Muitos de nós discutimos sobre carboidratos, gorduras e tudo o mais, no entanto, quase todos concordam que a proteína é uma substância importante e também merece a nossa atenção. Comer proteínas traz inúmeros benefícios à saúde: a proteína ajudá-lo a perder peso e aumentar sua massa muscular, além do fato do consumo de proteínas ser a maneira mais simples, mais fácil e mais deliciosa de perder peso e ter um corpo com melhor aparência.
A ingestão diária recomendada de proteína é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens; no entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que precisamos de muito mais proteínas do que isso. A seguir, confira uma lista dos principais alimentos que contêm proteínas:
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Ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta, pois além de serem alimentos que contêm proteínas em grandes quantidades, eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, protetores antioxidantes e nutrientes cerebrais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.
Teor de proteínas: 35% de calorias em um ovo inteiro. 1 grande ovo contém 6 gramas de proteína, com 78 calorias.
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Amêndoas
Amêndoas são um tipo popular de noz. Elas são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibra, vitamina E, manganês e magnésio, além de integrarem a lista de alimentos que contêm proteínas em quantidades generosas.
Teor de proteínas: 13% de calorias. 6 gramas por 1 onça (28 g) servindo, com 161 calorias.
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Peito de frango
Peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas. Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias nele vêm de proteína. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar, e gostos delicioso se você fizer isso direito.
Teor de proteínas: 80% de calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.
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Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta, e também é um dos principais alimentos que contêm proteínas, sendo amplamente utilizada em diversas receitas, sejam elas doces ou salgadas. A aveia é repleta de fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.
Teor de proteínas: 15% de calorias. Metade de uma xícara de aveia cru contém 13 gramas, com 303 calorias.
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Queijo Cottage
Queijo Cottage é um tipo de queijo que tende a ser muito baixa em gordura e calorias. É carregado com cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.
Teor de proteínas: 59% de calorias. Um copo (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contém 27 gramas de proteína, com 194 calorias.
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Iogurte Grego
Iogurte grego, também chamado de iogurte esticado, é um tipo muito grosso de iogurte. Tem um sabor delicioso, tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.
Teor de proteínas: iogurte grego sem gordura tem proteína em 48% das calorias. Um recipiente de 170 gramas (6 onças) tem 17 gramas de proteína, com apenas 100 calorias.
Apenas certifique-se de escolher um sem adição de açúcar. O iogurte grego integral também é muito rico em proteínas, mas contém mais calorias.
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Leite
O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma enorme porcentagem de adultos do mundo são intolerantes a ele, no entanto, se você tolerar o leite e gosta de beber, o leite pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano e é particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).
Conteúdo de proteínas: 21% de calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias.
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Brócolis
O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio, além de possuir vários nutrientes bioativos que podem, inclusive, ajudar a proteger contra o câncer.
Teor de proteínas: 20% de calorias. 1 xícara de brócolis picados (96 gramas) contém 3 gramas de proteína, com apenas 31 calorias.
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Carne magra
Carne magra é muito rica em proteínas, e também tem um sabor delicioso. Ela é carregado com ferro altamente biodisponível, vitamina B12 e numerosos outros nutrientes.
Teor de proteínas: 53% de calorias. Uma porção de 3 onças (85 g) de carne cozida com 10% de gordura contém 22 gramas de proteína, com 184 calorias.
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Atum
O atum é um tipo muito popular de peixe. É baixo em gordura e calorias, então o que nos resta é principalmente proteína. Assim como outros peixes, o atum também é muito rico em vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de ácidos graxos ômega-3.
Teor de proteínas: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Um copo (154) contém 39 gramas de proteína, com apenas 179 calorias.
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Quinoa
Quinoa é uma semente/grão que atualmente está entre os alimentos mais populares do mundo. É rico em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é carregado com antioxidantes, além de gerar inúmeros benefícios para a saúde.
Teor de proteínas: 15% de calorias. Um copo (185 g) de quinoa cozido contém 8 gramas, com 222 calorias.
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Lentilhas
Lentilhas são um tipo de leguminosa. Elas são ricas em fibra, magnésio, potássio, ferro, cobre, manganês e vários outros nutrientes. Elas estão entre as melhores fontes do mundo de proteína vegetal, e são um excelente alimento para vegetarianos.
Teor de proteínas: 27% das calorias. 1 xícara (198 g) de lentilhas cozidas contém 18 gramas, com 230 calorias.
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Pão Ezequiel
O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães, pois é feito de grãos integrais orgânicos e germinados e leguminosas, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.
Comparado com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em fibras, proteínas e nutrientes diversos.
Teor de proteínas: 20% de calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.
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Sementes de abóbora
As abóboras contêm sementes comestíveis cheias de nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.
Teor de proteínas: 14% de calorias. 1 onça (28 g) contém 5 gramas de proteína, com 125 calorias.
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Peito de peru
Peito de Peru é semelhante ao peito de frango de muitas maneiras, pois consiste principalmente em proteínas, com muito pouca gordura e calorias. Também tem um sabor delicioso.
Teor de proteínas: 70% de calorias. Uma porção de 3 onças (85 g) contém 24 gramas, com 146 calorias.
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Peixe (todos os tipos)
O peixe é incrivelmente saudável por diversas razões, sendo que é fonte de uma gama de nutrientes importantes, e tende a ser muito elevado em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração e o cérebro.
Conteúdo de proteínas: Altamente variável. O salmão é 46% proteína, com 19 gramas por 3 onças (85 g) servindo, com 175 calorias.
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Camarão
Camarão é um tipo de frutos do mar. Possui poucas calorias, mas é cheio de nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12, além de conter uma grande quantidade de ácidos graxos e ômega-3
Teor de proteínas: 90% de calorias. Uma porção de 3 onças (85 g) contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.
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Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outro vegetal de alta proteína, relacionado ao brócolis. Este vegetal é muito rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes.
Teor de proteínas: 17% das calorias. Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.
