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Quer parar de roncar? Experimente estes exercícios!
As pessoas com apneia obstrutiva do sono (OSA) geralmente respiram pela boca durante o sono e têm os músculos da garganta e a língua que ficam mais relaxados durante o sono. Isso causa um colapso das vias aéreas, resultando no efeito de ser repetidamente sufocado durante a noite.
O diagrama abaixo mostra a diferença entre uma via aérea aberta e uma obstruída.
Dados recentes do Estudo de Saúde de Cingapura estimam que até 30,5% da população de Cingapura tem AOS moderada a grave.
” Realizar exercícios de terapia miofuncional pode ajudar a aumentar o tônus e a força dos músculos das vias aéreas superiores, reduzindo assim o colapso das vias aéreas superiores durante o sono “, explicou o Dr. Phua Chu Qin , Consultor do Departamento de Otorrinolaringologia (Ouvido, Nariz e Garganta ) em Sengkang General Hospital (SKH), membro do grupo SingHealth .
“Além disso, fazer exercícios de respiração nasal pode reduzir a respiração bucal durante o sono, o que pode ajudar a estabilizar as vias aéreas superiores em alguns pacientes durante o sono”, acrescentou o Dr. Phua. Aqui estão alguns exercícios para tentar.
8 exercícios simples para parar de roncar
Uma série desses exercícios leva cerca de 5 minutos para ser concluída. Recomenda-se realizar duas séries por sessão (total de 10 minutos), pelo menos duas vezes ao dia. Você também deve praticar esses exercícios na frente de um espelho para garantir que os está fazendo corretamente.
1. Deslizamento da língua
Objetivo: Fortalecer os músculos da língua e da garganta.
Como fazer: pressione a ponta da língua nos dentes da frente superiores. Deslize lentamente a língua para trás. Repita 5 vezes.
2. Alongamento da língua
Objetivo: Aumenta o tom e a força da sua língua
Como fazer: Estique a língua o máximo que puder. Tente tocar o queixo com a língua enquanto olha para o teto. Segure por 10 a 15 segundos e aumente a duração gradualmente. Repita 5 vezes.
3. Goma de mascar
Objetivo deste exercício: Fortalecer os músculos da garganta e da mandíbula e ajudar a alargar as vias aéreas.
Como fazer: Com a boca fechada, faça o movimento de mastigar, como se estivesse mascando um chiclete. Enquanto mastiga, faça um som de ‘mmmm’. Faça isso por 10 segundos. Repita este exercício 5 vezes.
4. Forças da língua
Objetivo deste exercício: Melhorar o tônus e a força da língua e do palato mole.
Como fazer:
Etapa 1: sugue a língua para cima contra o céu da boca e pressione toda a língua contra ele. Mantenha essa posição por 10 segundos. Repita isso 5 vezes.
Passo 2: Na direção oposta, force a língua para baixo, até que toda a língua esteja apoiada no assoalho da boca. Certifique-se de que a ponta da língua esteja tocando a parte de trás dos dentes inferiores. Mantenha essa posição por 10 segundos. Repita 5 vezes.
5. Língua apertada
Objetivo deste exercício: Fortalecer os músculos da língua e da garganta.
Como fazer: Segure a língua suavemente entre os dentes anteriores inferiores e superiores. Não morda a língua com muita força para evitar ferimentos. Enquanto segura a língua entre os dentes, faça 5 deglutições. Repita 5 vezes.
6. Dedo na bochecha
Objetivo deste exercício: Auxilia no melhor fechamento da boca e melhora a respiração nasal.
Como fazer: Pressione o músculo bucinador (principal músculo da bochecha) para fora enquanto contrai o músculo da bochecha. Repita 10 vezes de cada lado.
7. encher um balão
Objetivo deste exercício: Melhorar o tônus geral e a força dos maxilares, músculos faciais e da garganta.
Como fazer: Cubra a abertura de um balão com a boca. Respire fundo pelo nariz e expire pela boca para inflar o balão o máximo possível. Repita 5 vezes.
8. Respiração nasal
Objetivo deste exercício: Melhora e estimula a respiração nasal, o que pode ajudar a estabilizar as vias aéreas durante o sono.
Como fazer:
Passo 1: Sente-se ereto. Com a boca fechada e o maxilar relaxado, inspire pelo nariz.
Passo 2: Relaxe seu corpo. Concentre-se na sua respiração.
Etapa 3: pressione o dedo/junta em uma narina e expire suavemente pela outra narina. Esta etapa permite determinar qual narina tende a ficar mais ou menos congestionada.
Etapa 4: Depois de determinar qual é a narina menos congestionada, pressione o dedo/junta na narina menos congestionada e respire pela narina mais congestionada.
Esta terapia miofuncional e exercícios de respiração nasal são projetados para complementar outros tratamentos de apneia obstrutiva do sono.
Ao realizar esses exercícios regularmente, você pode esperar uma redução do ronco, melhora da apneia obstrutiva do sono e ainda menos sonolência durante o dia.
Fonte
https://www.healthxchange.sg/wellness/sleeping-disorders/exercises-to-stop-snoring
