A seguir, confira 8 alimentos indispensáveis para o equilíbrio e bem-estar no dia-a-dia:
1- ESPINAFRE
Pode ser verde e arborizado, mas o espinafre tem alto teor nutricional. Este construtor muscular é uma rica fonte de ômega-3 à base de plantas e folato, que ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca, derrame e osteoporose. É também uma das 10 saladas verdes mais saudáveis do que a couve . Bônus: O folato também aumenta o fluxo de sangue para as regiões inferiores, ajudando a protegê-lo contra problemas sexuais relacionados com a idade. E espinafre é embalado com luteína, um composto que combate a degeneração macular. Consuma 1 xícara de espinafre fresco ou 1/2 xícara cozido por dia.
Substitutos: couves diversas, alface
Sugestões: Faça as suas saladas com espinafre; adicione o espinafre com ovos mexidos; jogue-o sobre a pizza; misture-o com molho marinara e coloque rapidamente no micro-ondas.
2- IOGURTE
Várias culturas afirmam que o iogurte são de sua própria criação, mas os benefícios de saúde deste alimento de 2.000 anos de idade não são contestados: a fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos que servem como reforços para os batalhões de bactérias benéficas no seu corpo. Isso ajuda a impulsionar o seu sistema imunológico e proporciona proteção contra o câncer. Nem todos os iogurtes são probióticos, por isso, certifique-se de que no rótulo esteja escrito “culturas vivas e ativas.” Consuma 1 xícara de gosma cálcio rica em proteínas por dia. Nós fizemos o trabalho braçal para encontrar o iogurte saudável, então tudo que você tem a fazer no mercado é comprá-lo!
Substitutos: Kefir, iogurte de soja
Sugestões: Iogurte coberto com blueberries, nozes, semente de linhaça e mel é ótimo para café da manhã ou sobremesa. Iogurte desnatado também é uma base perfeita para molhos de salada cremosa e acompanhamentos.
3- TOMATES
Há duas coisas que você precisa saber sobre os tomates: os vermelhos são os melhores, porque eles contém mais antioxidante licopeno, e os tomates processados são tão potentes quanto os frescos, porque é mais fácil para o corpo a absorver o licopeno. Os estudos mostram que uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco câncer de bexiga, do pulmão, da próstata, da pele e do estômago, bem como reduzir o risco de doença da artéria coronária. Consuma 22 mg de licopeno por dia, que são cerca de oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate.
Substitutos: melancia, grapefruit rosa, caqui, mamão, goiaba
Sugestões: molho para massas, pizza e acompanhamentos
4- CENOURAS
A maior parte dos vegetais vermelhos, amarelos e laranjas contém compostos carotenóides-solúveis em gordura que estão associados com uma redução em uma ampla gama de cancros, assim como a redução do risco e gravidade das condições inflamatórias, tais como asma e artrite reumatóide, mas nenhum é tão fácil de preparar, ou tem preço acessível e baixa densidade calórica como as cenouras. Consuma 1/2 xícara por dia.
Substitutos: batata doce, abóbora, pimentão amarelo, manga
Sugestões: cenoura crua, cortada com pimentões, com sopa de abóbora, com batata doce cozida, com torta de abóbora, com sorvete de manga, bolo de cenoura
5- MIRTILOS
Mais antioxidantes que qualquer outra fruta da América do Norte, os mirtilos ajudam a prevenir câncer, diabetes e alterações de memória relacionada à idade. Estudos mostram que os mirtilos, que são ricos em fibra e vitaminas A e C, também melhoram a saúde cardiovascular. Consuma 1 xícara de mirtilos (blueberries) frescos por dia, ou 1/2 xícara de mirtilos congelados ou secos.
Substitutos: Açaí, uvas roxas, ameixas, passas, morangos
Sugestões: Mirtilos manter a maioria de seu poder em seco, congelado, ou na forma de geléia.
6- FEIJÃO PRETO
Todos os grãos são bons para o coração, mas nenhum pode aumentar seu poder cerebral como feijão preto. Isso é porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que melhoram a função cerebral. Meio copo diário fornece 8 gramas de proteína e 7,5 gramas de fibra. Também tem poucascalorias e é livre de gordura saturada.
Substitutos: ervilhas, lentilhas, fava, e Lima
Sugestões: nos burritos; feijoada; 1 xícara de purê de feijão preto com 1/4 xícara de azeite de oliva e alho assado; adicionar favas, limas, ou ervilhas para pratos de massas.
7- NOZES
Ricos em ômega-3, mais saudáveis para o coração do que o salmão, carregados com mais polifenóis anti-inflamatórios do que o vinho tinto, e contendo bastante proteína, as nozes crescem em árvores. Uma porção de 30 gramas, ou 7 nozes, é boa a qualquer momento, mas especialmente como um lanche de recuperação pós treino.
Substitutos: amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia, avelã
Sugestões: Polvilhar em cima de saladas; picar e adicionar à massa de panqueca; colher de manteiga de amendoim em curries; moer e misturar com azeite de oliva para fazer uma marinada de peixe grelhado ou frango.
8- AVEIA
Com a eminência de alimentos saudáveis, a aveia recebeu o primeiro selo de aprovação da FDA. Elas contém fibra solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. Sim, aveias são carregadas de carboidratos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra, pois a aveia também tem 10 gramas de proteína. Elas fornecem energia para o músculo.
Substitutos: Quinoa, linhaça, arroz selvagem
Sugestões: Coma granolas e cereais que têm um teor de fibra de pelo menos 5 gramas por porção. Polvilhe 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída com aveia em saladas e iogurte.
