Hora de fazer algumas mudanças na dieta para aumentar a energia e construir um sistema imunológico saudável? Embora o magnésio seja considerado um nutriente menor, ele desempenha um papel significativo na saúde geral e é essencial para todas as funções e tecidos do corpo.
O magnésio não apenas apóia um sistema imunológico saudável e melhora a saúde óssea, como também pode desempenhar um papel na luta contra certos tipos de câncer, de acordo com um estudo publicado em janeiro de 2022 na Cell . Verificou-se que alimentos com magnésio ajudam a melhorar a saúde do coração, previnem derrames e até mesmo reduzem potencialmente o risco de morrer de ataque cardíaco, de acordo com pesquisas . Além disso, esses alimentos ajudam a apoiar a função normal dos nervos e músculos e mantêm os batimentos cardíacos sincronizados, observa o NIH.
Uma revisão sistemática e meta-análise revela que uma alta ingestão diária de magnésio pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 22% e de derrame em até 11%.
Índice
Como posso aumentar meu magnésio rapidamente através da dieta?
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos americanos consumam entre 310 e 420 miligramas (mg) de magnésio diariamente.
Enquanto seu corpo absorve entre 30 e 40% do magnésio que você ingere, a deficiência de magnésio pode ocorrer devido a uma condição de saúde subjacente, alcoolismo ou certos medicamentos, de acordo com o NIH . Na verdade, quase dois terços do mundo ocidental não recebem a ingestão diária recomendada de magnésio, de acordo com uma revisão .
Suplementos de magnésio estão disponíveis sem receita na maioria dos supermercados e farmácias, mas nutricionistas registrados dizem que é preferível comer alimentos integrais que contenham magnésio naturalmente para evitar uma deficiência de magnésio . Para obter sua dose de magnésio, opte por alimentos com fibras alimentares, incluindo nozes, grãos integrais e frutas e vegetais integrais ou secos, recomenda o National Institutes of Health (NIH) .
Confira os seguintes alimentos que fornecem magnésio (entre outros benefícios potenciais!)
Folhas Verdes Escuras
Alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, que desempenham o papel de superalimento definitivo , oferecendo vitaminas e minerais cruciais, bem como uma série de potenciais benefícios à saúde. Escolha verduras de magnésio cruas ou cozidas, como espinafre, couve , couve ou acelga. Você pode evitar uma deficiência de magnésio estocando seu corpo com folhas verdes escuras para muito poucas calorias. Uma xícara de couve crua, por exemplo, contém quase 7 mg de magnésio, ajudando você a atingir sua meta diária de magnésio, de acordo com estimativas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) .
Nozes e sementes
Apenas 1 onça (onça) de amêndoas torradas secas contém 79 mg de magnésio, de acordo com o USDA , tornando-as uma boa fonte. Outros alimentos que contêm magnésio incluem castanha de caju, amendoim e sementes de abóbora, de acordo com a Cleveland Clinic .
Combine suas nozes e sementes favoritas ricas em magnésio em uma mistura de trilha caseira saudável – o lanche da tarde perfeito para manter sua energia alta e os níveis de fome baixos. Lembre-se de que as nozes também são uma rica fonte de calorias, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética , então um pouco ajuda muito, especialmente se você estiver cuidando da sua cintura.
Peixes gordurosos, como salmão e atum
Adicione peixes como cavala, salmão, linguado e atum ao seu cardápio para aumentar a ingestão de magnésio, bem como vitamina D e ácidos graxos ômega-3. A American Heart Association (AHA) recomenda comer peixe (especialmente peixes gordurosos como salmão e atum voador) pelo menos duas vezes (duas porções) por semana. De acordo com o USDA , um filé de 3 onças de salmão do Atlântico de viveiro cozido oferece 25,5 mg de magnésio, ajudando você a se aproximar de sua meta diária de magnésio.
Comer peixe também pode ser um benefício para a saúde mental: uma revisão anterior sugere que pode haver uma ligação entre o alto consumo de peixe e uma baixa incidência de distúrbios de saúde mental, como a depressão.
Soja, também chamada de Edamame
A soja é um alimento rico em magnésio que também oferece fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos , que são os blocos de construção das proteínas. Coma ½ xícara de soja torrada seca – uma rica fonte de energia (209 calorias), magnésio (106 mg) e proteína (20,2 g), de acordo com estimativas do USDA – ou adicione soja fresca (às vezes chamada de edamame ) ao seu lista de compras. Outras leguminosas que contêm magnésio incluem feijão preto e feijão, de acordo com o NIH .
Os abacates são uma boa fonte de magnésio, além de serem carregados com vitaminas, nutrientes saudáveis para o coração e compostos químicos que impedem doenças. Adicione metade de um abacate a uma salada ou em cima de uma torrada integral e, apenas com o avo, você obterá 19,7 mg de magnésio, de acordo com o USDA – o que o ajuda a se aproximar de sua meta de ingestão diária. Assim como as nozes, os abacates também são ricos em gorduras saudáveis, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética , o que os torna uma fonte concentrada de calorias. Portanto, se a manutenção ou perda de peso for um objetivo pessoal seu, lembre-se do tamanho da porção ao saborear essa delícia saudável.
As bananas podem ser mais conhecidas por serem ricas em potássio saudável para o coração e fortalecedor dos ossos , mas uma banana de tamanho médio também fornece 32 mg de magnésio, além de 10,3 mg de vitamina C (uma boa fonte) e 3 g (uma boa fonte). fonte) de fibra, segundo o USDA . Além do já mencionado abacate, outra fruta que contém magnésio a considerar são as maçãs. De acordo com o USDA , uma maçã gala de tamanho médio com a casca fornece algum magnésio (8,6 mg), além de uma abundância de outros nutrientes cruciais, como 4 g de fibra e 1,7 mcg de vitamina A.
Chocolate escuro
O chocolate amargo pode ser uma maneira doce de obter sua dose de magnésio. Uma onça, ou cerca de um quadrado, de 70 a 85% de chocolate amargo fornece 64,6 mg de magnésio, que é uma boa fonte, de acordo com dados do USDA . Além disso, o chocolate amargo oferece flavonoides, que são um tipo de antioxidante que pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir a inflamação, de acordo com um estudo anterior .
Iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura
O iogurte grego desnatado ou com baixo teor de gordura é uma ótima fonte de magnésio: espere cerca de 18,7 mg em apenas um recipiente de 6 onças, de acordo com o USDA . O iogurte grego também é rico em proteínas (17,5 g). Pesquisas anteriores sugerem que refeições com alto teor de proteína podem fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral, levando à perda de peso. Combine o iogurte com uma fruta rica em fibras para um café da manhã fácil e saudável.
Arroz castanho
Grãos integrais, como arroz integral, são saudáveis em mais de uma maneira. Por exemplo, eles podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol , como observa a American Heart Association , e podem ajudar a mantê-lo regular, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health . Uma maneira fácil de incorporar mais grãos integrais em sua dieta é trocar carboidratos refinados, como arroz branco, por fontes complexas, como arroz integral. E, você adivinhou, esse alimento também é fonte de magnésio. De acordo com o USDA , uma xícara de arroz integral de grão longo cozido fornece 78,8 mg de magnésio, tornando-se uma boa fonte.
Fonte
https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/
