Imagine comer alimentos que são saborosos, nutritivos e bons para a sua saúde. Ou seja, eles ajudam você a manter um peso saudável, melhoram o seu humor geral e reduzem o risco de desenvolver doenças.
Este artigo de informação fornece detalhes sobre os dez mais poderosos alimentos saudáveis, de acordo com pesquisas e fontes na América do Norte e Europa Ocidental.
Índice
Maçãs
As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas geradas no corpo que causam mudanças indesejáveis e estão envolvidas no processo de envelhecimento e algumas doenças.
Alguns estudos em animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenol) pode prolongar a vida útil. Pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida disseram que as maçãs são um “milagre”.
Em seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram um regime de comer maçãs diariamente experimentaram uma queda de 23 por cento nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4% no colesterol bom (HDL) após apenas seis meses.
As maçãs e as peras podem reduzir o risco de derrame em 52% . Pesquisadores de Wageningen Uninversity, na Holanda, descobriram que consumir frutas com porções comestíveis brancas, como peras e maçãs, pode potencialmente reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 52%.
Amêndoas
O segundo da lista dos alimentos saudáveis mais poderosos são as amêndoas. Amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio , vitamina E, ferro, cálcio , fibra e riboflavina, além de poderem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.
Comer amêndoa diminui o apetite, sem aumento no peso corporal. Pesquisas publicadas no European Journal of Clinical Nutrition descobriram que os participantes que comiam 42 gramas de amêndoas torradas e ligeiramente salgadas todos os dias experimentavam fome reduzida e vitamina E dietética melhorada e “boa” ingestão de gordura sem aumento de peso corporal.
A pesquisa sugere que as amêndoas contêm nutrientes que fornecem efeitos cardioprotetores. Uma revisão científica, publicada no Nutrition Reviews, sugere que as amêndoas ricas em nutrientes podem promover a saúde do coração e podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.
Comer nozes todos os dias pode prolongar a vida. Comer um punhado de nozes por dia poderia ajudá-lo a viver mais tempo e reduzir seu risco de morte por doenças cardíacas e câncer, de acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine.
Brócolis
O brócolis é rico em fibras, cálcio, potássio , folato e fitonutrientes. Fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. O brócolis também contém vitamina C, bem como beta-caroteno , um antioxidante importante para a nossa saúde.
Uma única porção de 100 gramas de brócolis pode fornecer-lhe mais de 150 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode potencialmente encurtar a duração do resfriado comum.
Outro ingrediente, sulforphane, que existe no brócolis, também é dito ser anti-cancerígeno, bem como possui propriedades anti-inflamatórias.. No entanto, a cozedura excessiva pode destruir a maioria dos benefícios.
Brócolis levemente cozidos contêm a poderosa enzima mirosinase. O brócolis levemente cozido no vapor pode reduzir significativamente o risco de desenvolver cânceres (vaporizar um pouco não destrói a enzima mirosinase). No entanto, se você cozinhá-los em excesso, os benefícios do brócolis para a saúde são minados.
Comer brócolis pode ajudar a prevenir a osteoartrite. Um estudo do Reino Unido descobriu que o sulforafano, um composto encontrado no brócolis e outros vegetais crucíferos, como repolho e couves de Bruxelas, pode ajudar a combater a osteoartrite, a forma mais comum de artrite.
Mirtilos
Os mirtilos são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes, produtos químicos naturais encontrados em plantas.
Ao contrário de minerais e vitaminas que também são encontrados em alimentos vegetais, os fitonutrientes não são essenciais para manter-nos vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir as doenças e a manter o corpo funcionando corretamente.
De acordo com um estudo realizado na Faculdade de Medicina de Harvard, os idosos que comem uma abundância de mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo, em comparação com outras pessoas de sua idade que não o fazem.
Os mirtilos também contribuem para a luta contra a obesidade. Polifenóis vegetais, que são abundantes em mirtilos, são capazes de reduzir o desenvolvimento de células de gordura (adipogênese), ao mesmo tempo em que induzem a degradação de lipídios e gordura (lipólise).
O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão (pressão arterial alta) em 10%, por causa de compostos bioativos presentes na fruta.
Mirtilos e morangos podem reduzir o risco de ataque cardíaco nas mulheres. As mulheres podem reduzir seu risco de ataque cardíaco em até 33 por cento comendo três ou mais porções de mirtilos e morangos por semana. Os pesquisadores acreditam que é porque essas frutas contêm altos níveis de flavonoides dietéticos conhecidos como antocianinas.
Os mirtilos podem ajudar a tratar a doença de Parkinson? Pesquisadores da Universidade Memorial de Newfoundland, no Canadá, sugerem que os mirtilos podem ajudar a tratar a doença de Parkinson e outros distúrbios neurodegenerativos.
Peixes oleosos
Exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchovas.
Estes tipos de peixes têm óleo em seus tecidos e em torno do intestino. Seus filetes magros contêm até 30% de óleo, especificamente ácidos graxos ômega-3 . Estes óleos são conhecidos por proporcionar benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso.
Peixes oleosos são também conhecidos por proporcionar benefícios para pacientes com condições inflamatórias, tais como artrite.
Peixes oleosos também contêm vitaminas A e D.
Vegetais Folhosos
Estudos têm demonstrado que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como o espinafre ou repolho, pode reduzir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.
Pesquisadores da Universidade de Leicester, na Inglaterra, disseram que o impacto dos vegetais verdes escuros sobre a saúde humana deve ser investigado mais profundamente, após coletar dados de seis estudos.
O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando não cozido, cozido no vapor ou muito levemente cozido. É uma boa fonte de vitaminas A, B 6 , C, E e K, bem como selênio , niacina, zinco, fósforo, cobre , ácido fólico , potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.
Batata Doce
As batatas doces são ricas em fibra dietética, beta-caroteno, carboidratos complexos, vitamina C, vitamina B6, bem como caroteno (rosa, amarelo).
O Centro de Ciência do Interesse Público, EUA, comparou o valor nutricional de batata-doce com outros vegetais. A batata doce foi classificada como número um, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram consideradas.
Germe de Trigo
O germe de trigo é a parte do trigo que germina para crescer em uma planta – o embrião da semente. O germe, juntamente com o farelo, é comumente um subproduto da moagem; Quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são frequentemente moídos.
O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, bem como álcoois gordos e ácidos graxos essenciais. Além disso, o germe de trigo também é uma boa fonte de fibra.
Abacate
Muitas pessoas evitam abacates devido ao seu alto teor de gordura, acreditando que evitar todas as gorduras leva a uma melhor saúde e facilita o controle do peso corporal, porém isto é um mito. Aproximadamente 75% das calorias em um abacate vêm da gordura, principalmente gorduras monossaturadas.
Os abacates são também muito ricos em vitaminas B, bem como vitamina K e vitamina E e têm um teor de fibras muito elevado de 25% solúvel e 75% de fibra insolúvel.
Estudos têm demonstrado que o consumo de abacate regular diminui os níveis de colesterol no sangue. Os extratos do abacate estão sendo estudados atualmente a fim de se poder verificar se eles são úteis para tratar o diabetes ou a hipertensão.
Pesquisadores da Universidade do Estado de Ohio descobriram que os nutrientes retirados dos abacates foram capazes de parar as células cancerosas orais e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerígenas.
Farinha de Aveia
A farinha de aveia é a farinha obtida da aveia ralada ou moída. O interesse na aveia aumentou consideravelmente nos últimos vinte anos devido aos seus benefícios para a saúde.
Estudos têm mostrado que se você comer uma tigela de aveia todos os dias seus níveis de colesterol no sangue, especialmente se eles estão muito altos, reduzem devido ao teor de fibra solúvel do cereal. Quando os resultados foram publicados na década de 1980, uma “mania de farelo de aveia“ se espalhou pelos EUA e Europa Ocidental . A mania de aveia caiu nos anos 90.
Em 1997, a FDA (Food and Drug Administration) concordou que alimentos com altos níveis de aveia ralada ou farelo de aveia poderiam incluir dados em seus rótulos sobre seus benefícios cardiovasculares do coração se acompanhados com uma dieta de baixo teor de gordura. Isto foi seguido por outro aumento na popularidade de farinha de aveia.
A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água, que diminuem a digestão e estabilizam os níveis de glicose no sangue.
A aveia é muito rica em vitaminas B, ácidos graxos ômega-3, folato e potássio, além de ser uma rica fonte de fibras.
