combate à doença.
Pipoca
Evite pipocas de cinema, carregadas de calorias, e consuma pipoca de um jeito mais natural. “Uma porção de três copos fornece um tratamento de alto volume que tem apenas 93 calorias”, diz Zuckerbrot. Além disso, a pipoca tem 3 gramas de fibra, por isso é um lanche que é super-saciante.
Feijões
O feijão é uma grande fonte de fibra e proteína vegetal. Uma porção de uma xícara de feijão tem uma quantidade colossal de 11 gramas de fibra e 15 gramas de proteína, enquanto que meia xícara de lentilhas contém 8 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. “O feijão é uma grande fonte de proteína magra, que o nosso corpo usa para construir e manter o tecido muscular saudável”, observa Zuckerbrot. “Massa muscular saudável é a chave para o controle de peso, porque é máquina metabólica – incendiando calorias do nosso corpo. “Você pode usar feijão em sopas à base de caldo de carne, pimentão, e por cima do arroz ou em saladas.
Crackers Com Elevado Teor de Fibras
Biscoitos ricos em fibras contêm pelo menos 3 gramas de fibra por porção, de acordo com Zuckerbrot. “A fibra é um nutriente que contém zero calorias, assim, biscoitos ricos em fibras são muito mais baixos em calorias do que outras versões”, diz ela. “Eles podem ser apreciados como um lanche ou usados no lugar do pão, [ou] cobertos com proteínas magras, como fatias de peru, manteiga de amendoim, ou atum. Migalhas esmagadas também são uma alternativa mais leve para migalhas de pão, e podem substituir croutons em saladas e sopas”.
Farinha de aveia
Se comparada com cereais prontos para consumo, a aveia é melhor, pois aumenta a sensação de saciedade e reduz a angústia de fome, de acordo com umestudo no Journal of the American College of Nutrition, de 2014. Apenas certifique-se de não mergulhar sua aveia em xarope de bordo. Em vez disso, misture a aveia com canela, frutas frescas e nozes picadas para adicionar sabor e uma plenitude que vai durar por horas.
