Índice
Principais conclusões
- Os tomates têm poucas calorias e são ricos em nutrientes, o que os torna uma parte importante de uma dieta equilibrada.
- Os tomates crus são ricos em vitamina C, que ilumina a pele e combate a inflamação, enquanto cozinhar os tomates libera mais antioxidantes, como o licopeno, que pode proteger contra o câncer.
- Os tomates oferecem vários benefícios e contribuem para a saúde cardíaca, cognitiva (cérebro) e da próstata.
Os tomates vêm em diversas variedades deliciosas, desde bife até Roma. Esta fruta da estação faz mais do que adicionar sabor a um BLT clássico ou cor a uma pizza Margherita; oferece benefícios à saúde que afetam muitos sistemas do corpo.
A doçura e a acidez podem variar de acordo com o tipo de tomate escolhido, mas todas as variedades de tomate oferecem nutrientes essenciais, incluindo potássio e vitamina C. Eles também estão cheios de antioxidantes, que são vitais em pequenas quantidades para manter a saúde do coração e prevenir certos tipos de câncer.
O fato de você cozinhar um tomate ou comê-lo cru pode afetar quais nutrientes estão mais disponíveis para absorção, mas você não pode errar com uma dieta balanceada, disse a nutricionista Angela Houlie a Verywell.
“A variedade é fundamental, e isso vale para qualquer fruta e vegetal”, disse Houlie. “Tente comê-los crus, cozidos e no vapor, só porque dependendo dos diferentes métodos, isso pode definitivamente aumentar ou diminuir os nutrientes encontrados em determinada fruta ou vegetal.”
Os tomates cozidos e crus estão cheios de nutrientes
Os tomates são baixos em calorias e cheios de nutrientes vitais.
Um tomate cru de tamanho médio contém cerca de 22 calorias e menos de um grama de gordura. É naturalmente baixo teor de sódio e baixo índice glicêmico, com apenas 6 miligramas (mg) de sódio e 3 gramas (g) de açúcar. E um único tomate cru contém cerca de meio copo de água, o que o torna um excelente alimento para hidratação.
Informações nutricionais
Certos antioxidantes, como o licopeno, a luteína e a zeaxantina, estão mais disponíveis para serem absorvidos pelo organismo quando o tomate é cozido. Os antioxidantes podem ajudar a combater os radicais livres, moléculas instáveis que danificam as células do corpo e podem levar ao câncer. 2
Os tomates também contêm várias vitaminas e minerais essenciais que sustentam os sistemas do corpo, incluindo o sistema imunológico, os ossos e o sangue. Pequenas quantidades de flúor, folato , vitamina A , vitamina K e beta-caroteno podem ser encontradas em tomates crus, disse a nutricionista Lorraine Kearney a Verywell.
Cuidado com o sódio em sopas e molhos de tomate
Verifique as informações nutricionais se estiver comprando produtos de tomate, como sopa, molho ou purê, nas lojas. Esses produtos podem conter adição de sal, mas os produtos com baixo teor de sódio terão menos de 140 miligramas de sódio por porção, disse Kearney. Se você estiver cozinhando tomates em casa, Houlie recomenda combiná-los com azeite ou outra gordura saudável para máxima absorção de nutrientes.
Apoie a saúde do coração
Você pode obter uma porção saudável de potássio do tomate, disse Houlie. Um tomate médio contém aproximadamente a mesma quantidade de potássio que uma banana.
O potássio e o sódio são ingredientes vitais para o funcionamento do coração, explicou Kearney. Seu coração precisa desses eletrólitos para se contrair e expandir, e o potássio é essencial para relaxar os vasos sanguíneos.
A maioria das pessoas com pressão alta pode se beneficiar dos altos níveis de potássio, fibra e licopeno do tomate, disse Houlie. Todos esses nutrientes são importantes, mas vários estudos associaram o licopeno à redução do risco de doenças cardíacas e da mortalidade. 3
Apoiar a recuperação do exercício
Os tomates contêm vários eletrólitos, essenciais para o funcionamento básico das células. O potássio, o sódio, o magnésio e o flúor do tomate podem ajudar a diminuir a dor muscular e a fadiga do exercício após o treino, disse Kearney.
O magnésio é vital para a contração muscular, portanto, comer tomates antes ou depois do treino pode ajudar a reabastecê-lo. 2 O teor de água do tomate também adiciona hidratação extra.
A fruta também é antiinflamatória graças à vitamina C, acrescentou Kearney, que também pode ajudar na recuperação do exercício.
Ajude a proteger contra a demência
O potássio ajuda a alimentar o coração e desempenha um papel na função nervosa de todo o corpo, disse Houlie. Um estudo recente descobriu que pessoas que consumiram mais potássio e menos sódio tiveram melhor função cognitiva. 4
Outro estudo considerou como os carotenóides, os antioxidantes que dão cor aos vegetais, afetam a saúde do cérebro a longo prazo. Os pesquisadores descobriram que pessoas com níveis sanguíneos mais elevados de luteína e zeaxantina – ambas presentes em tomates cozidos – apresentavam taxas mais baixas de demência. 5 A luteína e a zeaxantina também são conhecidas por proteger a saúde ocular à medida que as pessoas envelhecem, disse Kearney.
Tomates cozidos ajudam a prevenir o câncer de próstata
Cozinhar tomates pode comprometer o teor de vitamina C, mas aumenta a disponibilidade de vários antioxidantes importantes que podem proteger contra o crescimento do cancro .
“Especialmente para os homens, o licopeno é realmente benéfico para ajudar a reduzir quaisquer problemas relacionados à próstata e pode ser realmente protetor contra o câncer”, disse Houlie.
Acredita-se que o licopeno e outros pigmentos vegetais (carotenóides) protegem contra o crescimento do câncer devido às suas propriedades antioxidantes. 2 Os antioxidantes podem ajudar na defesa contra o estresse fisiológico causado pelos radicais livres , que são comumente encontrados na fumaça do tabaco, na luz ultravioleta e nos alimentos ultraprocessados, disse Houlie.
Vários estudos descobriram que homens que comem muito tomate – incluindo tomate cru, molho de tomate e pizza – têm um risco menor de desenvolver cancro da próstata devido à quantidade total de licopeno absorvida, que é otimizada num tomate cozinhado. 6
O licopeno e outros antioxidantes presentes no tomate também podem beneficiar a fertilidade masculina, melhorando a contagem e a motilidade dos espermatozoides, disse Kearney. 7
Ajude a equilibrar o açúcar no sangue
Os tomates podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes, disse Kearney. Seu conteúdo de fibra ajuda a regular o açúcar no sangue e os movimentos intestinais. A fruta também tem baixo índice glicêmico, por isso pode ser um bom lanche para evitar picos e quedas de açúcar no sangue.
“As fibras retardam naturalmente a digestão, por isso vão mantê-lo saciado por mais tempo”, acrescentou Houlie. “E não terá um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue, algo que queremos em casos de diabetes.”
Isto é especialmente importante dado que 95% da população dos EUA não recebe fibra suficiente, disse Kearney. 8
A naringenina, um polifenol encontrado em frutas cítricas e tomates, também pode ter propriedades antidiabéticas. Os cientistas estudaram isso principalmente em animais, mas mais pesquisas poderiam revelar como os compostos do tomate também podem ajudar a controlar o diabetes em humanos. 9
Promova o crescimento saudável da pele, cabelo e unhas
Os tomates também contêm ácido clorogênico, um composto que pode ajudar a estimular a produção de colágeno, disse Kearney.
As vitaminas C e A – ambas encontradas no tomate cru – podem ajudar a iluminar a aparência da pele, do cabelo e das unhas, acrescentou ela.
Para obter os benefícios para a pele associados ao tomate, você pode comê-lo como lanche ou salada, disse Kearney. Por mais tentador que possa parecer uma máscara facial de tomate DIY ou suplementos de vitamina C, comer alimentos integrais é a melhor maneira de absorver os nutrientes essenciais.
